Alimente bogate în fibre sunt în principal fructe, legume, legume, orez brun, fasole, porumb, năut și fructe uscate. Dar tărâțele de grâu, ovăzul, germenii de grâu și semințele de in sunt, de asemenea, exemple bune.
Este important să consumați fibre zilnic deoarece îmbunătățește sănătatea prin combaterea constipației și ajută la reglarea nivelului glucozei din sânge, ceea ce ajută la reducerea și combaterea diabetului de tip 2. Principalele beneficii ale fibrelor pentru sănătate sunt :
- Combaterea constipației, deoarece accelerează tranzitul intestinal;
- Ajutați-i să piardă în greutate, deoarece sporesc senzația de sațietate;
- Controlează diabetul zaharat ajutând la scăderea nivelului zahărului în sânge
- Colesterolul și trigliceridele scăzute, deoarece reduc absorbția grăsimilor în intestin și cresc zahărul din sânge;
- Mențineți starea de sănătate a florei intestinale, deoarece ele servesc ca hrană pentru bacteriile benefice care sunt prezente în mod natural în intestin.
Pentru a obține toate aceste beneficii, este necesar să consumați zilnic alimente bogate în fibre, de preferat la toate mesele, pentru micul dejun, gustări și, de asemenea, la orele de prânz și cină adecvate.
Lista de alimente bogate în fibre
Următorul tabel prezintă informațiile pentru 100 g din principalele alimente bogate în fibre:
| cereale | Numărul de fibre | putere |
| Tărâțe de grâu | 30 g | 310 kcal |
| Față de făină | 15, 5 g | 336 kcal |
| fulgi de ovăz | 9, 1 g | 394 kcal |
| Pâine integrală de grâu | 6, 9 g | 253 kcal |
| Legume, verde și produse secundare | ||
| Casă de făină | 6, 5 g | 365 kcal |
| Varza de unt | 5, 7 g | 90 kcal |
| Gătit broccoli | 3, 4 g | 25 kcal |
| Morcov brut | 3, 2 g | 34 kcal |
| Cartofi dulci copți | 2, 2 g | 77 kcal |
| Ardei verde | 2, 6 g | 21 kcal |
| fructe | ||
| curmal japonez | 6, 5 g | 71 kcal |
| avocado | 6, 3 g | 96 kcal |
| guava | 6, 3 g | 52 kcal |
| Pământ portocaliu | 4, 1 g | 51 kcal |
| măr | 2, 0 g | 63 kcal |
| Nuci și semințe | ||
| semințe de in | 33, 5 g | 495 kcal |
| migdale | 11, 6 g | 581 kcal |
| alune braziliene | 7, 9 g | 643 kcal |
| Raw coconut | 5, 4 g | 406 kcal |
| Nuci de caju | 3, 7 g | 570 kcal |
| leguminoase | ||
| Făină de soia | 20, 2 g | 404 kcal |
| Fasole de rinichi fierte | 8, 5 g | 76 kcal |
| arahidă | 8, 0 g | 544 kcal |
| Linte gătite | 7, 9 g | 73 kcal |
Tipuri de fibre alimentare
Fibrele alimentare pot fi clasificate ca fiind solubile sau insolubile, principala diferență între acestea fiind faptul că fibrele solubile se dizolvă în apă, în timp ce fibrele insolubile nu. Fiecare dintre ele are principalele beneficii.
Fibre solubile
Fibrele solubile se dizolvă în apă formând un gel, astfel încât acestea rămân mai lungi în stomac și intestinul subțire, dând astfel un sentiment mai mare de sațietate. Aceste fibre se leagă, de asemenea, de grăsimi și zahăr din alimentele din intestin, ajutând la scăderea colesterolului și la controlul diabetului.
Câteva exemple de fibre solubile sunt: fructe, legume, leguminoase și alimente care conțin ovaz, germeni de grâu, orz și secară. Acestea ajută la scăderea colesterolului, sunt fermentate de bacterii intestinale bune și ajută la menținerea mineralelor. Verificați cantitatea de fibră solubilă prezentă în aceste alimente aici.
Fibrele insolubile
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și, prin urmare, ajung în intestinul gros, accelerând tranzitul intestinal, mărind volumul de fecale și, prin urmare, ajută la prevenirea și combaterea constipației, hemoroizilor și inflamației intestinului.
Ele se găsesc în principal în boabele integrale și derivații lor integrali și măresc volumul fecalelor, acționând ca un laxativ natural. Câteva exemple sunt migdalele cu coajă, nuci, stafide, avocado, pere și măr cu coajă și mandarină. Verificați cantitatea de fibră insolubilă prezentă în aceste alimente aici.
Numărul de fibre pe zi
Consumul zilnic de fibre trebuie să fie între 20 și 40 g pe zi. Un sfat pentru a consuma mai multe fibre in dieta este de a ingera mai multe alimente crud si crud, in special fructe si legume, prin evitarea alimentelor rafinate, cum ar fi faina de grau alb si orezul alb.
Pentru a combate constipația, este important să rețineți că, în plus față de creșterea consumului de fibre, ar trebui să crească și aportul de apă sau ceaiul neîndulcit, deoarece apa hidratează fibrele din intestin, facilitând trecerea fecalelor. Consumul de alimente bogate în apă, cum ar fi gelatina, portocala și pepene verde, ajută la prevenirea constipației cauzate de consumul de fibre și mai puțină apă.
Cum să mâncați mai multe fibre
O mare soluție naturală de a consuma mai multe fibre este de a adăuga un supliment de fibre, cum ar fi ovăz, semințe de semințe de in, sau tărâțe întregi de grâu la toate mesele pe tot parcursul zilei. Este posibil să mâncați un castron de salată de fructe cu ovăz sau să adăugați tărâțele de grâu într-un pachet de iaurt, de exemplu. Vedeți mai multe detalii în următorul videoclip:
