Antrenarea la umăr acasă este simplă, ușoară și ajută la atingerea diferitelor obiective, de la tonifiere, îmbunătățirea stabilității și forței mușchilor deltoizi, trapez și braț, creșterea volumului muscular până la hipertrofia umărului și ar trebui adăugată săptămânal la rutina de exerciții.
Pentru cele mai bune rezultate, aceste exerciții pe umeri trebuie făcute folosind greutăți, cum ar fi o sticlă pentru animale de companie cu nisip sau rucsaci cu un pachet de orez sau fasole, sau gantere, bara sau kettlebell, de exemplu. Cu toate acestea, este important să se țină seama de condițiile fizice și de limitările corpului pentru a evita orice tip de leziune, cum ar fi ruptura deltoidului sau tendonita, de exemplu.
Prin urmare, idealul este să faceți o evaluare medicală înainte de a începe orice activitate fizică și să aveți îndrumări de la un educator fizic care trebuie să indice greutatea fiecărui exercițiu în mod individual.
Cum să faci antrenamentul la umăr
Antrenamentul la umeri acasă se poate face de 2 până la 3 ori pe săptămână, în 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări, în funcție de exercițiu. Idealul este să alegeți 3 până la 4 exerciții pe antrenament.
Este important să vă încălziți înainte de a face mișcare, fiind o opțiune bună pentru a vă deplasa brațele în sus și în jos alternativ, de mai multe ori într-un ritm rapid sau pentru a face cricuri de sărituri, de exemplu.
Unele opțiuni de exerciții pentru a face un antrenament complet cu umărul acasă sunt:
1. Flexie cu picioarele ridicate
Flexia cu picioarele ridicate este un exercițiu care ajută la lucrul cu puterea și rezistența deltoizilor, tricepsului și bicepsului. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să utilizați o suprafață pentru a crea înclinația corpului, cum ar fi scaun, scaun, puf, minge de gimnastică sau o platformă de exerciții în trepte.
Cum să o faceți: susțineți-vă picioarele pe suprafața înclinată și ridicați corpul întinzând brațele, cu mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor. Corpul trebuie să fie drept și cu spatele aliniat cu trunchiul. Îndepărtați-vă abdomenul, flectați coatele până când pieptul este aproape de podea și reveniți la poziția inițială.
2. Elevație laterală
Înălțimea laterală lucrează forța și rezistența mușchilor deltoizi, trapez și infra-spinali. Acest exercițiu trebuie făcut cu utilizarea greutății ca sticlă pentru animale de companie cu apă sau nisip sau rucsaci cu 1 sau 2 kg de orez sau fasole în fiecare, sau folosind gantere.
Cum se face: în picioare, cu picioarele lărgite la șold și brațele de-a lungul corpului, țineți o greutate în fiecare mână. Cu abdomenul contractat, ridicați brațele în lateral, fără a vă flutura coatele și cu palmele îndreptate în jos, până când acestea sunt la nivelul umerilor. Coborâți brațele încet.
3. Elevație frontală
Înălțarea frontală este o altă opțiune bună de exercițiu pentru a lucra forța și rezistența mușchilor deltoizi și trapez, pe lângă stimularea creșterii masei și volumului muscular. Pentru a atinge aceste obiective, ar trebui să utilizați greutăți, cum ar fi o sticlă pentru animale de companie cu nisip în interior sau două rucsaci cu pachete de 1 kg de orez sau fasole, de exemplu, sau gantere, dacă aveți.
Cum să o faceți: cu brațele aliniate în fața corpului, țineți greutatea cu palmele îndreptate spre interior și lățimea umerilor. Este important ca brațele să fie complet întinse și abdomenul contractat. Ridicați greutatea înainte și până la nivelul umerilor, expirând pe măsură ce brațele se ridică și inhalând pe măsură ce coboară. Reveniți la poziția de pornire.
4. Placă cu ridicarea brațelor
Placa de ridicare a brațelor este considerată un exercițiu complet, deoarece acționează rezistența și stabilitatea deltoizilor, abdomenului, nucleului și a altor mușchi ai corpului, cum ar fi bicepsul și tricepsul. În acest exercițiu nu este necesar să folosiți greutăți sau gantere.
Cum se face: culcați-vă pe burtă și apoi ridicați corpul, odihnindu-vă mâinile și vârful degetelor pe podea, întotdeauna cu abdomenul și fesele contractate și capul și corpul drept, aliniate cu coloana vertebrală. Ridicați un picior, în linie cu corpul și extindeți brațul opus al piciorului, de exemplu, dacă ridicați piciorul stâng, extindeți brațul drept înainte. Întoarceți brațul în poziția de pornire și apoi extindeți brațul în lateral, menținând piciorul ridicat. Faceți 10 până la 15 repetări cu brațul drept și apoi cu brațul stâng. Acest exercițiu nu se face în serie, cu toate acestea, dacă obiectivul este creșterea forței musculare, se poate face în 2 până la 3 serii. Dacă exercițiul este prea dificil, îl poți face fără să ridici piciorul.
