Pentru a pierde grăsime și pentru a câștiga mușchi în același timp, trebuie să practicați activitatea fizică zilnic și să aveți o dietă echilibrată, cu o creștere a cantității de proteine și a grăsimilor bune.
Exercitiile fizice ar trebui sa se concentreze in special pe exercitii de rezistenta, cum ar fi culturismul si crossfit-ul, care vor stimula castigarea masei musculare. Pe de altă parte, adăugarea a aproximativ 30 de minute de exerciții aerobice, cum ar fi mersul ușor și ciclism, ajută la stimularea pierderii de grăsimi fără a afecta masa musculară.
Cum ar trebui să fie dieta?
Pentru a obține masa musculară, dieta ar trebui să aibă alimente bogate în proteine la toate mesele, inclusiv gustări. Aceste alimente includ carne, pește, carne de pui, ouă și brânzeturi, care pot fi adăugate în sandvișuri, tapioca și omelete pentru a crește valoarea proteinei din masă.
Un alt aspect important este includerea grăsimilor bune în dietă, care se găsește în alimente cum ar fi nuci, arahide, ton, sardine, somon, chia, semințe de in, avocado și nucă de cocos. Aceste alimente ajută la reducerea inflamației în organism și la furnizarea nutrienților necesari pentru hipertrofie.
În plus, ar trebui să preferați consumul de alimente întregi, cum ar fi pâinea, orezul, pastele și biscuiții din cereale integrale, făcând mese care combină carbohidrați și proteine sau grăsimi, cum ar fi pâinea cu brânză sau tapioca cu ouă.
Cum ar trebui să fie activitatea fizică
Pentru a câștiga masa musculară, este mai bine să faceți exerciții de forță, cum ar fi culturismul și încrucișarea, deoarece aceste activități forțează musculatura să câștige mai multă greutate, ceea ce reprezintă principalul stimul pentru a se dezvolta. Este important să ne amintim că antrenamentul ar trebui să stimuleze mai multă capacitate musculară, cu o creștere progresivă a încărcăturii și acompaniamentul unui educator fizic profesionist.
În plus față de antrenamentul de forță, este de asemenea interesant să adăugați un antrenament aerobic de intensitate redusă, cum ar fi mersul pe jos, dans, ciclism sau skateboarding, care stimulează arderea grăsimilor, păstrând în același timp câștigurile de masă musculară în formarea forței.
Reducerea grăsimilor și creșterea mușchilor este importantă pentru a avea un corp puternic și sănătos, pentru aceasta este necesar să se facă exerciții fizice adecvate și să se aibă o dietă adaptată.
Aportul adecvat de apă
Consumul de cel puțin 2, 5 litri de apă este important pentru a crește stimularea masei musculare și pentru a combate retenția de lichide, ajutând la dezinfectarea organismului.
Cu cât este mai mare persoana, cu atât mai multă apă trebuie să bea și o strategie bună pentru măsurarea aportului de apă este de a vedea culoarea urinei, care trebuie să fie clară, aproape transparentă și inodoră.
Dietă meniu pentru a câștiga masa și pierde grăsime
Următorul tabel prezintă un exemplu de meniu de 3 zile pentru hipertrofie în timpul uscării grăsimii.
| masă | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| mic dejun | 1 pahar de lapte + 2 ouă omlete cu brânză + 1 fruct | 1 iaurt natural + 2 felii de pâine integrală de grâu cu ouă și brânză | 1 pahar de cafea cu lapte + 1 tapioca cu pui |
| Dimineata gustare | 1 felie de paine cu pasta de arahide + suc de fructe | 1 fruct + 10 nuci de cajou | 1 fruct + 2 ouă fierte |
| Pranz / Cina | 150 g de carne + 4 bastoane de orez brun + 2 varză acru + salată brută | ton paste cu paste întregi și sos de roșii + salată verde + 1 fruct | 150 g de pui + piure de cartofi dulci + legume cu aburi + 1 fruct |
| Gustări după-amiaza | 1 iaurt + sandwich de pui cu lumină caș | cafea fără zahăr + 1 tapioca umplute cu pui și brânză | Avocado vitamina, bătut cu + 2 linguri de ovăz |
În plus față de îngrijirea carbohidraților, a proteinelor și a grăsimilor, este de asemenea important să crească consumul de fructe și legume, deoarece legumele vor da vitamine și minerale esențiale pentru a permite corpului să funcționeze corect și pentru a promova hipertrofia.
