Această serie cu 10 exerciții de întindere pentru dureri de spate ajuta la ameliorarea durerii și mărirea gamei de mișcări, oferind relaxare dureroasă și relaxare musculară.
Ele pot fi efectuate dimineața, la trezire, la serviciu sau ori de câte ori este necesar. Pentru a îmbunătăți efectul de întindere, ceea ce puteți face este să luați un duș fierbinte înainte, pentru că vă ajută să relaxați mușchii, sporind eficacitatea exercițiilor.
Cum să prelungiți corect
Exercițiile de întindere a mușchilor trebuie efectuate înainte și după activitatea fizică și servesc, de asemenea, ca o formă de tratament, atunci când sunt indicate de fizioterapeut deoarece îmbunătățesc flexibilitatea musculară, previn și trata durerea musculară și articulară.
În timpul întinderii este normal să simțiți întinderea mușchilor, dar este important să nu forțați prea mult pentru a nu dăuna coloanei vertebrale. Ar trebui să țineți fiecare poziție timp de 20-30 de secunde, să repetați mișcarea de 3 ori sau să țineți fiecare poziție timp de 1 minut, urmată.
Dacă simțiți orice durere sau senzație de furnicături, consultați un terapeut fizic, pentru a indica un tratament mai adecvat.
1. Îndoiți corpul înainte
Cu picioarele împreunate îndoiți corpul înainte cum arată imaginea, menținându-vă genunchii drepți.
2. Picior stretch
Stați pe podea și îndoiți-vă un picior până când puneți piciorul în apropierea părților intime, iar celălalt picior se întinde bine. Îndoiți corpul înainte, încercând să sprijiniți mâna pe picior, așa cum se arată în imagine, menținând genunchiul întins. Dacă nu este posibil să ajungeți la picior, ajungeți la mijlocul piciorului sau gleznei. Apoi faceți cu celălalt picior.
3. Du-te la pământ
Acesta este similar cu primul exercițiu, dar se poate face cu o intensitate mai mare. Trebuie depuse eforturi pentru a încerca să vă puneți mâinile pe podea fără a vă îndoiți genunchii.
4. Întindeți gâtul
Înclinați-vă capul în lateral și păstrați-vă o mână ținând capul, forțând întinderea. Cealaltă mână poate să se odihnească pe umăr sau să atârne peste corp.
5. Înclinați-vă capul înapoi
Țineți umerii aliniați și căutați în sus, înclinându-vă capul înapoi. Puteți pune o mână pe gât pentru confort sau nu.
6. Înclinați-vă capul în jos
Cu ambele mâini care se suprapun pe partea din spate a capului, ar trebui să vă înclinați capul înainte, simțindu-vă întinderea spatelui.
7. Stați pe călcâi
Ieșiți pe genunchi pe podea, apoi vă sprijiniți fese pe tocuri și aduceți torsul pe podea, ținându-vă mâinile întinse în față, așa cum arată imaginea.
8. Pune-ți mâinile pe spate
Stați cu picioarele îndoite, într-o poziție fluture și cu spatele drept, încercați să vă apropiați de palmele mâinilor, așa cum se arată în imagine.
9. Rotiți spatele
Stați pe podea, sprijiniți o mână lângă capăt și înclinați trunchiul înapoi. Pentru a vă ajuta să vă mențineți această poziție, puteți îndoi unul dintre picioare și îl puteți folosi ca cotieră, după cum arată imaginea. Apoi repetați cealaltă parte.
10. Piramida cu mâna pe podea
Cu picioarele în afară, deschideți-vă brațele orizontal și aplecați corpul înainte. Susțineți o mână pe podea în centru și răsuciți corpul în lateral, ținând cealaltă mână întinsă. Apoi repetați cealaltă parte.
