Antrenamentul la spate acasă se poate face pentru a atinge diferite obiective, de la îmbunătățirea posturii, întărirea mușchilor, creșterea definiției sau chiar generarea de hipertrofie. Aceste exerciții vă permit să lucrați pe toți mușchii spatelui, cum ar fi romboidul, trapezul și mușchiul rotund, dar întăresc și mușchii din alte locuri, în special deltoidul, bicepsul, tricepsul și abdomenul.
Antrenamentul la domiciliu se poate face fără greutate, dar pentru cei care doresc să crească intensitatea exercițiilor este recomandat să folosească greutăți, care pot fi o sticlă de animale de companie cu nisip, rucsaci cu pachet de orez sau pur și simplu gantere. O altă opțiune este, de exemplu, utilizarea unei benzi elastice.
Înainte de a începe antrenamentul, este important să aveți un consult medical pentru a evalua condițiile fizice și să aveți îndrumări de la un educator fizic care trebuie să indice greutatea fiecărui exercițiu în mod individual.
Cum se face antrenamentul din spate
Antrenamentul la spate acasă se poate face de 2 până la 3 ori pe săptămână, în 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări, în funcție de exercițiu. Idealul este să alegeți 3 până la 4 exerciții pe antrenament.
Este important să vă încălziți înainte de a face mișcare, este o opțiune bună pentru a vă deplasa brațele în sus și în jos alternativ și în lateral, de mai multe ori și într-un ritm rapid, de exemplu.
Unele opțiuni de exerciții pentru a face un antrenament complet în spate acasă sunt:
1. Rând curbat
Accidentul vascular cerebral curbat este o opțiune excelentă de exercițiu pentru spate, deoarece acționează mușchii superiori ai spatelui, pe lângă deltoid, trapez și biceps, îmbunătățind forța și rezistența musculară și, de asemenea, postura. Acest exercițiu trebuie făcut cu utilizarea greutății.
Cum se face: în picioare, cu picioarele lărgite la umeri și picioarele ușor îndoite, înclinați trunchiul înainte. Brațele trebuie aliniate cu corpul și mâinile întoarse spre interior, ținând o greutate în fiecare mână. Este important ca spatele să fie drept și abdomenul să fie contractat. Trageți greutatea în sus, flectând brațele. Coborâți încet brațele spre podea, întinzându-le complet. Cu fiecare mișcare a brațelor, trebuie să inspirați atunci când brațele sunt drepte și să expirați atunci când acestea sunt flexate. Faceți 2 până la 3 seturi de 12 repetări și odihniți-vă 1 minut între seturi.
2. Crucifix inversat înclinat
Acest exercițiu funcționează pentru a întări și defini sau hipertrofia mușchii spatelui, cum ar fi romboidul, trapezul și rotundul, pe lângă mușchii umerilor, pieptului și abdomenului. Acest exercițiu trebuie făcut cu ajutorul greutăților sau a unei benzi elastice.
Cum se face: în picioare, cu picioarele lărgite la umeri și brațele de-a lungul corpului, țineți o greutate în fiecare mână. Cu abdomenul contractat și cu spatele drept, înclinați trunchiul înainte. Ridicați brațele în lateral fără a vă îndoi coatele și cu palmele îndreptate în jos, până când sunt la nivelul umerilor. Coborâți brațele încet, revenind la poziția de plecare. Este important să inspiri atunci când brațele sunt în jos și să expiri când ridici brațele.
Dacă se folosește banda elastică, poziția exercițiului este aceeași, totuși, trebuie să așezați banda elastică pe podea, să pășiți în mijlocul benzii cu ambele picioare și să apucați fiecare capăt al benzii cu mâinile. Ridicați încet brațele trăgând banda în sus și apoi coborând din nou brațele. Repetați mișcarea brațelor de 10 până la 15 ori în 2 până la 3 seturi.
3. Ridicarea brațelor
Exercițiul de ridicare a brațelor vă permite să consolidați și să dezvoltați mușchii spatelui superior, cum ar fi trapezul și romboidul, pe lângă brațe, umeri și piept, fiind o opțiune bună pentru persoanele care doresc hipertrofia spatelui și a umerilor. Acest exercițiu trebuie făcut cu utilizarea greutății.
Cum se face: așezați-vă pe o bancă sau un scaun și așezați greutățile astfel încât brațul și antebrațul să formeze un unghi de 90 de grade. Este important ca palmele mâinilor să fie orientate înainte, cu spatele întotdeauna drept și cu abdomenul contractat. Ridicați greutățile până când brațele sunt drepte și reveniți la poziția inițială.
