Multe exerciții aerobice pot fi făcute acasă, cum ar fi sărind frânghia, urcatul și scările descendente sau dansul în fața televizorului, de exemplu, și sunt excelente pentru creșterea rezistenței fizice și a caloriilor arzătoare, stimulând circulația, funcția pulmonară și inima. inima, în plus față de a lucra multe grupuri musculare.
Deci, acest tip de exercițiu poate fi o modalitate excelentă de a arde grăsimile localizate și de a pierde în greutate dacă este practicat timp de cel puțin 30-60 minute, de 3 ori pe săptămână și dacă este făcut corect.
Principalele exerciții aerobice care pot fi efectuate la domiciliu sunt:
1. Rotiți coarda
Efectuarea sarcinilor și mișcărilor coordonate cu coarda este o modalitate excelentă de a arde calorii, dar și de a fi practică și distractivă, dar este important să vă mențineți poziția în poziție verticală, așteptați-vă înainte și să vă contractați abdomenul. În timp, este posibil să variați exercițiile și să creați diferite forme de sărituri, cum ar fi săriturile dintr-un picior, întoarcerea frânghiei mai mult decât o dată sau săriți pe jos.
Când săriți coarda, trebuie să purtați, de preferință, adidași pentru a diminua impactul podelei, dar ar trebui evitată de cei care au probleme cu genunchii sau umerii. Pentru a regla coarda, ar trebui să vă apropiați de mijloc și să ridicați vârfurile cu încheieturile de-a lungul corpului, care ar trebui să ajungă la înălțimea de sub umeri.
- Sfat pentru antrenament : Schimbați activitatea intensă cu odihnă pentru a accelera arderea caloriilor, sărind 1 minut și odihnindu-vă un minut până când ajungeți la timpul de exerciții dorit.
Este posibil să ardeți aproximativ 650 de calorii în 1 oră de exercițiu.
2. Sari
Practicarea saltului este o modalitate distractivă de a arde calorii, care necesită o trambulină și o selecție de cântece preferate pentru ritmul mișcărilor. În această activitate, este posibil să faceți mai multe exerciții, cu combinații de coregrafii și sărituri, pe lângă îmbunătățirea echilibrului și controlului corpului, dar pentru aceasta este important să mențineți coloana vertebrală și să acordați atenție pasului din interiorul zonei elastice.
- Sfat pentru antrenament : exerciții alternative la fiecare minut, cum ar fi alergarea cu genunchii înalți, salturi de picior deschise și închise, comutarea unui picior în fața celuilalt (cum ar fi mișcarea foarfecelor) și împăcarea în partea superioară a dispozitivului.
Cu acest exercițiu, se poate petrece între 600 și 800 de calorii, în funcție de intensitatea exercițiului.
Aflați mai multe despre avantajele saltului.
3. Scări în sus și în jos
Cățărări sau scări descendente pot fi practicate în orice moment, fiind o modalitate foarte bună de a obține rezistență fizică, precum și tonifierea coapselor și feselor. Această activitate poate atinge o intensitate ridicată pentru arderea caloriilor, dar persoanele care au dureri datorate uzurii articulației genunchiului ar trebui să o evite.
- Sfat pentru antrenament : întrerupeți antrenamentul în 3 părți de 10 minute, cu restul sau altă activitate între ele, pentru a evita supraîncărcarea articulațiilor.
Peste 30 de minute de această activitate, puteți petrece 500 de calorii.
4. Du-te sau alerga pe banda de alergare
Plimbările și jogging-ul sunt exerciții foarte eficiente pentru pierderea în greutate și pentru îmbunătățirea capacității fizice. Pentru aceasta este important ca inima ta să bată, astfel încât să mai poți vorbi și să nu te simți rău, să știi că trupul tău se exercită la o intensitate corectă.
- Sfat pentru antrenament : intensitate alternativă de exerciții cu 5 minute de mers și 2 minute de alergare, sau 1 minut de alergare intensă și 1 minut de mers pe jos, de exemplu.
Mersul petrece aproximativ 400-500 de calorii, în timp ce alergatul petrece aproximativ 500 și 900 de calorii, în funcție de intensitatea exercițiului.
Verificați antrenamentul săptămânal de mers și antrenament pentru pierderea în greutate.
5. Repetarea mișcărilor
Efectuarea unei secvențe în mișcare rapidă face ca o cantitate mare de mușchi să funcționeze și accelerează pierderea în greutate. Exercițiile cum ar fi mușcăturile, alpinismul, bruiajul și alergarea cu genunchii crescuți sau cu călcâiul de la capăt, de exemplu, pot fi alternate, astfel încât să nu devină repetitive.
- Sfat pentru antrenament : efectuați circuite de mișcare timp de 5 până la 8 minute, cu restul de 30 de secunde până la 1 minut între ele.
Aceste exerciții, practicate timp de aproximativ o oră, ard aproximativ 400 până la 500 de calorii.
6. Dansul
Dansul la sunetele de muzică preferată, urmărind coregrafia unei aplicații de pe telefonul dvs. smartphone sau de pe un DVD zumba, de exemplu, reprezintă modalități excelente de a practica activitatea fizică, de a îmbunătăți echilibrul și de a îmbunătăți gândirea, precum și de a fi foarte plăcut.
- Sfat pentru formare : Coregrafia intensă și ritmică, cu multe mișcări alternative, pentru a accelera arderea caloriilor.
Practicând o oră de dans ajuta la arderea a aproximativ 500 până la 800 de calorii.
Aflați despre beneficiile zumba pentru sănătate.
7. Pedale
Făcând exerciții de centrifugare sau ciclism pe o bicicletă staționară, pe lângă arderea multor calorii și ajutând la scăderea în greutate, întărește și tonifică fesele și picioarele. Este ușor și practic de făcut și poate fi adaptat rezistenței fiecărei persoane, fiind foarte bun pentru persoanele care sunt începători în exercițiile fizice.
- Sfat pentru antrenament : alternați viteza și intensitatea pedalelor, în fiecare minut, pentru a nu fi repetitive și pentru a accelera consumul de energie.
Pedalingul poate cheltui aproximativ 500 de calorii în 1 oră.
Aflați mai multe despre alte exerciții fizice care vă ajută să pierdeți în greutate.
Sfaturi pentru începători
Aceste exerciții nu pot fi practicate numai acasă, ci și pe stradă, când există și timp. Cu toate acestea, este important să rețineți că trebuie făcută o evaluare cu medicul general sau cu cardiologul, astfel încât să fie evaluate condițiile fizice necesare pentru începerea activității fizice cu siguranță.
În plus, starea bine hidratată în timpul activităților și pe parcursul zilei este esențială pentru îmbunătățirea performanței. În aceste exerciții, cu cât este mai mare intensitatea, durata și frecvența activităților, cu atât este mai mare arderea grăsimilor și câștigul de rezistență, dar nu trebuie să vă împingeți dincolo de conte până la punctul de a simți o mulțime de durere, respirație scurtă sau amețeli .
Verificați alte îngrijiri pentru oricine dorește să practice fizic acasă.
