Pentru a utiliza fibre pentru scăderea în greutate, ar trebui să consumați fibre la fiecare masă în fiecare zi, deoarece acestea aduc beneficii cum ar fi scăderea poftei de mâncare și tranzitul intestinal îmbunătățit, deoarece acestea captează apă, formând un fel de gel în stomac și fermentând în intestin, facilitând eliminarea fecalelor.
În plus, fibrele reduc absorbția zahărului și a grăsimilor ingerate, având un efect bun pe termen lung în procesul de slăbire. Alte beneficii includ scăderea riscului anumitor tipuri de cancer, cum ar fi colonul, rectul și sânul, și prevenirea osteoporozei. Este necesară utilizarea fibrelor pentru a pierde în greutate:
1. Mancati fibre la toate mesele
Cheia pentru creșterea consumului de fibre este de a opta pentru alimente proaspete, cum ar fi fructele, legumele și cerealele, care au cantități bune de fibre și care le distribuie pentru fiecare masă. Un bun exemplu de meniu bogat în fibre este:
| mic dejun | 1 pahar de suc natural de portocale + pâine brună cu brânză albă + cafea |
| Dimineata gustare | 1 măr cu coajă + 2 toasturi cu brânză |
| prânz | 1 castron de salata cu rosii, Nasture, arugula si susan + legume fierte + carne slaba sau ou fiert + 1 pere cu coaja de desert |
| Gustări după-amiaza | 1 pahar de iaurt cu boabe întregi |
| cină | Legume gătite + pește gătit + orez cu broccoli + 1/2 papaya desert |
| cină | 1 ceasca de ceai |
Deși există două tipuri de fibre dietetice, solubile și insolubile, ambele contribuie la pierderea în greutate și la întreținere. Sursele alimentare bune de fibre solubile se găsesc în coaja de boabe, cum ar fi porumbul, boabele de soia și năut și fructele cu coaja. În timp ce fibrele insolubile se găsesc în cantități mai mari în pasta de fructe, cum ar fi mărul, în legumele ca morcovul, în tărâțele de ovăz și în impulsuri precum linte și fasole.
Pentru a afla cantitatea de fibre prezente în cele mai comune alimente vezi: Alimente bogate în fibre.
2. Adăugați fibre la tot ce mâncați
Un alt mod de a crește aportul zilnic de fibre este adăugarea unei linguri de ovaz sau de tărâțe de grâu în lapte, iaurt sau în supă, de exemplu. Semințele de chia, semințe de in și susan pot fi adăugate cu ușurință în salate și în salata de fructe.
Puteți pune aceste ingrediente în recipiente mici și întotdeauna aveți la îndemână să adăugați suc sau iaurt când sunteți la locul de muncă, mărind astfel consumul de fibre la toate mesele.
În plus față de consumul de fibre în mod natural, ar putea fi util să luați un supliment de fibre pe care îl cumpărați la farmacii sau farmacii. Aceste fibre pot fi solubile sau insolubile și pot fi adăugate în apă, lapte, ceai, supă sau suc. Unii au aromă, alții nu. Cei care au aromă pot fi adăugați în apă, în timp ce ceilalți pot fi utilizați în orice lichid.
Un detaliu care este foarte important pentru a asigura buna utilizare a fibrelor, fie din surse naturale, fie din surse industrializate, este de a lua 1, 5 - 2 litri de apă, ceai sau suc pe zi.
3. Preferati alimentele complete
Diferitele alimente se găsesc în întreaga formă, cum ar fi pâinea, biscuiții, orezul și pastele, iar acestea ar trebui să înlocuiască cele rafinate, care sunt mai ușoare. Integralele au o aromă ușor diferită și costă mai mult, dar ele aduc numeroase beneficii pentru sănătate, precum și reducerea foametei.
Urmăriți și vedeți alte idei despre cum să pierdeți în greutate într-un mod sănătos, consumând mai multe fibre.
