Ce să mănânci înainte și după maraton

În ziua maratonului, sportivul ar trebui să mănânce alimente pe bază de carbohidrați și proteine, pe lângă faptul că bea multă apă și bea o băutură energizantă. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă este esențială în lunile în care vă pregătiți pentru test.

Pentru a suporta cursa până la final, ar trebui să mănânci cu 2 ore, 1 oră și 30 de minute înainte de a alerga pentru a menține nivelul zahărului stabil, fără crampe și menținerea ritmului cardiac regulat. În plus, ar trebui să mănânci imediat după încheierea cursei pentru a înlocui energia pierdută și lichidele eliminate.

Ce să mănânci înainte de maraton

În această etapă a preparatului, nu ar trebui făcute modificări drastice în rutina zilnică și, de preferință, ar trebui să alegeți să mâncați alimente preferate, dacă sunt sănătoase, deoarece corpul este deja obișnuit.

Ce să mănânci cu 2 ore înainte de a alergaExemple de alimentepentru că

Consumați carbohidrați cu absorbție lentă

pâine, orez, cartof dulceStocați energia pe o perioadă lungă de timpConsumul de alimente cu proteineou, sardină, somonCreșteți absorbția carbohidraților și dați energie

Sportivul ar trebui, de asemenea, să evite consumul de alimente cu fibre, cum ar fi cerealele, fructele, legumele și leguminoasele, deoarece acestea pot stimula mișcările intestinului, precum și să evite consumul de alimente care provoacă gaze, deoarece pot crește disconfortul abdominal. Citiți mai multe la: Alimente care provoacă gaze.

Alimente bogate în fibre

Alimente care provoacă gaze

În plus, cu 1 oră înainte de test trebuie să mănânci din nou.

Ce să mănânci cu 1 oră înainte de a fugiExemplu de mâncarepentru căConsumați carbohidrați cu absorbție rapidă

fructe precum banana sau pâinea albă cu gem

Creșteți zahărul din sângeConsumați alimente bogate în proteineLapte degresat sau iaurtDă energieIngerati 500 ml de lichideApăHidratează corpul

În plus, cu 30 de minute înainte, în timpul fazei de încălzire, este important să beți 250 ml de apă sau o băutură cu cofeină, cum ar fi ceaiul verde și să ingerați o parte dintr-o băutură energizantă.

Ce să mănânci după maraton

După ce ai alergat 21 km sau 42 km și, pentru a înlocui energia pierdută și lichidele eliminate, ar trebui să mănânci imediat după încheierea cursei.

Ce să mănânci imediat după terminarea curseiExemplu de mâncarepentru căConsumați alimente bogate în carbohidrați (90g) și proteine (22g)

Orez cu pui; Fidea cu lomb; Cartof copt cu somon

Reaprovizionarea energiei utilizate și creșterea nivelului de zahăr din sângeMănâncă fructeCăpșuni, zmeurăAsigurați glucoză mușchilor

Bea 500 ml lichid

Băutură sportivă ca Gold DrinkAjută la hidratarea și aprovizionarea cu minerale

După terminarea cursei, este important să consumați 1,5 g de carbohidrați pe kg de greutate. De exemplu, dacă o persoană cântărește 60 kg, ar trebui să mănânce 90 g de alimente bogate în carbohidrați.

În plus, la 2 ore după cursă ar trebui să mănânci:

Alimente bogate în potasiu

Alimente bogate în omega 3

Alimente cu omega 3, cum ar fi hamsii, hering, somon și sardine, deoarece reduc inflamația mușchilor și articulațiilor și ajută la recuperare. Aflați despre alte alimente la:
Consumați alimente bogate în potasiu, cum ar fi banane, arahide sau sardine, pentru a combate slăbiciunea musculară și crampele. Vedeți mai multe la: Alimente bogate în potasiu.
Consumați alimente sărate pentru a umple nivelurile de sodiu din sânge.

Ce să mănânci în timpul maratonului

În timpul alergării, nu este nevoie să mâncați alimente, dar trebuie să înlocuiți fluidele pierdute prin transpirație, consumând apă în cantități mici.

Cu toate acestea, în timpul cursei este important să beți o băutură sportivă precum Endurox R4 sau Accelerade care conține minerale, aproximativ 30 g de carbohidrați și 15 g de proteine din zer, contribuind la reținerea apei și contribuind la absorbția glucidelor.