Calciul este un mineral esențial pentru construirea și întreținerea oaselor și a dinților, fiind foarte important pentru contracția musculară și transmiterea impulsurilor nervoase.
Deoarece este utilizat pe scară largă de organism, este esențial ca calciul să fie ingerat în cantități adecvate, în special în timpul copilăriei, deoarece în acest stadiu al vieții se formează oase și dinți care, în viitor, pot funcționa ca o rezervă de calciu în cazurile deficiență.
Funcțiile calciului
Calciul este implicat în metabolismul tuturor celulelor din organism, îndeplinind funcții precum:
- Întăriți și structurați osul și dinții;
- Participați la coagularea sângelui;
- Transmite impulsuri nervoase;
- Permite contracția musculară;
- Menținerea echilibrului pH-ului sanguin;
Deoarece este utilizat pe scară largă în organism, aportul scăzut de calciu poate provoca deficiență de calciu, care este apoi îndepărtat din oase pentru a-și îndeplini alte funcții în organism. Atunci când această imagine continuă o perioadă lungă de timp, pot apărea probleme cum ar fi osteopenie și osteoporoză, cum ar fi slăbirea oaselor.
Sucuri de calciu
Calciul poate fi găsit în alimente cum ar fi lapte, iaurt, brânzeturi și alți derivați, precum și conserve de sardine, nuci de Brazilia, migdale, arahide și tofu.
Pentru ca un adult să-și atingă cantitatea recomandată de calciu pe zi, ar trebui să consume aproximativ 200 ml de lapte + 3 felii de minereu de brânzeturi + 1 iaurt natural pe zi, de exemplu. Cu toate acestea, de cele mai multe ori nu este necesar să consumați atât de multe produse lactate pentru a avea suficient calciu, deoarece unele carne și legume conțin, de asemenea, cantități bune din acest nutrient. Consultați cantitatea de calciu din alimente.
Absorbția de calciu
Pentru ca calciul să fie absorbit eficient, este important ca acesta să fie ingerat fără alimente care conțin cafeină, fier, care este prezent în principal în carne, și fitati și oxalați, prezente în legume, cum ar fi fasole și spanac.
Un alt factor esențial pentru absorbția calciului este prezența vitaminei D, care stimulează intestinele să absoarbă calciul ingerat și mărește fixarea calciului în oase. Cu toate acestea, în plus față de lapte, câteva alimente sunt bogate în vitamina D, care este produsă în primul rând atunci când pielea este expusă la soare, fără utilizarea de protecție solară.
În plus față de regimul alimentar, activitatea fizică, în special cele care implică un impact, cum ar fi alergarea sau mersul pe jos, crește, de asemenea, eficacitatea absorbției de calciu și stimulează acumularea acesteia în masa osului. Vedeți mai multe sfaturi pentru a îmbunătăți absorbția calciului.
Recomandarea de calciu
Recomandarea pentru calciu pe zi variază în funcție de vârstă, după cum se arată mai jos:
- 1 până la 3 ani: 500 miligrame
- 4 până la 8 ani: 800 miligrame
- 9 până la 18 ani: 1.300 miligrame
- 19 și 50 de ani: 1, 000 miligrame
- de la vârsta de 50 de ani: 1200 miligrame
- Femeile gravide până la 18 ani: 1.300 miligrame
- Femeile gravide după vârsta de 18 ani: 1.000 de miligrame
Copilăria este o fază a vieții în care calciul este important pentru formarea oaselor puternice și ferme și pentru a crește mai mult și mai mult, pe lângă faptul că este perioada de formare a dinților. Deja după vârsta de 50 de ani, calciul are nevoie de o creștere pentru a preveni probleme precum osteoporoza, care este frecventă în special la femeile aflate în postmenopauză.
