Pentru a corecta postura necorespunzătoare este necesară poziționarea corectă a capului pentru întărirea mușchilor spatelui și a regiunii abdominale, deoarece cu mușchii abdominali slabi și erectorul coloanei vertebrale există o tendință ca umerii să fie coborâți și orientați înainte, proporțional cu hiperkineza cunoscută popular ca "hump", care este unul dintre cele mai comune tipuri de postură proastă.
Ce se poate face pentru a corecta această poziție, cu umeri în partea din față, include:
- Exercițiu în mod regulat;
- Să aibă conștiința corpului și să facă mici ajustări pe parcursul zilei;
- Când vă așezați, asigurați-vă că vă așezați pe oasele capului și vă țineți spatele pe scaun și picioarele pe podea;
- Când stați în picioare, trebuie să mențineți poziția verticală și să distribuiți greutatea corpului pe 2 picioare în același timp, evitând lateralizarea șoldurilor.
Persoanele care stau mai mult de 5 ore pe zi ar trebui să acorde o atenție deosebită modului în care stau pe scaun sau pe canapea pentru a evita cefoza, ceea ce înseamnă că coloana vertebrală toracică devine mai "laterală" atunci când este văzută din lateral.
Pentru aceasta, este esențial să aveți conștientizarea corpului și să mențineți mușchii abdominali contractați, efectuând o contracție mică, care constă în "micșorarea burții", aducând butonul buric mai mult în și în abdomen. Această contracție mică activează mușchii transversali abdominali și diafragmă, care, de asemenea, ajută la menținerea unei poziții bune.
Exercitarea pentru a corecta postura umărului
Exercițiul în sala de sport sau practicarea regulată a Pilates ajută, de asemenea, la menținerea unei poziții bune, deoarece întărește mușchii care contribuie la tratament pentru a îmbunătăți postura. În plus, este recomandat să faceți stretching zilnic pentru a crește elasticitatea mușchilor și, prin urmare, exercițiile Pilates profită, deoarece necesită o întindere bună a corpului.
Urmăriți o serie de 8 exerciții Pilates pe care le puteți face în mod regulat pentru a vă întări spatele și pentru a vă îmbunătăți postura:
Am nevoie de o vestă pentru a corecta postura?
Nu este recomandat să purtați veste pentru a corecta postura deoarece acționează contrar terapiei fizice și tind să agraveze situația pe termen lung. Acest lucru se poate întâmpla deoarece vestele împing umerii înapoi, dar nu întăresc mușchii în mod corespunzător, lăsându-i mai alungiți decât ar trebui să fie. Acest dezechilibru al forței musculare dăunează coloanei vertebrale și, în plus, unul dintre secretele de corectare a poziției umărului căzut nu este să ajungă la umeri în spate, ci să corecteze poziția capului, care este de obicei mai prealabilă.
Cum se corectează postura lombară
Partea finală a coloanei vertebrale trebuie să fie întotdeauna în poziția neutră, fără osul șoldului îndreptat înainte sau înapoi, care poate rectifica coloana vertebrală sau poate lăsa fese mai răsturnată atunci când este privită din lateral. Un exercițiu bun pentru corectarea posturii lombare este de a găsi poziția neutră a șoldului și pentru aceasta se datorează:
- Stați cu picioarele ușor de o parte, îndoiți genunchii puțin și mișcați încet șoldul înainte și înapoi. Poate fi util să faceți acest test uitându-vă la o oglindă de lungime întreagă, lateral, și apoi verificând rectificarea sau hiperlordoza. Provocarea este de a menține poziția neutră a șoldului, fără a exista exagerări în curbura coloanei vertebrale.
Pentru a combate hiperlordoza : ceea ce puteți face este un exercițiu de întindere care constă în a vă culca pe burtă, flexându-vă picioarele și îmbrățișându-i, rămânând în această poziție timp de câteva secunde. Repetați exercițiul de 5 ori.
Pentru a combate rectificarea lombară : Un exercițiu bun este să stați pe burtă și să introduceți o minge de ping-pong unde ar trebui să fie curbura coloanei vertebrale și să țineți poziția pentru câteva secunde. Amintiți-vă să nu puneți niciodată greutatea corporală pe minge.
Pentru cele mai bune rezultate, este important să consultați un fizioterapeut pentru o evaluare individuală, mai ales dacă există dureri de spate.
Cum să corectezi starea de dormit
Pentru a corecta postura în timpul somnului trebuie să dormi într-o poziție corectă a corpului. Idealul este să stați pe partea dvs., cu o pernă mică între genunchi și o pernă care să sprijine bine capul, astfel încât coloana vertebrală să poată sta în picioare când este privită din lateral. Dacă este posibil, priviți oglinda în această poziție sau cereți unei alte persoane să vadă dacă coloana vertebrală este aparent bine poziționată.
Când dormi cu burta în sus, ar trebui să folosești o pernă mai joasă și să pui o altă pernă sub genunchi. Somnul pe stomac nu este recomandat. Verificați mai multe detalii la: Aflați cele mai bune saltele și perne pentru a dormi mai bine.
Când să faci fizioterapie
Este recomandat să mergeți la fizioterapeut atunci când aveți dureri de spate, umeri, cefalee sau cefalee de tensiune, mai ales dacă aveți vreo abatere a coloanei vertebrale, prezentând o stare proastă.
Principalele modificări posturale sunt precedate; hiperfifoză, cunoscută sub numele de hunchback; hiperlordoza și, de asemenea, abaterea laterală a coloanei vertebrale, care este scolioza. Toate aceste situații trebuie corectate cât mai curând posibil pentru a evita durerile de spate, durerile de cap, care, de exemplu, ajută la prevenirea altor situații mai grave, cum ar fi discul herniat și implicarea nervului sciatic.
Pentru a corecta postura vicioasă care provoacă dureri de spate, de exemplu, poate fi necesar să se efectueze un tratament specific prin terapie fizică avansată, care implică exerciții statice, ghidate de fizioterapeut. Dar, înainte de începerea tratamentului, este necesar să se efectueze o evaluare aprofundată a posturii pentru a cunoaște abaterile pe care le posedă persoana respectivă și pentru a ghida exercițiile de întindere și întărire mai indicate pentru fiecare persoană, deoarece seria de exerciții este de obicei individuală, deoarece fiecare ființă umană este unică.
