În ziua maratonului, sportivul ar trebui să mănânce alimente cu carbohidrați și proteine, să bea multă apă și să bea o băutură energizantă. Cu toate acestea, având o dietă sănătoasă este critică în timpul lunilor în care vă pregătiți pentru test.
Pentru a îndura testul până la sfârșit, ar trebui să mănânci 2 ore, 1 oră și 30 de minute înainte de a alerga pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge stabil, fără a avea crampe și pentru a menține ritmul cardiac regulat. În plus, trebuie să mănânci imediat după terminarea testului pentru a înlocui energia pierdută și fluidele eliminate.
Ce să mănânci înainte de maraton
În acest stadiu de pregătire nu trebuie să faceți schimbări drastice în rutina zilnică și, de preferință, ar trebui să alegeți să mâncați alimentele preferate, dacă acestea sunt sănătoase, deoarece organismul este deja obișnuit.
| Ce să mănânci cu 2 ore înainte de a alerga | Exemple de alimente | De ce |
Consumați carbohidrații cu absorbție lentă | pâine, orez, cartofi dulci | Depozitați energia pentru o perioadă lungă de timp |
| Consumați alimente cu proteine | Ouă și sardine cu somon | Creșteți absorbția carbohidraților și dați energie |
Atletul ar trebui să evite, de asemenea, consumul de alimente cu fibre, cum ar fi cerealele, fructele, legumele și legumele, deoarece acestea pot stimula mișcările intestinale, precum și evitarea consumului de alimente care provoacă gaze, deoarece pot crește disconfortul abdominal. Citiți mai multe în: Alimentele care cauzează gaze.
În plus, cu o oră înainte de test ar trebui să se întoarcă să mănânce.
| Ce să mănânci cu o oră înainte de a alerga | Exemplu de hrană | De ce |
| Consumați rapid absorbția de carbohidrați | fructe cum ar fi banana sau pâine albă cu jeleu | Creșteți nivelul de zahăr din sânge |
| Mananca alimente bogate in proteine | Lapte degresat sau iaurt | Dați energie |
| Ingerați 500 ml de lichid | apă | Hidrați corpul |
În plus, cu 30 de minute înainte, în timpul fazei de încălzire, este important să beți 250 ml de apă sau o băutură cu cofeină ca ceai verde și să beți o parte dintr-o băutură energizantă, cum ar fi băutura de aur. Aflați mai multe la: Gold Drink.
Ce să mănânci după maraton
După ce ați rulat 21 km sau 42 km, și pentru a restabili energia pierdută și lichidele eliminate, mâncați imediat după ce cursa sa terminat.
| Ce să mănânce la scurt timp după terminarea testului | Exemplu de hrană | De ce |
| Consumați alimente bogate în carbohidrați (90g) și proteine (22g) |
Orez cu pui; Macaroane cu coapse; Cartofi coapte cu somon | Resetați energia consumată și creșteți nivelul zahărului din sânge |
| Mănâncă fructe | Căpșuni și zmeură | Acordați glucoză mușchilor |
|
Beți 500 ml de lichid | Sport băutură ca băutură de aur | Ajută la hidratarea și asigurarea mineralelor |
După terminarea testului, este important să consumați 1, 5 g de carbohidrați pe kg de greutate. De exemplu, dacă cântăriți 60 kg, ar trebui să consumați 90 g de alimente bogate în carbohidrați.
În plus, la 2 ore după cursa ar trebui să mănânce:
- Omega-3 alimente, cum ar fi snapper, hering, somon și sardine, deoarece acestea reduc inflamația în mușchi și articulații și ajută la recuperare. Cunoașteți alte alimente în:
- Consumați alimente bogate în potasiu, cum ar fi banane, arahide sau sardine, pentru a combate slăbiciunea musculară și crampe. Vezi mai multe în: Alimente bogate în potasiu.
- Consumați alimente sărate ca să completați nivelurile de sodiu din sânge.
Ce să mănânci în timpul maratonului
În timpul alergării, nu este nevoie să mâncați alimente, dar ar trebui să înlocuiți lichidele pierdute prin transpirație prin ingerarea apei în cantități mici.
Cu toate acestea, în timpul cursei, este important să beți o băutură sportivă precum Endurox R4 sau Accelerade care conține minerale, aproximativ 30 g de carbohidrați și 15 g de proteine din zer, ajutând la reținerea apei și contribuind la absorbția carbohidraților.
