Calisthenica este un tip de antrenament făcut numai cu greutatea corporală, cu scopul de a crește masa musculară și de a câștiga tipul de corp pe care l-ați dorit întotdeauna, fără a fi nevoie să utilizați echipamentul dvs. de gimnastică.
Acest tip de antrenament, pe lângă promovarea creșterii masei musculare, crește, de asemenea, forța, mobilitatea, flexibilitatea, agilitatea și rezistența, permițându-vă să aveți mai mult control în întregul corp.
Unele dintre exercițiile de calisthenicitate cele mai de bază, care se fac deja de aproape toți oamenii, sunt abdomenul, scaunele clasice și squaturile, de exemplu, dar există multe alte exerciții care pot fi efectuate, în funcție de gradul de pregătire și de formare .
Calitatea de rutină pentru începători
Această rutină de exerciții ajută la funcționarea întregului corp, stimulând mușchii picioarelor, abdomenului, brațelor, spatelui și pieptului și a fost creat pentru cei care încep acest tip de antrenament deoarece necesită un nivel mai scăzut de tărie, agilitate și flexibilitate.
Se recomandă repetarea acestei rutine de până la 3 ori, odihnindu-se 4 minute între fiecare și 30 de secunde până la 1 minut între fiecare exercițiu.
1. Stați pe perete
Pentru a face acest exercițiu, așezați-vă și sprijiniți-vă de un perete, apoi puneți ambele picioare la aproximativ șase centimetri înainte, fără a scoate spatele și fundul de pe perete. În această poziție, glisați fundul de-a lungul peretelui până când genunchii sunt la 90 de grade. Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde.
Acest exercițiu este similar cu ghemuirea, care lucrează în principal fesele și mușchii coapsei, dar fără a cauza uzura genunchiului, fiind, prin urmare, o opțiune bună pentru cei care au leziuni în această articulație.
2. Mare trageți
Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un bar înalt, deci o opțiune bună este să faceți exercițiul în pătrat folosind barele. Pentru a face exercițiul, ar trebui să apucați bara, plasându-vă mâinile ușor mai late decât lățimea umărului. Apoi trageți corpul până când bara se apropie de bărbie. Du-te în jos și în sus de 3-5 ori.
Acest tip de exercițiu în bara, pe lângă lucrul cu mușchii armei, este excelent pentru tonifierea mușchilor spatelui, ajutând de exemplu la extinderea umerilor.
3. Squats
Squats sunt un tip de exercițiu clasic, dar acest lucru este minunat pentru a lucra aproape toate mușchii picioarelor și glutes. Pentru a face acest lucru corect, ar trebui să stați cu picioarele umărului, apoi să vă așezați cu spatele și cu spatele drept, până când genunchii sunt la 90 de grade. Acest exercițiu trebuie repetat între 8 și 12 ori în fiecare rutină.
Consultați mai multe sfaturi pentru a face ghemuit în mod corespunzător, fără riscul de rănire.
4. Fondurile Triceps
În primul rând, odihniți-vă ambele mâini pe un scaun, apoi îndoiți ușor picioarele în fața corpului, alăturați-vă picioarelor și îndreptați-le. Apoi coborâți corpul până când coatele se află la un unghi de 90 de grade, apoi creșteți din nou. În mod ideal, ambele mâini trebuie să fie sprijinite la o distanță gluteală.
5. Flexibilitatea armelor
Faceți push-up-uri ținându-vă brațele latimea umărului și scăzând corpul până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade. De-a lungul întregului exercițiu, este foarte important să păstrați contractul abdominal strâns, pentru a menține corpul complet drept și pentru a evita rănile spatelui.
Acest exercițiu este excelent pentru întărirea brațelor și a spatelui, precum și a pieptului.
6. Abdominală pe bară
Acest exercițiu este mai complex și are o dificultate mai mare comparativ cu clasicul abdominal. Deci, dacă este necesar, faceți șezuturile clasice pe podea până când veți câștiga suficientă forță pentru a încerca acest exercițiu.
Prin prinderea barei, la fel ca în tragerea înaltă, trageți genunchii în sus prin îndoire până când se ating pieptul sau până când se află la un unghi de 90 °. Repetați de 8 până la 10 ori. Dacă trebuie să măriți dificultatea, mențineți picioarele drepte și trageți-le în sus, fără a vă îndoi genunchii, până când nu faceți un unghi de 90 ° cu fundul.
