În dieta pentru a obține grăsimi, ar trebui să consumați mai multe calorii decât consumați, folosind sfaturi cum ar fi mâncarea la fiecare 3 ore fără a sări peste orice masă a zilei și adăugați alimente nutritive cu valoare calorică ridicată, cum ar fi castan, ulei de măsline, alune, și tapioca.
Cu toate acestea, este important să rețineți că, chiar și în regimul alimentar, în scopul creșterii greutății, nu ar trebui să se mărească consumul de alimente prelucrate și un conținut ridicat de zahăr și grăsimi, cum ar fi coapsa, hamburger, chipsuri și sifon. riscul unor probleme cum ar fi colesterolul ridicat și bolile cardiovasculare. Idealul este de a mări volumul muschilor cu ajutorul unei alimentații echilibrate și al unei activități fizice, deoarece astfel organismul este definit și sănătos. Vezi și: 8 sfaturi pentru a câștiga masa musculară.
Iată 5 sfaturi pentru a câștiga în greutate cu sănătatea:
1. Mâncați la fiecare 3 ore
În dieta pentru a câștiga în greutate, mănâncă cel puțin la fiecare 3 ore este important pentru a crește consumul de calorii pe parcursul zilei și favorizează creșterea în greutate. În plus, echilibrul de calorii și proteine bine distribuite pe parcursul zilei favorizează creșterea masei musculare, deoarece la fiecare masă este posibil să se mențină niveluri bune de carbohidrați și proteine în sânge pentru recuperare și creștere musculară.
Deci, cei care doresc hipertrofia ar trebui să fie atenți să nu sări peste orice masă a zilei și să ajungă să dăuneze substanțele nutritive ale organismului.
2. Include proteine la toate mesele
Includerea proteinei la fiecare masă a zilei determină ca nivelurile de aminoacizi din sânge să rămână constantă pe tot parcursul zilei, favorizând recuperarea musculară bună în zilele de antrenament.
Proteinele sunt prezente în alimente cum ar fi carnea, puiul, peștele, ouăle, brânzeturile și iaurturile și este important să faceți gustări cu combinații eficiente precum sandwich de pui și brânză cu pâine integrală de grâu sau pâine prăjită cu brânză și iaurt.
3. Mancati grasimi bune
Sursele alimentare de grăsimi bune precum fructele cu coajă lemnoasă, arahidele, avocado, nuca de cocos, uleiul de măsline și semințele sunt opțiuni excelente pentru creșterea caloriilor dieta cu un volum mic de alimente. În plus, aceste grăsimi ajută și la obținerea masei musculare și nu stimulează câștigul de grăsime în organism.
Deci, câteva exemple de utilizare a acestor alimente sunt să adăugați unt de arahide în pâine sau fructe, să mănânce niște nuci în gustări, să adăugați 1 lingură de nucă de cocos în iaurt și să faceți vitamine avocado în gustare.
4. Mananca cel putin 3 fructe pe zi
Consumând cel puțin 3 fructe pe zi și adăugând verdețuri sau legume de salată la prânz și cină, ajută la creșterea cantității de vitamine și minerale din dietă, care sunt esențiale pentru buna funcționare a metabolismului și pentru obținerea masei musculare.
Fructele pot fi consumate proaspete sau sub formă de sucuri sau vitamine, putând fi adăugate în gustări sau ca desert al prânzului și al cina.
5. Bea cel puțin 2, 5 litri de apă pe zi
Consumul mult de apă și starea bine hidratată sunt esențiale pentru obținerea masei musculare deoarece hipertrofia, care mărește dimensiunea celulelor musculare, se întâmplă numai dacă celulele au suficientă apă pentru a crește în volum.
Astfel, este important să fim conștienți și să luăm în considerare consumul zilnic de apă, menționând că sucul și sucul artificial nu sunt considerate lichide pentru organism.
Dietă meniu pentru a câștiga în greutate
Următorul tabel oferă un exemplu de meniu de dietă de 3 zile pentru a câștiga greutate:
| masă | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| mic dejun | 1 pahar de cafea cu lapte + brânză și sandwich de ouă | 1 pahar de lapte cu cacao + 1 tapioca cu pui și brânză | 1 pahar de suc + o omuletă de 2 ouă și pui |
| Dimineata gustare | 1 fruct + 6 biscuiți cu cereale integrale + 10 fructe cu coajă lemnoasă | 1 felie de paine cu pasta de arahide + 1 fruct | 1 felie de pâine cu brânză + 5 piulițe |
| Pranz / Cina | orez + fasole + stroganoff de pui + salată + 1 portocaliu | ton paste cu măsline și porumb + salată + ulei de măsline + 1 mandarină | cartofi dulci + fasole + chifteluțe cu sos de roșii + salată + 2 felii de ananas |
| Gustări după-amiaza | 1 tapioca cu pui și brânză + 20 arahide | iaurt cu granola + 3 prăjituri cu brânză | avocado vitamina cu 2 ovăzuri |
În plus față de respectarea acestor recomandări, este posibil să aveți nevoie și de un supliment de proteine, care ar trebui să fie utilizat conform instrucțiunilor medicului dumneavoastră sau nutriționistului. Vedeți câteva exemple din: Suplimente pentru a obține masa musculară.
Pentru a afla cât de mult trebuie să câștigi greutate, vezi ce greutate ideală este folosind calculatorul următor:
Acest calculator vă ajută să vă dați seama cât de multe kilograme ai nevoie pentru a pune în greutate, dar nu este recomandat copiilor, femeilor gravide, persoanelor în vârstă și sportivilor, deoarece nu diferențiază cantitatea de mușchi și grăsimi prezente în organism.
Vedeți mai multe strategii pentru a mări masa slabă vizionând următorul videoclip:
Timpul mediu necesar pentru a câștiga musculare și se pare că individul a câștigat în greutate este de aproximativ 6 luni, dar în 3 luni există deja modificări. Vezi: Cât durează să câștigi muschi?
