Cel mai mare secret comercial pentru definirea și dezvoltarea sitului-up este creșterea cantității de proteine, reducerea consumului de alimente grase și dulci și efectuarea activității fizice localizate pentru a reduce grăsimea peste regiunea abdominală și pentru a permite mușchilor să devină mai definiți și vizibil.
Prin urmare, pentru a finaliza acest plan de hrănire, vedeți și 6 exerciții pentru a defini absulul, sugerat de antrenorul nostru personal.
Alimente pentru a crește masa musculară
Alimentele cele mai recomandate pentru cei care au nevoie să mărească masa musculară și să ardă grăsimea abdominală sunt:
- Carne, în special piept de pui la grătar și curcan fără piele: sunt bogate în proteine și conțin conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, carnea roșie, cum ar fi carnea de porc sau carnea de vită, poate fi o opțiune, de preferință prin eliminarea grăsimii vizibile;
- Peștele și fructele de mare, în special tonul, somonul, păstrăvul sau midii: conțin o mulțime de proteine care contribuie la dezvoltarea musculară, în plus față de omega 3, care asigură sănătatea fibrelor musculare;
- Ouă: sunt alimente bogate în proteine cu valoare biologică ridicată, prezente în limbaj, ușor de folosit de mușchi. Astfel, se recomandă să se mănânce cel puțin un ou pe zi, cu excepția persoanelor cu antecedente de colesterol ridicat, dar care pot mânca numai ou alb;
- Laptele și derivații acestuia, cum ar fi iaurtul, minele de brânză sau ricotta, sunt o altă sursă importantă de proteine și de obicei conțin un conținut scăzut de sare, ceea ce evită retenția apei. Cu toate acestea, este important să evitați brânzeturile galbene deoarece au prea mult grăsimi și sare;
- Soia: Este o modalitate excelentă de a obține aminoacizi cu valoare scăzută, cu un conținut scăzut de grăsimi, importanți pentru dezvoltarea musculară. Căi bune de a consuma soia sunt laptele de soia sau tofu, de exemplu;
- Semințele oleaginoase, cum ar fi nucile sau alunele, sunt bogate în proteine, dar conțin și multe calorii, deci ar trebui să mănânci doar două linguri de uleiuri de grâu.
Un alt mod de a obține proteine vegetale de bună calitate este amestecarea boabelor și a cerealelor, cum ar fi fasolea și orezul.
În plus, pentru a stabili abdomenul rapid și pentru a usca burta, ar trebui să beți aproximativ 8 pahare de apă pe zi, în plus față de apa ingerată în timpul antrenamentului, pentru a preveni crampele, pentru a îmbunătăți funcția renală și a elimina produsele metabolice din proteine.
Meniul de probă pentru dieta pentru a defini abdomenul
Cantitatea recomandată de proteină pe zi este de 1 gram pe kilogram de greutate, care pentru o persoană de 70 kg poate fi echivalentul a aproximativ:
| alimente | Numărul de proteine | calorii |
| 2 iaurturi | 8, 2 g | 108 |
| 100 g de carne de vită | 26, 4 g | 163 |
| 2 felii de branza | 10 g | 126 |
| 100 g somon la gratar | 23, 8 g |
308 |
O strategie bună pentru creșterea masei musculare poate fi aceea de a ingera 1, 5 grame de proteine pe kg de greutate corporală. Dar acest lucru ar trebui făcut numai atunci când faceți o activitate fizică intensă, sub îndrumarea unui consilier fizic și a unui nutriționist, pentru a nu dăuna rinichilor.
Pentru a finaliza această dietă, suplimentele cu vitamine și proteine pot fi utilizate înainte și după antrenament, totuși, acestea ar trebui să fie recomandate de un nutriționist, astfel încât acestea să fie bine adaptate nevoilor individuale. Iată o listă cu suplimentele de top folosite pentru a obține masa musculară.
Dieta pentru a stabili abdomenul și a câștiga greutate
Dieta pentru definirea abdomenului și creșterea în greutate ar trebui să fie similară cu cea prezentată anterior, totuși, este important să se depășească rata metabolică a organismului, astfel încât să nu existe arderea inutilă a masei musculare. Deci, câteva sfaturi importante sunt:
- Mâncați la fiecare 2 sau 3 ore pentru a menține rezervele de energie ale corpului, evitând pierderea musculară;
- Consuma proteine la toate mesele, folosind alimente cum ar fi brânza, nuci sau ton pentru gustări între mesele principale;
- Evitați formarea fără a mânca, deoarece epuizează rezervele de energie și cauzează pierderea musculară în timpul antrenamentului. Un sfat bun este să mănânci o banană cu o mână de oleoginoasă cu 30 de minute înainte de antrenament;
- Beți un shake de proteine după antrenamente sau mâncați o bară de proteine imediat pentru a crește creșterea musculară;
- Mănâncă o farfurie de mâncare la 1 oră după antrenament, care conține carne sau pește + orez, paste, cartofi sau 2 ouă + 2 felii de pâine brună și însoțite de legume.
Deci, pentru a câștiga greutate fără a obține burtă trebuie să creșteți aportul caloric. Vedeți cât de multe calorii ar trebui să mănânci pe zi prin punerea datelor în acest calculator IMC și, de asemenea, să descoperiți cum să crească caloriile într-un mod sănătos cu acest video:
