Exercițiile cu piept cu gantere pentru acasă ajută la întărirea, tonificarea, definirea, câștigarea volumului muscular și îmbunătățirea coordonării motorii, deoarece pe lângă piept lucrează și alți mușchi, cum ar fi deltoidul, tricepsul și trapezul.
Pentru a face acest antrenament cu gantere, este important să vă mențineți încheieturile ferme, omoplații retrași și abdomenul contractat, pe lângă luarea în considerare a limitărilor corpului pentru a evita orice tip de leziune, cum ar fi tendinita sau bursita, de exemplu.
Idealul este să faceți o evaluare medicală înainte de a începe orice activitate fizică și să aveți îndrumări de la un educator fizic care trebuie să indice greutatea ganterelor cele mai potrivite pentru fiecare exercițiu într-un mod individualizat.
Cum se face antrenamentul pieptului
Antrenamentul cu piept cu gantere pentru acasă se poate face de 2 până la 3 ori pe săptămână, în 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări, odihnindu-se 1 minut între seturi. Idealul este să alegeți 2 până la 3 exerciții pe antrenament.
Înainte de a începe antrenamentul, încălzirea trebuie făcută pentru a îmbunătăți performanța musculară, pentru a activa circulația și pentru a preveni rănile. O opțiune bună de încălzire este să vă mișcați brațele în sus și în jos de mai multe ori și dintr-o parte în alta, într-un ritm accelerat.
Unele opțiuni de exerciții pentru a face un antrenament la piept acasă sunt:
1. Crucifix drept
Crucifixul drept este o opțiune excelentă de exerciții pentru piept, deoarece vă permite să consolidați și să dezvoltați mușchii pieptului, pe lângă umeri și brațe.
Cum se face: întindeți-vă pe podea cu burta în sus. Îndoiți ușor genunchii, cu tălpile picioarelor pe podea. Cu brațele întinse în lateral și la înălțimea umerilor, țineți ganterele cu palmele îndreptate spre interior.
Cu abdomenul contractat, ridicați brațele, cu coatele ușor îndoite, ținându-vă încheieturile drepte, împingând ganterele în sus, de parcă ați atinge o ganteră împotriva celeilalte. Coborâți brațele drepte până când coatele sunt aproape de podea. Este important să expiri atunci când ridici brațele și să inspiri când cobori brațele.
2. Presă de bancă
Presa pe bancă este o altă opțiune bună pentru exercițiul toracic pentru a lucra la întărirea și definirea mușchilor pectorali majori, deltoizi și triceps.
Cum se face: întindeți-vă pe podea cu burta în sus și picioarele drepte. Cu brațele încrucișate lateral și la înălțimea umerilor, țineți ganterele cu palmele orientate înainte. Cu abdomenul contractat, ridicați brațele, împingând ganterele direct deasupra pieptului cu coatele ușor îndoite, ținându-vă încheieturile drepte. Coborâți brațele, întotdeauna cu coatele îndoite până când ating podeaua.
3. Dezvoltare
Exercițiul de dezvoltare cu gantere vă permite să consolidați și să dezvoltați mușchii pectorali superiori, deltoizi, triceps și trapez, fiind o opțiune bună pentru persoanele care doresc hipertrofia acestei musculaturi.
Cum se face: așezați-vă pe o bancă sau un scaun și așezați greutățile astfel încât brațul și antebrațul să formeze un unghi de 90 de grade. Este important ca palmele mâinilor să fie orientate înainte, cu spatele întotdeauna drept și cu abdomenul contractat. Ridicați greutățile până când brațele sunt drepte și reveniți la poziția inițială.
4. Musca dreaptă
Musca dreaptă este un exercițiu toracic care lucrează la definirea și întărirea pectoralului major, a tricepsului și a mușchilor deltoizi. În plus, acest exercițiu funcționează pe coordonarea motorie.
Cum se face: întindeți-vă pe podea cu burta în sus și picioarele drepte. Cu brațele încrucișate lateral și la înălțimea umerilor, țineți ganterele cu palmele orientate înainte. Cu abdomenul contractat, ridicați brațele, împingând ganterele, întorcându-vă mâinile spre interior până când acestea sunt deasupra pieptului. Țineți coatele ușor îndoite și încheieturile drepte. Coborâți brațele, întotdeauna cu coatele îndoite până când ating podeaua.
5. Pulover
Puloverul este un exercițiu care poate fi inclus și în planul de antrenament la domiciliu cu o halteră, deoarece promovează întărirea mușchiului pectoral major, pe lângă faptul că lucrează și mușchiul latissimus dorsi în același timp.
Cum se face: culcați-vă pe o bancă sau uniți două scaune, astfel încât spatele să fie sprijinit în mod corespunzător și păstrați-vă picioarele ferm pe podea. Apoi, țineți gantera deasupra capului și, cu brațele întinse, coborâți în spatele capului cât puteți și reveniți la poziția de plecare.
Ce să faci după antrenament
După antrenamentul cu greutăți cu gantere este important să vă întindeți pentru a relaxa mușchii, a reduce tensiunea musculară, a îmbunătăți circulația sângelui, a preveni uzura mușchilor și articulațiilor, pe lângă îmbunătățirea posturii și a echilibrului.
Unele opțiuni de întindere includ:
1. Intinzandu-se pe perete
Întinderea pe perete face posibilă întinderea pectoralului major, a părții anterioare a deltoidului și a bicepsului.
Cum se face: în picioare, în fața unui perete și ridicați brațul până la înălțimea umerilor, cu palma de perete. Efectuați o mișcare de rotație cu corpul spre exterior, în direcția opusă brațului și mențineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați cu celălalt braț.
2. Întinderea piciorului
Întinderea piciorului întinde mușchii pectorali majori și deltoizi.
Cum se face: în picioare, cu picioarele aliniate cu șoldurile, relaxați-vă umerii și contractați abdomenul, ținând spatele drept. Întinde-ți brațele înapoi și împletește degetele. Ridicați brațele cât mai sus, contractându-vă omoplații. Țineți această poziție timp de 30 până la 40 de secunde.
V-au fost utile aceste informații?
da nu
Parerea ta este importanta! Scrie aici cum ne putem îmbunătăți textul:
Alte intrebari? Faceți clic aici pentru a primi răspuns.
E-mail în care doriți să primiți un răspuns:
Verificați e-mailul de confirmare pe care vi l-am trimis.
Numele dumneavoastră:
Motivul vizitei:
--- Alegeți-vă motivul --- Boala Trăiți mai bine Ajutați o altă persoană Câștigați cunoștințe
Ești un profesionist din domeniul sănătății?
NuMedicianFarmaceutic Asistent medical NutriționistBiomedicalFizioterapeutFrumuset
Bibliografie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. O revizuire a efectelor acute ale întinderii statice și dinamice asupra performanței. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; și colab. Intinderea zilnică a mușchilor îmbunătățește fluxul sanguin, funcția endotelială, capilaritatea, volumul vascular și conectivitatea la mușchiul scheletic în vârstă. J Fiziol. 596. 10; 1903–1917, 2018
