Ce se poate face pentru a îmbunătăți somnul celor care lucrează în schimburi este să mențină o odihnă regulată de 8 ore, folosind ceaiuri de tip Valerian care ajută la calmarea când este necesar să doarmă și să ia în considerare posibilitatea de a lua un supliment numit Melatonin, care nu induce, dar îmbunătățește calitatea somnului.
În plus, este foarte important să facem între 5 și 6 mese pe zi, făcând cel mai bun consum posibil de nutrienți la fiecare masă, dar fără a depăși caloriile, pentru a evita creșterea în greutate și riscul de diabet zaharat, care sunt mai frecvente în care nu are ore regulate de a mânca, de a dormi și de a lucra.
Câteva sfaturi pentru a îmbunătăți somnul și calitatea vieții lucrătorilor în schimburi sunt:
1. Ajungeți la timpul potrivit
Deoarece programul de lucru variază în mod obișnuit de la o săptămână la alta, ceea ce puteți face este să elaborați un plan pentru a afla când să dormiți, pentru a vă asigura o odihnă necesară pentru trup și minte. Un bun exemplu al unui plan este:
| Schimbarea de lucru | Ce timp de somn (8am) |
| Când lucrați la schimbarea dimineața sau după-amiaza | Somn noaptea, între orele 23:00 și 19:00. |
| Când părăsiți schimbarea de noapte | Dormiți dimineața, între orele 08:30 și 16:30. |
| Când să intrați în schimbul de noapte | Așteptați cel puțin 3 ore după-amiaza înainte de a începe trecerea |
| Când aveți clearance-ul | Somn noaptea dacă dimineața sau după-amiaza lucrează dimineața următoare |
După ce ați lucrat cu schimbarea de noapte, este normal ca, chiar dacă ați dormit pentru cele 8 ore recomandate, vă treziți să dormiți și să rămâneți puțin mai obosiți a doua zi, dar această senzație dispare pe tot parcursul zilei.
O strategie bună pentru odihna și trezirea plină de vigoare este trezirea la momentul potrivit. Deci, dacă adormiți repede și vă trezi numai când sună alarma, puneți-o să se trezească la 6 sau 9 ore după ce a adormit.
2. Nu beți cafea cu 3 ore înainte de culcare
Ori de câte ori vă aflați aproape de ora de culcare, care poate fi dimineața sau după-amiaza, în funcție de timpul petrecut, evitați să beți băuturi sau alimente care îngreunează somnul, cum ar fi cafea, ciocolată, băuturi energizante sau piper, deoarece părăsesc persoana mai vigilent și mai activ.
Aceste alimente ar trebui, de preferință, să fie consumate în timpul schimbului de lucru pentru a da mai multă energie, dar cu 3 ore înainte de terminarea schimbului, ar trebui evitate. Vedeți o listă completă a acestor produse alimentare în: Alimente care adoarmă.
3. Asigurați-vă un somn de calitate
Ori de câte ori este posibil, cel mai bine este să dormiți acasă mai degrabă decât la locul de muncă, încercând să pregătiți o cameră întunecată, liniștită și confortabilă, deoarece acest lucru vă ajută să adormiți mai repede și evitați să vă treziți de mai multe ori în timp ce încercați să dormiți.
Luând o baie relaxantă sau luând un suc sau un ceai care are proprietăți liniștitoare poate ajuta. Opțiunile bune sunt sucul de fructe de pasiune, ceaiul de musetel, lavanda sau valeriana, de exemplu. Dacă nu vă place sau nu aveți timp să preparați aceste sucuri și ceaiuri, puteți alege să faceți un remediu natural în capsule care conțin aceste ingrediente.
4. Luați melatonină
Suplimentul de melatonină este o alegere bună pentru a ajuta la menținerea unui somn odihnitor, acest supliment contribuie la îmbunătățirea calității somnului, dar nu provoacă somn. În general, o tabletă de 3 sau 5 mg înainte de culcare este suficientă pentru a obține un somn de bună calitate, dar, deși poate fi cumpărat fără prescripție medicală, trebuie utilizat cu prudență, deoarece pot exista interacțiuni medicamentoase.
Melatonina este o alegere bună pentru cei care suferă de insomnie, dar nu doresc sau nu pot lua medicamente pentru insomnie, deoarece pot duce la dependență.
5. Somnul în timpul schimbării
Unii profesioniști, cum ar fi asistenții medicali, au capacitatea de a lua un pui de somn în timpul turei și aceasta este o posibilitate atunci când sunteți foarte obosit și permite loc de muncă. Dar când acest lucru nu este posibil, pregătiți-vă în avans, dormind cu cel puțin 3 ore înainte de începerea lucrului vă poate ajuta să rămâneți treaz.
6. Mâncați bine
O alimentație corectă este de asemenea importantă pentru a rămâne treaz când trebuie să lucrați. Mâncarea trebuie să fie bine distribuită, fiind dăunătoare pentru a fi ciupită tot timpul. Ultima masă înainte de culcare trebuie să fie ușoară pentru a evita digestia slabă și un stomac plin. Prima masă după trezire ar trebui să conțină alimente care stimulează, cum ar fi ciocolată sau cafea și pâine sau tapioca, de exemplu. Vezi Ce ar trebui să fie nutriția celor care lucrează noaptea.
Ce se poate întâmpla pentru a schimba lucrătorii
Dacă lucrați în schimburi, este foarte dificil să vă mențineți anumite ore să mâncați sau să dormiți și, prin urmare, este mai probabil să suferiți de:
- Problemele de somn, cum ar fi insomnia sau somnolența excesivă, care apar din cauza orelor de lucru care coincid cu faza obișnuită de somn, pot duce la utilizarea excesivă a pilulelor de somn;
- Probleme gastrice care afectează stomacul și intestinul, cum ar fi gastrită sau diaree, deoarece nu au timp regulat de masă;
- Menta amânată din cauza modificărilor hormonale;
- Probleme psihologice, cum ar fi anxietatea și depresia;
- Boli cardiace, cum ar fi atac de cord și accident vascular cerebral;
- Diabet zaharat tip 2 și obezitate ;
- Rac, în special la plămâni și la sân.
Pe lângă aceste consecințe, lipsa de odihnă obișnuită crește riscul accidentelor și poate întrerupe viața de familie și este atât de important să știți ce să mâncați și în ce moment să dormiți pentru a vă asigura calitatea vieții, reducând astfel toate riscurile. Iată alte strategii care ar putea fi de ajutor: Beneficiile unui somn bun.
Vedeți și câteva remedii naturale care ajută la îmbunătățirea somnului în videoclip:
