6 exerciții pentru îngrijirea feselor

Pentru a vă menține ferm și ferm fese, este important să faceți squaturi de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de aproximativ 20 de minute, iar după o lună de antrenament, vă puteți simți capul mai mare și mai ferm.

Squat, cunoscut și sub numele de squat, este un exercițiu foarte complet deoarece, în plus față de exercitarea fundului, funcționează burta, coapsele și spatele, ajutând la scăderea în greutate, pierderea de grăsime și celulita și strângerea musculară, obținerea de rezultate la bărbați și femei.

În plus, exercițiile de ghemuire îmbunătățesc conturul corpului și contribuie la buna stare a corpului, care se poate face în sala de sport sau chiar acasă.

1. Ghemuirea simplă

Pentru a face corect ghemuirea simplă ar trebui:

1. Stați-vă: deschideți-vă picioarele, întindeți-vă picioarele în umăr și lăsați-le pe podea;
2. Îndoiți genunchii: genunchii trebuie să vă îndoiți, aruncați șoldurile jos, puțin peste linia genunchiului și împingeți fese înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun imaginar, ținându-vă întotdeauna în poziție verticală;
3. Extinderea picioarelor: trebuie să întindeți picioarele, care sunt pliate, pentru a reveni la poziția inițială, în picioare.

În timpul exercițiilor fizice, ar trebui să priviți mereu înainte și să vă țineți brațele în fața corpului dvs., înclinându-le în ritmul ghemuitelor, pentru a menține echilibrul. Aflați mai multe la: Cum să faceți Squats corect.

2. Mă adânc

Pentru a face chiuveta, de asemenea cunoscută sub denumirea de frică sau ghemuire cu avans, trebuie să rămână în picioare și:

1. Pas înainte: genunchiul trebuie îndoit până când coapsa piciorului avansat este paralelă cu podeaua. Piciorul din față trebuie să fie complet susținut pe podea, iar partea din spate trebuie să țină călcâiul ridicat, fără să atingă podeaua.
2. Coborârea șoldurilor: coborârea lentă până când îmbinarea din față formează un unghi de 90 °, iar genunchiul piciorului din spate este foarte aproape de sol, aproape atingând.
3. Ridicați și reveniți la poziția de pornire. La sfârșitul repetițiilor, ar trebui să schimbați ordinea picioarelor, mergând din față în spate și înapoi în față.

În timpul exercițiului puteți să vă așezați mâinile pe talie, în spatele capului, să ridicați ganterele sau să faceți pe partea superioară a bosului pentru a face mai greu să vă exercitați și să lucrați mai mult pe mușchii cap la cap. Acest exercițiu se poate face în picioare, sărituri sau plin de viață în întreaga cameră.

3. Suc de suc

Sucul ghemuit este similar cu o ghemuire simplă, doar necesită să vă mutați picioarele în afară, să le întoarceți ușor spre exterior și să urmați aceiași pași ca și ghemuitul simplu.

Acest exercițiu se poate realiza fără a utiliza greutăți, totuși, rezultatele apar mai repede atunci când se folosesc gantere sau kettlebells, de exemplu.

4. Squatting cu bar

Scuterul cu mreje se poate face numai în sala de gimnastică și ar trebui să fie făcut cu ajutorul unui profesor, pentru a nu vă răni spatele.

Persoana trebuie să poziționeze bara din spate, luând cu mâinile și poziționând coatele pentru față. Apoi, trebuie să urmați pașii simpli de ghemuire, fără a lăsa-o niciodată.

În plus, discurile cu greutăți diferite sau chiar ghemuite cu furaje pot fi adăugate la bar, ceea ce face exercițiul dificil.

5. Squatting cu sărituri

Prin efectuarea sarcinilor de sărituri, pe lângă faptul că ajută la tonifierea, contribuie la pierderea grăsimilor și la creșterea rezistenței cardiorespiratorii, deoarece există o creștere a cheltuielilor cu energia. Așa este nevoie, săriți, săriți, ori de câte ori vă ridicați după ce vă flexați genunchii.

Acest exercițiu se poate face și pe lângă un echipament numit bosu, folosind partea rotundă orientată în sus sau chiar cu echipamentul inversat.

6. Joaca mingea pe perete

Exercițiul cu bile pe perete, cunoscut sub denumirea de "bile de perete", înseamnă că o persoană poate face o ghemuire simplă și necesită utilizarea unei mingi medicinale. În acest exercițiu ar trebui:

1. În picioare: ar trebui să vă mișcați picioarele cu lățimea umărului în fața unui perete și să ridicați mingea;
2. Faceți simplu ghemuirea: îndoiți genunchii, aruncați șoldul în jos și împingând, fese înapoi;
3. Aruncă mingea împotriva peretelui: mingea trebuie să fie propulsată în sus și înainte să se extindă pe deplin brațele și ar trebui să meargă cât mai mare posibil;
4. Prindeți mingea: în timp ce mingea se duce în jos, persoana trebuie să prindă mingea de la gât, să ia ghemuit și să o arunce din nou.

Acest exercițiu este un exercițiu foarte complet, deoarece lucrează picioarele și brațele într-o singură mișcare.

Câtă ghemuire ar trebui făcută

Nu există un număr universal de squats pentru a face, deoarece variază foarte mult între fiecare persoană și constituția lor fizică, precum și de fitness. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor se recomandă să se facă 3 până la 4 seturi cu 12 repetări, începând fără greutate și apoi adăugând greutate, de exemplu, cu mânere sau bastoane.

Cu toate acestea, idealul este întotdeauna de a face o evaluare cu un profesor de educație fizică la o sală de gimnastică pentru cele mai bune rezultate.

Pregătire pentru glutes

În timp ce efectuați squats, este foarte important să mențineți contracția mușchilor cap la cap și să faceți câteva secunde pentru a face fiecare mișcare pentru a stimula mușchii. În plus, pentru ca rezultatele să apară mai repede, ar trebui adăugate greutăți, acolo unde este posibil, cum ar fi ganterele, barbele sau gărzile de tibi, de exemplu.

Iată un exemplu de antrenament pe care îl puteți face acasă sau la sala de sport.

Dificultatea instruirii ar trebui să fie sporită treptat și în funcție de capacitatea persoanei de a mări sau micșora numărul de repetări și serii ale fiecărui exercițiu sau de a regla sarcina echipamentului utilizat.

La sfârșitul antrenamentului este esențial să se prelungească mușchii care lucrau astfel încât să permită recuperarea corespunzătoare. Iată cum se face: exerciții de întindere pentru picioare.