Exerciții ușoare pentru arderea grăsimilor

Un antrenament bun pentru arderea grasimilor într-un timp scurt este antrenamentul HIIT constând dintr-un set de exerciții de mare intensitate care elimină grăsimile situate în doar 30 de minute pe zi într-un mod mai rapid și mai distractiv.

Această formare ar trebui introdusă treptat și, prin urmare, este împărțită în 3 faze, faza ușoară, moderată și avansată pentru a permite o adaptare treptată a corpului la intensitatea exercițiului, evitând leziunile musculare și articulare. Astfel, este recomandat să avansezi în fază în fiecare lună pentru a menține efortul și pentru a spori creșterea musculară.

Înainte de începerea oricărei faze a antrenamentului HIIT se recomandă să faceți 10 minute de încălzire globală pentru a pregăti inima, mușchii și articulațiile.

Cum se face pregătirea ușoară a HIIT

Faza ușoară de formare HIIT este indicată pentru cei care nu se antrenează frecvent și ar trebui să se facă de trei ori pe săptămână, permițând cel puțin o zi de odihnă între sesiunile de instruire.

Astfel, în fiecare zi de exercițiu se recomandă efectuarea a 5 seturi de 15 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-se 2 minute între fiecare set și timpul minim posibil între exerciții.

Exercițiul 1: Flexibilitate cu genunchii susținută

Îndoirea este un tip de exercițiu care ajută la creșterea puterii musculare a brațelor și tonului buricului. Pentru a face flexia trebuie:

1. Lie pe podea cu burta jos;
2. Așezați palmele pe podea și pe lățimea umerilor.
3. Ridicați burta de pe podea și mențineți corpul drept, susținând greutatea pe genunchi și pe mâini;
4. Îndoiți-vă brațele până când vă atingeți cu pieptul de pe podea și urcați, împingând podeaua cu puterea brațelor;

În timpul acestui exercițiu, este important să vă păstrați șoldul să nu fie sub linia corpului pentru a evita leziunile din spate, deci este important să vă păstrați absul în timpul întregului antrenament.

Exercițiul 2: Squats cu minge

Exercițiul de ghemuire a bilelor este important pentru dezvoltarea masei musculare și a flexibilității picioarelor, abdomenului, glutele, lombare și șoldului. Pentru a face squat corect trebuie să:

1. Puneți o minge Pilates între spate și un perete;
2. Țineți picioarele la distanța dintre umăr și plasați mâinile înainte;
3. Îndoiți picioarele și plasați șoldul înapoi, până când formează un unghi de 90 ° cu genunchii, apoi ridicați.

Squatting cu o minge se poate face, de asemenea, prin deținerea unei greutăți aproape de piept, dacă nu puteți folosi o minge de Pilates, dar în acest caz nu ar trebui să stea împotriva peretelui.

Exercițiul 3: Extensia brațelor cu elastic

Extinderea brațelor elastice este o modalitate excelentă de a crește puterea musculară a brațelor musculare, în special bicepsul și tricepsul. Pentru a face acest exercițiu ar trebui:

1. Plasați un capăt al elasticului sub tocuri și țineți celălalt capăt cu o mână în spate;
2. Împingeți brațul pe care îl țineți pe elastic, ținând cotul în continuare, apoi reveniți la poziția de pornire;
3. Schimbați brațul după 15 repetări.

Pentru a face acest exercițiu, este recomandat să purtați o bandă de cauciuc suficientă pentru a ajunge de la picioare la umeri fără a fi întinsă. Cu toate acestea, în cazul în care nu este posibilă utilizarea elasticului, se poate menține o greutate cu mâna brațului care se află în spate.

Exercițiul 4: Ridicarea podului

Exercițiul ridicat de pod contribuie la întărirea mușchilor coapsei, a spatelui și a fundului și pentru a fi făcut corect se datorează:

1. Lie pe podea, cu mâinile de-a lungul corpului, cu picioarele îndoite și ușor separate;
2. Ridicați fundul pe cât posibil, fără a vă mișca picioarele și pentru a vă întoarce în poziția de plecare.

Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, este posibil să plasați un pas sau un teanc de cărți sub picioarele voastre.

Exercițiul 5: Placa frontală

Placa frontală este un exercițiu excelent pentru a lucra fiecare mușchi în regiunea abdominală fără a deteriora coloana vertebrală sau postura. Pentru a viziona:

După terminarea acestei faze a antrenamentului HIIT pentru arderea grăsimilor, începeți următoarea etapă:

• Moderat antrenament de ardere a grăsimilor