Fibrele insolubile au principalul beneficiu al îmbunătățirii tranzitului intestinal și al luptei împotriva constipației, deoarece ele măresc volumul scaunului și stimulează mișcările peristaltice, determinând trecerea mai rapidă și mai ușoară a alimentelor prin intestin.
Spre deosebire de fibrele solubile, insolubilele nu absoarbe apa și trec prin stomac fără modificări. Ele sunt prezente în principal în alimente precum tărâțele de grâu, orezul brun, fasolea și cerealele integrale.
Astfel, principalele beneficii ale fibrelor insolubile sunt:
- Mențineți circulația intestinală regulată și luptați împotriva constipației;
- Prevenirea hemoroizilor, prin facilitarea eliminării fecalelor;
- Prevenirea cancerului de colon prin reținerea substanțelor toxice care sunt ingerate;
- Reduceți contactul intestinului cu substanțe toxice, făcându-le să treacă mai rapid prin intestin;
- Ajutați la scăderea în greutate, la o mai mare sare și la întârzierea senzației de foame.
Recomandarea zilnică totală de fibre, care include fibre solubile și insolubile, este de 25g pentru femeile adulte și de 38g pentru bărbații adulți.
Alimente bogate in fibre insolubile
Următorul tabel prezintă principalele alimente bogate în fibre insolubile și cantitatea de fibre pe 100 g de alimente.
| alimente | Fibrele insolubile | Fibrele solubile |
| Migdalele în coajă | 8, 6 g | 0, 2 g |
| arahidă | 6, 6 g | 0, 2 g |
| Olive verde | 6, 2 g | 0, 2 g |
| Cocos de nucă de cocos | 6, 2 g | 0, 4 g |
| nuci | 3, 7 g | 0, 1 g |
| Treci | 3, 6 g | 0, 6 g |
| avocado | 2, 6 g | 1, 3 g |
| Negru de struguri | 2, 4 g | 0, 3 g |
| Peară cu coaja | 2, 4 g | 0, 4 g |
| Apple cu coaja | 1, 8 g | 0, 2 g |
| căpșună | 1, 4 g | 0, 4 g |
| mandarină | 1, 4 g | 0, 4 g |
| portocaliu | 1, 4 g | 0, 3 g |
| piersic | 1, 3 g | 0, 5 g |
| banană | 1, 2 g | 0, 5 g |
| Struguri verzi | 0, 9 g | 0, 1 g |
| Prune cu coaja | 0, 8 g | 0, 4 g |
În plus față de aceste alimente, consumarea regulată a fructelor cu coaja și bagasse și a legumelor în general este importantă pentru a furniza o cantitate bună de fibre în dietă și pentru a beneficia de acest nutrient. A se vedea cantitatea de fibre din alte alimente în Beneficiile fibrelor solubile.
Suplimente de fibre
În unele cazuri de constipație cronică sau chiar de diaree, poate fi necesar să se utilizeze suplimente pe bază de fibre care să ajute la reglarea tranzitului intestinal. Aceste suplimente pot fi găsite în supermarketuri, farmacii și magazine alimentare și sunt de obicei prezentate sub formă de capsule sau pulberi care trebuie diluate în apă, ceai sau suc.
Câteva exemple de suplimente de fibre sunt: FiberMais, Glicofiber, Fibermais Flora și Fiberlift, fiind important de reținut că acestea trebuie utilizate doar cu sfatul nutriționistului sau medicului.
Pentru a ajuta la îmbunătățirea funcției intestinale, consultați și Cum se vindecă constipația.
