O alimentație sănătoasă pentru activitatea fizică ar trebui să țină cont de tipul și intensitatea uzurii fizice și obiective a atletului.
Cu toate acestea, în general, înainte de antrenament trebuie să dați prioritate carbohidraților cu indice glicemic scăzut, astfel încât, pe lângă asigurarea energiei necesare, să reducă foamea în timpul antrenamentului. După antrenament, este recomandabil să consumați alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi pâinea, gemul, mierea, guava pentru înlocuirea rapidă a energiei și îmbunătățirea recuperării musculare.
1. Înainte de antrenament - consumați carbohidrați
Între 20 și 30 de minute înainte de exercițiu, trebuie să mănânci una dintre următoarele :
- 200 ml vitamină fructată cu iaurt natural (cu cereale mai energice);
- 250 ml suc de pere;
- 1 ceasca de gelatina cu iaurt.
Înainte de începerea antrenamentului, este important să consumați carbohidrați, astfel încât organismul să nu utilizeze mușchii ca sursă de energie, evitând consumul de alimente dure, cum ar fi pâinea și brânza, care necesită mai mult timp pentru digestie.
2. După antrenament - ingerarea proteinelor
Până la 30 de minute după antrenament trebuie să mănânci una dintre următoarele :
- Eggnog: compus din ouă, iaurt și puțin zahăr;
- Iaurt sau lapte cu brânză proaspătă sau șuncă de curcan;
- Salată de ton.
După antrenament, este important să se ingereze proteine pentru a promova reconstrucția și creșterea masei musculare, fiind necesară, în unele cazuri, utilizarea de suplimente alimentare de proteine.
Vedeți alte exemple de gustări:
Sumele care trebuie luate depind de intensitatea activității fizice practicate, deci este important să se consulte cu un nutriționist. De exemplu, dacă exercițiile fizice sunt de intensitate ridicată și pentru mai mult de o oră poate fi necesar să se utilizeze o băutură sportivă în timpul antrenamentului de înlocuire a electroliților.
