Crossfit exerciții de a face la domiciliu și să piardă în greutate

Crossfit este o modalitate de formare de înaltă intensitate care ar trebui să fie realizată în mod ideal la centrele de formare sau studiouri adecvate, nu numai pentru a evita rănirea, ci mai ales pentru ca exercițiile să fie adaptate treptat nevoilor și pregătirii fizice a fiecărei persoane.

Cu toate acestea, există câteva exerciții și mișcări de bază care sunt suficient de sigure pentru a fi făcute acasă de cei care doresc să încerce modalitatea sau pentru cei care au puțin timp să meargă la sala de sport.

În general, exercițiile de încrucișare vă ajută să pierdeți greutatea și să pierdeți grăsimea, deoarece acestea se fac cu o intensitate mare, ducând la o cheltuială mare de energie și calorii. În plus, ele ajută tonul mușchilor și dezvoltă forță și flexibilitate, deoarece persoana exercită atât mușchii, articulațiile și tendoanele în același timp.

1. Polichinelos

Cricurile de sare, cunoscute sub numele de cricuri de salt, reprezintă un exercițiu extraordinar pentru faza de încălzire, deoarece sporesc ritmul inimii, încălzesc mușchii și articulațiile și contribuie la o coordonare sporită a motorului, brațele și picioarele.

Pentru a face acest exercițiu ar trebui:

1. Stând: cu picioarele închise cu mâinile pe coapse;
2. Deschiderea și închiderea picioarelor: deschideți și închideți picioarele cu un salt mic fără a părăsi locul și, în același timp, ridicați brațele deasupra capului, atingând cu o mână în cealaltă și, revenind în jos, jucând cu mâinile pe coapse din nou.

Mișcarea picioarelor este similară cu mișcarea unei perechi de foarfece deschise și apropiate și este important să păstrați întotdeauna același ritm.

2. Push-up-uri

Îndoirea este un exercițiu relativ simplu, dar foarte complet și important pentru a crește puterea brațelor, pieptului și burții. Cu cat sunt mai aproape de maini, cu atat mai mult bratul este manevrat si cu cat mai multe maini sunt departe unul de celalalt, cu atat mai mult se practica pieptul.

Pentru a face acest exercițiu ar trebui:

1. Lie pe podea: se află pe podea cu burta jos;
2. Poziționați mâinile: așezați palmele pe podea, lățimea umerilor.
3. Stați pe o placă: întindeți-vă brațele și stați drept orizontal. Aceasta este poziția inițială și finală a push-up-urilor;
4. Îndoiți și întindeți brațele: ar trebui să vă flexați brațele, să vă atingeți pieptul pe podea și apoi să vă ridicați din nou împingând podeaua cu forța brațelor pentru a vă întoarce la poziția de placă.

Numărul de împingeri poate fi mărit pe măsură ce forța crește în timp sau chiar devine mai complexă, fiind făcută numai cu un singur braț, cu brațele așezate pe bancă sau prin atingerea unei palme între îndoire și întinderea brațelor. arme, de exemplu.

3. Squat pistol

Pistolul ghemuit, care poate fi numit ghemuit cu un picior, contribuie la sporirea rezistenței, flexibilității, coordonării și echilibrului. În plus, ajută la dezvoltarea mușchilor de bază, care sunt mușchii abdominali, lombari, gluteali și șold.

Pentru a face corect pistolul ghemuit ar trebui:

1. Stând cu doar un picior pe podea și brațele întinse;
2. Squatting: Piciorul piciorului care nu atinge podeaua trebuie să se extindă în fața corpului și apoi ar trebui să arunce șoldul în jos și înapoi, păstrând o mică pantă a trunchiului în timp ce coboară.

Este important ca în timp ce faci ghemuirea abdomenului este contractată, pentru a echilibra greutatea corpului.

4. Sare la cutie

Salturile de box, cunoscute și sub denumirea de boxjumps, fac parte dintr-un exercițiu care, pe lângă faptul că ajută la îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii, funcționează și pe toți mușchii piciorului și fundului, ajutând la tonifierea.

Pentru a corecta exercițiul, trebuie:

1. Stați-vă: păstrați picioarele la distanță de umăr la o distanță confortabilă față de cutie;
2. Squatting: ar trebui să vă mișcați picioarele de la nivelul umărului, să vă îndoiți genunchii, să vă aruncați șoldurile în jos și capul înapoi și să vă întindeți picioarele înapoi în poziția de plecare. Iată cum să faceți squat în mod corespunzător.
3. Săriți cutia: ar trebui să vă extindeți șoldurile, să vă mișcați brațele și să săriți cutia, așezând picioarele pe deasupra casetei. Apoi ar trebui să sari înapoi și să repetați ghemuitul.

Înălțimea cutiei trebuie să depindă de înălțimea persoanei și de capacitatea de împingere pentru a evita căderile și rănile.

5. Minge pe perete

Exercițiul cu bile pe perete, cunoscut sub numele de bile de perete, este un exercițiu foarte complet deoarece lucrați cu picioarele și brațele într-o singură mișcare și se face cu o minge medicinală.

În exercițiul acestui exercițiu ar trebui:

1. Stați-vă: cu picioarele de la nivelul umărului de-a lungul unui perete;
2. Squatting: Păstrați- vă picioarele la o latime de umăr, îndoiți genunchii, aruncați șoldurile în jos și capul înapoi și extindeți picioarele pentru a reveni la poziția de plecare;
3. Aruncă mingea la perete: aruncă mingea în perete, întinzând brațele înainte și în sus;
4. Prinde mingea: în timp ce mingea coboară, trebuie să prindeți mingea și, din nou, să stați ghemuit și să aruncați.

Crossfit plan de formare pentru a face acasă

Trainingul Crossfit ar trebui să fie un antrenament scurt, dar intens, care vă ajută să economisiți energie și calorii. Un antrenament crossfit trebuie să înceapă cu o încălzire, să pregătească corpul pentru intensitatea exercițiilor și, pentru a termina cu întinderi, să ajute mușchii să se recupereze.

Timpul fiecărui antrenament depinde de ritmul cu care fiecare persoană efectuează exercițiile, totuși trebuie să se facă cât mai repede posibil.

Un exemplu de antrenament la domiciliu de 40 de minute care vă ajută să pierdeți în greutate poate fi:

În plus față de antrenament, persoana care pregătește crossfit ar trebui să aibă o dietă bogată în legume verzi, carne slabă și semințe și ar trebui să evite, de exemplu, alimentele industrializate și rafinate, cum ar fi zahărul, biscuiții și mâncărurile gata pentru consum.

Aflați mai multe despre cum ar trebui să arate o dietă încrucișată.