5. Dezvoltare
Exercițiul de dezvoltare a umărului vă permite să consolidați și să dezvoltați mușchii deltoizi anteriori și laterali, pe lângă faptul că lucrați la triceps, trapez și pieptul superior, fiind o opțiune bună pentru persoanele care doresc hipertrofia umărului. Acest exercițiu trebuie făcut cu utilizarea greutății ca unul sau mai multe pachete de 1 kg de orez sau fasole într-un rucsac, folosiți o sticlă pentru animale de companie cu nisip în interior, de exemplu, sau folosiți gantere, dacă le aveți.
Cum se face: așezați-vă pe o bancă sau un scaun și așezați greutățile astfel încât brațul și antebrațul să formeze un unghi de 90 de grade. Este important ca palmele mâinilor să fie orientate înainte, cu spatele întotdeauna drept și cu abdomenul contractat. Ridicați greutățile până când brațele sunt drepte și reveniți la poziția inițială.
6. Rând înalt
Accidentul vascular cerebral ridicat este un exercițiu care funcționează cu forța, susținerea și echilibrul mușchilor deltoizi și trapez, în plus față de pieptul superior, și trebuie făcut cu utilizarea greutății ca sticlă pentru animale de companie cu apă sau nisip în interior sau folosiți un bar sau gantere, dacă materialele respective.
Cum să o faceți: în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, țineți bara în fața corpului cu brațele întinse, palmele îndreptate spre corp, abdomenul contractat și spatele drept. Trageți greutatea în sus, ridicând cotul până la înălțimea umerilor. Reveniți la poziția de pornire.
Ce să faci după antrenament
După antrenamentul umărului, întinderea trebuie făcută pentru a ajuta la relaxarea mușchilor, tonifierea mușchilor, îmbunătățirea flexibilității, creșterea circulației și prevenirea leziunilor.
1. Intinde-te peste cap
Această întindere, permite întinderea deltoizilor, trapezului, pieptului și coloanei vertebrale și trebuie făcută în picioare sau așezată.
Cum se face: ridicați un braț și îndoiți cotul, așezând mâna spre spate sau partea din spate a gâtului. Cu celălalt braț, trageți cotul spre cap pentru a vă întinde tricepsul. Faceți această mișcare timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați cu celălalt braț. Acest exercițiu nu se face în serie.
2. Întinderea brațelor încrucișate
Întinderea brațelor încrucișate vă permite să vă întindeți mușchii umerilor și bicepilor.
Cum se face: în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți, așezați brațul drept peste corp, la înălțimea umerilor. Cu brațul stâng, țineți brațul drept în această poziție apăsând brațul drept peste piept. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și repetați cu brațul stâng. Puteți face 3 până la 4 repetări pentru fiecare braț.
V-au fost utile aceste informații?
da nu
Parerea ta este importanta! Scrie aici cum ne putem îmbunătăți textul:
Alte intrebari? Faceți clic aici pentru a primi răspuns.
E-mail în care doriți să primiți un răspuns:
Verificați e-mailul de confirmare pe care vi l-am trimis.
Numele dumneavoastră:
Motivul vizitei:
--- Alegeți-vă motivul --- Boala Trăiți mai bine Ajutați o altă persoană Câștigați cunoștințe
Ești un profesionist din domeniul sănătății?
NuMedicianFarmaceutic Asistent medical NutriționistBiomedicalFizioterapeutFrumuset
Bibliografie
- KIM, Mi-Kyoung; și colab. Efectele exercițiilor de stabilizare a umărului și a întinderii pectorale minore asupra echilibrului și a forței maxime a mușchilor umărului la adulții tineri sănătoși cu postură rotundă a umărului. J Phys Ther Sci. 30. 3; 373-380, 2018
- RONAI, Peter. Modificați exercițiile și strategiile pentru a îmbunătăți funcția umărului. Asociația Națională de Rezistență și Condiționare. 27. 4; 36-45, 2005
- HOTTA, Kazuki; și colab. Intinderea zilnică a mușchilor îmbunătățește fluxul sanguin, funcția endotelială, capilaritatea, volumul vascular și conectivitatea la mușchiul scheletic în vârstă. J Fiziol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. O revizuire a efectelor acute ale întinderii statice și dinamice asupra performanței. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
