Un antrenament excelent pentru arderea grasimilor in doar 30 de minute pe zi este antrenamentul HIIT, combinand mai multe antrenamente de mare intensitate care imbunatatesc munca musculara, elimina rapid grasimile localizate si tonul organismului mai repede si mai distractiv.
Acest tip de formare ar trebui introdus treptat și, prin urmare, ar trebui împărțit în 3 faze, faza ușoară, intermediară și avansată, pentru a permite adaptarea treptată a intensității exercițiilor, evitând contracțiile, întinderea și tendinita, de exemplu. Astfel, este recomandabil să începeți în faza de lumină și să treceți la următoarea fază după 1 lună.
Înainte de a începe orice fază de antrenament HIIT se recomandă să faceți cel puțin 5 minute de alergare sau mers pe jos pentru a pregăti în mod adecvat inima, mușchii și articulațiile pentru exerciții fizice.
Dacă începeți antrenamentul, mai întâi verificați faza ușoară: antrenament ușor pentru arderea grăsimilor.
Cum se face pregătirea intermediară HIIT
Faza intermediară a pregătirii pentru HIIT ar trebui să înceapă la aproximativ o lună după începerea instruirii cu lumină sau când o pregătire fizică este deja în desfășurare și ar trebui făcută de 4 ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi de odihnă între fiecare zi de antrenament. de formare.
Astfel, în fiecare zi de instruire se recomandă efectuarea a 5 seturi de 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-se aproximativ 90 de secunde între fiecare set și timpul minim între exerciții.
Exercițiul 1: Push-up-uri cu plăcuță de echilibru
Îndoirea cu placa de echilibru este un exercițiu de intensitate ridicată care dezvoltă în timp scurt forța musculară a brațelor, pieptului și abdomenului, în special tonifierea mușchilor oblici. Pentru a face acest tip de flexie ar trebui:
- Plasați placa de echilibru sub piept și se află pe podea cu burta în jos;
- Prindeți laturile plăcii pentru a vă ține mâna pe mâini.
- Ridicați burta de pe podea și mențineți corpul drept, susținând greutatea pe genunchi și pe mâini;
- Îndoiți-vă brațele până când atingeți pieptul de lângă placă și urcați, împingând podeaua cu forța brațelor.
În timpul acestui exercițiu, este important să păstrați șoldul sub linia corpului pentru a evita rănile spatelui și este important să vă mențineți absența strânsă pe toată durata antrenamentului.
În plus, dacă nu este posibilă folosirea unei plăci de echilibrare, exercițiul poate fi adaptat prin îndoire fără placa de pe podea, însă mutarea corpului spre mâna dreaptă, apoi spre centru și, în final, către mâna stângă.
Exercițiul 2: Squatting cu greutate
Squatting cu greutate este un exercițiu complet pentru a crește masa musculară în picioare, fund, abdominale, lombare și șold. Pentru a face ghemuirea corectă, ar trebui:
- Țineți-vă picioarele la distanță de umăr și țină o greutate cu mâinile;
- Îndoiți picioarele și plasați șoldul înapoi până când se formează un unghi de 90 de grade cu genunchii, apoi urcați.
Greutatea ghemuită se poate face, de asemenea, prin menținerea unei sticle de apă cu mâinile. În acest fel, este posibilă creșterea intensității exercițiului în funcție de cantitatea de apă din sticlă.
Exercițiul 3: Triceps cu scaun
Exercitarea tricepsului cu un scaun este un exercițiu excelent de intensitate capabil să dezvolte, într-un timp scurt, toți mușchii brațelor. Acest exercițiu ar trebui să se facă după cum urmează:
- Stați pe podea în fața unui scaun fără roată;
- Puneți brațele înapoi și țineți mâna cu fața în față a scaunului;
- Împingeți-vă mâinile strâns și trageți corpul în sus, ridicând fundul de pe podea;
- Ridicați fundul până când vă întindeți complet brațele și apoi coborâți fără să vă atingeți fundul de pe podea.
Dacă nu este posibil să utilizați un scaun pentru a face acest exercițiu, alte opțiuni includ utilizarea unei măsuțe de cafea, a unei bănci, a canapelei sau a patului, de exemplu.
Exercițiul 4: Rând cu bara
Rândul de bare este un tip de exercițiu care, atunci când este făcut corect, ajută la dezvoltarea diferitelor grupuri musculare, de la spate la brațe și abdominală. Pentru a face acest exercițiu ar trebui:
- Ridicați picioarele, îndoiți ușor picioarele și înclinați-vă trunchiul înainte, fără a vă îndoiți spatele;
- Țineți un bar, cu sau fără greutate, cu brațele întinse;
- Trageți bara spre piept până când se formează un unghi de 90 ° cu coatele și apoi îndreptați din nou brațele.
Pentru a face acest exercițiu, este foarte important să țineți întotdeauna spatele drept pentru a evita leziunile coloanei vertebrale și, prin urmare, absul ar trebui să fie bine contractat pe tot parcursul exercițiului.
În plus, dacă nu este posibil să folosiți o bară cu greutăți, o alternativă bună este să țineți un stick de mătură și să adăugați o găleată la fiecare capăt, de exemplu.
Exercițiul 5: Placa modificată
Exercițiul modificat al bordului abdominal este o modalitate excelentă de a dezvolta toate mușchii abdominali fără a deteriora coloana vertebrală sau postura. Pentru a face acest exercițiu corect trebuie:
- Lie pe podea pe burta în jos și apoi ridicați corpul, sprijinind greutatea pe antebrațele și degetele de la picioare;
- Țineți corpul drept și paralel cu solul, cu privirea fixată la sol;
- Îndoiți un picior la un moment dat și trageți-l aproape de cot, fără a schimba poziția corpului.
Pentru a face orice tip de bord abdominal, se recomandă menținerea musculaturii abdominale bine contractate pe tot parcursul exercițiului, evitând că șoldul este sub linia corpului, dăunând coloanei vertebrale.
Vedeți ce trebuie să mâncați, în timpul și după antrenament pentru a arde grăsimile și pentru a crește masa musculară în videoclipul cu nutriționistul Tatiana Zanin:
După terminarea acestei faze a antrenamentului HIIT pentru arderea grăsimilor, începeți următoarea etapă:
- Exercițiu avansat de ardere a grăsimilor
