Pentru a alerga atunci când sunteți supraponderal, adică atunci când aveți un IMC între 25 și 29, este important să mergeți la medic pentru a evalua capacitatea fizică și pentru a planifica un antrenament individualizat cu un antrenor pentru a evita leziunile și problemele de sănătate.
În plus, este necesar să se întărească mușchii, să se calculeze bataile inimii, să se stabilească un obiectiv și să se facă o alimentație adecvată înainte și după antrenamentul cursei.
De obicei, jogging-ul este una dintre cele mai grase activități de ardere a grăsimilor și vă ajută să pierdeți greutatea mai repede, deoarece masa de grăsime este schimbată pentru masa slabă, cu toate acestea este important să se desfășoare de cel puțin 3 ori pe săptămână. Citește mai mult în: Running Slim.
Unele sfaturi care sunt importante pentru cei care doresc să ruleze și sunt supraponderali includ:
1. Planificați cursurile cu un instructor
Practica de alergare trebuie întotdeauna planificată de un antrenor sau antrenor care trebuie să stabilească un plan individual adaptat abilităților și limitărilor persoanei.
Cu toate acestea, uneori funcționarea poate să nu fie prima opțiune pentru cei care sunt supraponderali și poate fi necesar să faceți un antrenament progresiv așa cum este prezentat în tabel, începând cu plimbarea. Citiți mai multe în: Walk.
| exercițiu | timp | durată |
| Drumeții (4 Km) | 30 min | 15 zile |
| Jogging (3, 5 km) | 20 min | 15 zile |
| Slow running (5 km) | 30 min |
15 zile |
Trebuie să creșteți dificultățile treptat, deoarece alergarea este o activitate fizică cu mare impact asupra articulațiilor, în special în genunchi și necesită o capacitate bună a inimii.
Numai atunci când persoana tolerează încetinirea rapidă a alergării, poate crește viteza cursei, poate alerga până la 10 km pe zi și chiar face variații ale intensității cursei. Consultați planul complet pentru începători pentru a rula 5 și 10 km.
2. Selectați cea mai bună rută
Unul ar trebui să aleagă să alerge pe iarbă, pe drumuri murdare sau chiar pe banda de alergare și să evite să alerge pe asfalt, deoarece riscul de rănire poate fi mai mare. În plus, trebuie să alegi căi plate și să eviți ascensoarele și coborârile pentru ca cursa să fie mai eficientă.
3. Calculați ritmul cardiac
Conducătorul supraponderal ar trebui să calculeze numărul maxim de bătăi de inimă pe care le-ar putea avea în încercarea de a nu-și suprasolicita inima în timpul cursei.
Pentru a calcula bataile pe care inima trebuie sa le obtina in timpul cursei, se poate aplica urmatoarea formula: 208- (0, 7 x varsta in ani). De exemplu, un băiat de 30 de ani ar trebui să calculeze: 208 - (0, 7 x 30 ani) = 187, ceea ce reprezintă numărul de bătăi pe minut pe care inima ar trebui să le lovească în timpul cursei.
Pentru a calcula ritmul cardiac, puteți utiliza, de exemplu, un contor de frecvență, un monitor de inimă sau de exemplu un ceas pentru ritm cardiac. Aflați mai multe la: Ritmul cardiac.
4. Întăriți mușchii
Când sunteți un alergător supraponderal, este esențial să faceți o antrenament în greutate, în special pe mușchii picioarelor, pentru a preveni rănirea genunchiului și a gleznei, care sunt frecvente în alergători.
În acest fel, puteți face squats, sit-ups, plăci și utilizați dispozitivele care lucrează șoldul și mușchii din spatele piciorului, în sală de gimnastică cu indicația profesorului de academie.
5. Rularea împreună
De obicei, alergând cu un coleg, prieten sau profesor funcționează ca un stimul, făcând persoana să se simtă din ce în ce mai capabilă să-și atingă obiectivele.
6. Stabiliți un obiectiv
Este esențial să se definească o distanță care nu trebuie să depășească 5 km în prima lună și care poate fi mărită progresiv. De exemplu, puteți crește 1 km în fiecare săptămână de curse. Prin definirea scopului, individul reușește să-și concentreze mai bine concentrarea, găsind modalități de a le depăși.
7. Respirați corect
Când alergați, ar trebui să utilizați respirația abdominală folosind diafragma, respirație pentru 3 curse și expirați pentru 2 curse, deoarece permite utilizarea picioarelor alternative în timpul expirării, evitând astfel riscul de rănire. Iată cum puteți face respirația corectă: 5 sfaturi pentru îmbunătățirea performanței dvs. de funcționare.
Hrănirea înainte și după cursa
Când sunteți supraponderal, ar trebui să consultați un nutriționist pentru a putea face o dietă adaptată nevoilor dumneavoastră.
Îndepărtarea corectă este esențială înainte și după funcționare, deoarece este necesar să se asigure o energie adecvată nevoilor, să se reducă leziunile musculare și să se promoveze recuperarea fizică.
În plus, consumul de cel puțin jumătate de litru de apă în timpul funcționării și purtarea unor adidași ușori, confortabili și adecvați este esențială.
Înainte de a începe să difuzați
Când sunteți supraponderal și dacă doriți să începeți să alergați, este esențial să mergeți la medic pentru a face examenele necesare și pentru a ști dacă sunteți pregătit să alergi. În acest fel, se datorează:
- Evaluați IMC, care este între 25 și 29 de ani, când persoana este supraponderală. Aflați cum să calculați: Valori ideale ale IMC.
- Pentru a evalua rata de grăsime corporală, care variază în funcție de vârstă și sex, dar care, în general, ar trebui să fie mai mică de 18% la bărbați și la mai puțin de 25% la femei;
- Măsurați circumferința abdominală, care ar trebui să fie mai mică de 80 cm la femei și 90 cm la bărbați;
- Luați un test ergospirometric, care evaluează nivelul de fitness fizic, funcționarea inimii și plămânilor;
- Luați sânge pentru a evalua, de exemplu, glucoza, trigliceridele și colesterolul.
Doar după ce merge la medic, antrenorul poate prescrie un antrenament astfel încât persoana să poată pierde în greutate și să alerge fără risc.