4. Flexie înclinată a brațului
Flexia înclinată a brațului funcționează cu diferite grupuri musculare, inclusiv spatele, tricepsul, pieptul și abdomenul, ceea ce vă permite să întăriți și să definiți mușchii spatelui. Acest exercițiu nu are nevoie de greutăți și trebuie făcut cu ajutorul unei suprafețe pentru a crea înclinația corpului, cum ar fi ceainic, scaun sau scaun, de exemplu.
Cum să o faceți: cu brațele întinse în fața corpului, sprijiniți-vă mâinile la suprafață, la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Păstrați picioarele pe podea, picioarele drepte și coloana vertebrală dreaptă. Contractă-ți abdomenul și flectează coatele până când pieptul atinge suprafața și revine la poziția inițială. Puteți face 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 15 repetări fiecare, odihnindu-se timp de 60 până la 90 de secunde între seturi.
5. Superman
Exercițiul Super om simulează poziția zborului supraomului și lucrează la întărirea regiunii lombare a spatelui, pe lângă mușchii abdomenului, fesierilor, șoldurilor, coapselor și umerilor posteriori, îmbunătățind postura și flexibilitatea. Nu sunt necesare greutăți pentru a face acest exercițiu.
Cum se face: întindeți-vă pe podea cu stomacul în jos, cu picioarele drepte, cu brațele întinse deasupra capului și cu palmele îndreptate în jos. Contractă abdomenul, fesele și coloana lombară. Ridică-ți brațele și picioarele înapoi, ca și când ai zbura. Este important ca capul să fie aliniat cu coloana vertebrală și de aceea este important să țineți ochii pe podea. În plus, înălțimea picioarelor și brațelor nu trebuie să depășească 20 cm de podea. Țineți această poziție timp de 2 până la 5 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați această mișcare timp de 1 minut.
6. Placă de surf
Deși placa este un exercițiu mai axat pe întărirea mușchilor abdomenului și a miezului, este considerat, de asemenea, un exercițiu complet, adică care lucrează alte zone ale corpului, inclusiv spatele. Acest exercițiu nu necesită utilizarea greutăților.
Cum să o faceți: întindeți-vă pe stomac și apoi ridicați corpul, sprijinindu-vă numai antebrațele și degetele de la picioare pe podea, întotdeauna cu abdomenul și fesele contractate și capul și corpul drept, aliniate cu coloana vertebrală. Ar trebui să rămâi în această poziție cât mai mult timp posibil. Puteți începe cu 30 de secunde și crește treptat timpul. Acest exercițiu nu se face în serie.
Ce să faci după antrenament
După antrenamentul la spate, întinderea trebuie făcută pentru a ajuta la relaxarea mușchilor, tonifierea mușchilor, îmbunătățirea flexibilității, creșterea circulației și prevenirea leziunilor.
Unele opțiuni de întindere includ:
1. Stai pe tocuri
Această întindere vă permite să întindeți mușchii spatelui, cum ar fi trapezul, romboidul și rotundul, în plus față de deltoizi, pectorali și coloana vertebrală, și ar trebui să se facă așezat.
Cum se face: puneți-vă în genunchi pe podea și așezați-vă fesele pe tocuri, ca și cum ați fi așezat. Înclină-ți trunchiul înainte spre podea și podea, ținând brațele drepte și palmele în jos. Faceți această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde.
2. Flexia laterală a trunchiului
Flexia laterală a trunchiului întinde mușchii spatelui, pe lângă spate și șolduri și trebuie făcută în poziție în picioare.
Cum să o faceți: în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, ridicați brațele în sus, menținându-le extinse și uniți o mână cu cealaltă. Înclinați-vă corpul într-o parte, cât puteți, și reveniți la poziția de pornire și înclinați-o pe cealaltă parte. Faceți această mișcare timp de 30 pentru fiecare parte.
V-au fost utile aceste informații?
da nu
Parerea ta este importanta! Scrie aici cum ne putem îmbunătăți textul:
Alte intrebari? Faceți clic aici pentru a primi răspuns.
E-mail în care doriți să primiți un răspuns:
Verificați e-mailul de confirmare pe care vi l-am trimis.
Numele dumneavoastră:
Motivul vizitei:
--- Alegeți-vă motivul --- Boala Trăiți mai bine Ajutați o altă persoană Câștigați cunoștințe
Ești un profesionist din domeniul sănătății?
NuMedicianFarmaceutic Asistent medical NutriționistBiomedicalFizioterapeutFrumuset
Bibliografie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. O revizuire a efectelor acute ale întinderii statice și dinamice asupra performanței. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; și colab. Intinderea zilnică a mușchilor îmbunătățește fluxul sanguin, funcția endotelială, capilaritatea, volumul vascular și conectivitatea la mușchiul scheletic în vârstă. J Fiziol. 596. 10; 1903–1917, 2018
