Efectuarea de gustări nutritive, pre-antrenament, bogate în proteine în post-antrenament ajută la stimularea hipertrofiei și îmbunătățirea reparației fibrelor musculare, accelerând dezvoltarea lor. Această strategie ar trebui să fie utilizată în primul rând de cei care doresc să câștige în greutate și să mărească cantitatea de mase musculare.
Pe de altă parte, cei care doresc să piardă în greutate pot, de asemenea, să folosească aceeași strategie, dar consumând o cantitate mai mică de alimente pentru a-și controla aportul de calorii.
Gustări pre-antrenament
În pre-antrenament, idealul este să aveți o masă bogată în carbohidrați și cu o mică cantitate de proteine sau grăsimi bune, ceea ce va ajuta la menținerea energiei în întreaga activitate fizică.
1. Iaurt cu fructe și ovaz
Un amestec de iaurt cu 1 fruct și 1 sau 2 linguri de ovăz oferă o cantitate bună de carbohidrați și proteine pentru a menține energia înainte de antrenament. Iaurtul natural, de exemplu, are 7 g de proteine în fiecare unitate, aceeași cantitate găsită în 1 ou.
Pentru cei care doresc să piardă în greutate, cea mai bună alegere este să luați doar iaurtul natural sau să îl amestecați cu fructe sau ovăz, fără a pune totul împreună într-o singură masă.
2. Lapte cu cacao și pâine prăjită
Laptele de cacao și pâinea prăjită este o mare gustare de pre-antrenament deoarece oferă proteine din lapte și carbohidrați de pâine care vor furniza mușchii energetici pe parcursul antrenamentului. În plus, cacao este bogat în antioxidanți care vor ajuta la recuperarea musculară și vor preveni apariția durerilor puternice chiar și după antrenamente grele.
Pentru a pierde in greutate, laptele cu cacao este suficient pentru a da energie si a face fata antrenamentului. O altă opțiune bună este să mănânci pâinea prăjită maro cu ricotta.
3. Vitamina cu banane și pastele de arahide
Luând o vitamină din banane, lapte și pastă de arahide este o altă opțiune de antrenament care oferă o cantitate mare de energie. Pasta de arahide este bogata in proteine, grasimi bune si vitamine complexe B, care vor creste productia de energie in timpul activitatii fizice. Pentru a obține și mai mult caloric, se poate adăuga ovăz la vitamina.
Pentru pierderea in greutate, cea mai buna optiune este de a face vitamina numai cu lapte si fructe, deoarece acest lucru reduce caloriile mentinand totusi o cantitate buna de energie pentru antrenament. Consultați beneficiile pastă de arahide și cum să le utilizați.
Gustări post-pregătire
În post-antrenament, o cantitate mai mare de proteine, antioxidanți și calorii generale sunt necesare pentru a promova o recuperare rapidă a masei musculare și pentru a stimula hipertrofia.
1. Sandwich cu paie de ton
Pateul de ton ar trebui să fie făcut prin amestecarea tonului cu brânză de vaci sau iaurt natural, care poate fi condimentată cu un vârf de sare, oregano și un șir de ulei de măsline. Tonul este bogat în proteine și omega-3, grăsime care are acțiune antiinflamatoare și ajută la reducerea durerii musculare.
Ar trebui să utilizați, de preferință, pâine integrală de grâu și să puteți însoți de asemenea această masă cu un pahar de suc natural de fructe neîndulcit. Pentru a pierde in greutate, sandwich-ul este, de asemenea, o optiune buna, dar ar trebui sa evitati sa luati sucul.
2. Luați masa de prânz sau cină
Pranzul sau cina sunt mese excelente după antrenament, deoarece sunt complete și au cantități mari de proteine. Prin adăugarea de orez și fasole, de exemplu, pe lângă faptul că are carbohidrați, această combinație aduce, de asemenea, aminoacizi și proteine care vor recâștiga masa musculară.
În plus, în aceste mese se pune, de obicei, cantități bune de carne, pui sau pește, alimente bogate în proteine. Pentru a finaliza, ar trebui să adăugați legume și o cârpă de ulei de măsline pe salată, care va aduce grăsimi bune și antioxidanți.
Cine vrea să piardă în greutate poate folosi ca o masă numai salată și carne, de exemplu, sau o supă de legume cu pui sau făcând paste din dovlecei. Vedeți 4 substituenți pentru orez și paste făinoase.
3. Omelet de proteine
Efectuarea unui omlet este, de asemenea, o alegere excelentă pentru post-antrenament deoarece este rapidă, plină de proteine și oferă multă sațietate. O modalitate bună este să utilizați 2 ouă pentru paste, care pot conține 1 sau 2 linguri de ovăz pentru a da mai multă energie și, de exemplu, umpluți cu pui mărunțit, carne de vită măcinată sau brânză rasă plus legume. Pentru a însoți, puteți lua cafea cu lapte sau un pahar de suc natural de fructe, fără îndulcire.
Pentru a slabi, o omeletă de legume sau brânză este o alegere excelentă, însoțită de o cafea neagră sau un ceai fără zahăr.
Alte alimente bogate în proteine
Vedeți în acest videoclip mai multe exemple de alimente bogate în proteine și cum să combini orezul cu diferite legume și cereale pentru a forma o excelentă sursă de proteine:
