Oricine poate practica Pilates, dar exercițiile Solo Pilates sunt ideale pentru persoanele ex-sedentare care doresc să înceapă un fel de activitate fizică, dar mai ales pentru cei care sunt supraponderali. Aceste exerciții sunt efectuate pe saltea, mai lent și cu un impact mai mic asupra articulațiilor, care, pe lângă facilitarea activității, previne durerea genunchiului, spatelui și gleznei, de exemplu.
Exercițiile de pilates cele mai recomandate pentru începători sunt Solo, cu ajutorul elasticelor și bilelor de diferite mărimi care nu supraîncărcă mușchii și articulațiile și respectă capacitatea și puterea elevului. Prin îmbunătățirea condiționării fizice este posibilă avansarea exercițiilor la cele mai intense și cu alte echipamente Pilates, cum ar fi Cadilacul, de exemplu.
Deci, primele exerciții Pilates pentru începători pot fi:
1. Aflați respirația corectă
Respirația corectă pentru practicarea exercițiilor Pilates este respirația toracică sau diafragmatică, adică permiterea intrării aerului prin nas și ieșirea aerului prin gură. Cea mai bună modalitate de a învăța respirația este să vă așezați pe spate, păstrându-vă spatele lipit pe podea și picioarele îndoite, pentru a permite o mai bună adăpare a coloanei vertebrale lombare.
Apoi, ar trebui să vă odihniți mâinile pe abdomen și să inhalați adânc, dar nu apucați abdomenul, permițând coastelor să fie mai îndepărtate, mai ales lateral. Atunci când nu mai este posibil să se permită aerul să intre, aerul trebuie expirat prin gură într-o manieră lentă și controlată. Ar trebui să faci cel puțin 5 respirații ca asta.
2. Ridicați câte un picior în același timp
În aceeași poziție, se datorează fiecărei inspirații abordarea unui picior al trunchiului și revenirea la poziția inițială ori de câte ori începe să elibereze aerul prin gură. Acest exercițiu trebuie efectuat de 5 ori la rând, cu grijă să nu se decontamineze respirația. Când finalizați cele 5 repetări, faceți același exercițiu cu celălalt picior.
3. Centrați brațele în fața corpului
In aceeasi pozitie, cu abdomenul in sus si cu genunchii indoiti, dar plasand o minge in spate, si mentinand pesinhos de 0, 5 sau 1 kg in fiecare mana, trebuie sa extindeti bratele si sa atingeti mainile unul in celalalt. Ar trebui să vă apropiați de mâini când eliberați aerul prin gură și lăsați aerul să intre, când brațele sunt întinse înapoi pe podea.
4. Sute
Lăsând burta în sus, îndoiți picioarele ca în imagine și ridicați torsul de pe podea, ținându-vă brațele întinse de-a lungul corpului. Exercițiul constă în menținerea abdomenului contractat în timp ce mișcați brațele în sus și în jos (întotdeauna întinse) timp de zece ori la rând. Repetați de încă 9 ori, completând 100 de mișcări, dar împărțite de zece ori.
5. Ridicarea piciorului
Lie pe spate, puneți o minge între picioare, aproape de gleznă și ridicați picioarele împreună, așa cum se arată în imagine, apoi coborâți piciorul și apoi întoarceți piciorul în sus. Piciorul nu trebuie ridicat până la punctul în care coloana lombară este scoasă din podea. În timpul acestui exercițiu, coloana vertebrală ar trebui să fie întotdeauna complet pe podea.
Check out alte exerciții Pilates cu Ball care sunt, de asemenea, potrivite pentru începători.
Instructorul poate indica faptul că alte exerciții sunt efectuate pentru a îmbunătăți calitatea vieții și pentru a contribui la scăderea în greutate. Cursurile Pilates pot fi organizate de 2 sau 3 ori pe săptămână, fie singure, fie în grup, dar întotdeauna cu îndrumarea unui instructor Pilates care poate fi un profesor de educație fizică sau un fizioterapeut, deoarece în caz de Pilates supraponderal nu ar trebui să fie făcut acasă, pentru a evita riscul de rănire.
Cum să profitați la maximum de lecții
Pentru a profita din plin de cursurile Pilates, este recomandat sa faceti exercitiile in mod corespunzator pentru ca rezultatele tonicitatii, echilibrului si fortei musculare sunt vazute mai repede. Un alt sfat utile este să vă concentrați asupra respirației, având grijă să nu vă țineți respirația în timp ce efectuați exercițiile, menținând fluxul în și în afara aerului, respectând instrucțiunile instructorului.
Beneficii cheie ale Pilates
Deși nu este o activitate care are o cheltuială calorică mare, Pilates ajută, de asemenea, să piardă în greutate și să mobilizeze grăsimea corporală, îmbunătățind, de asemenea, aptitudinea fizică, promovând bunăstarea și creșterea stimei de sine.
Beneficiile Pilates pot fi văzute în primele câteva săptămâni de exercițiu și este mai ușor să respirați, să stați și să rămâneți în poziție verticală, cu mai puțină durere, mai bine circulația sângelui în picioare și mai multă exercițiu.
Pe langa aceste beneficii, Pilates ajuta la imbunatatirea pozitiei prin corectarea pozitiei capului care este de obicei mai orientata spre fata si deasemenea si "cocoasa", care este tipic atunci cand sunteti supraponderal. Aceste exerciții ajută la întărirea mușchilor, la creșterea flexibilității corpului și la scăderea cantității de grăsimi din interiorul arterelor, scăzând în mod natural colesterolul.
