Antrenarea bicepsului acasă este simplă, ușoară și vă ajută să atingeți diferite obiective, de la tonifiere până la creșterea masei slabe și a volumului muscular.
Aceste exerciții se pot face fără utilizarea greutăților sau cu greutăți pentru rezultate mai rapide. Cu toate acestea, este important să se ia în considerare condițiile fizice și limitările corpului pentru a evita orice tip de leziune, cum ar fi ruptura tendonului sau tendonita, de exemplu.
Idealul este să faceți o evaluare medicală înainte de a începe orice activitate fizică și să aveți îndrumări de la un educator fizic care trebuie să indice greutatea fiecărui exercițiu în mod individual.
Cum să faci antrenament biceps acasă
Antrenarea bicepsului acasă se poate face de 1 până la 3 ori pe săptămână, în 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 12 repetări, în funcție de exercițiu. Idealul este să alegeți 3 până la 4 exerciții pe antrenament.
Înainte de a începe antrenamentul, încălzirea trebuie făcută pentru a îmbunătăți performanța musculară, pentru a activa circulația și pentru a preveni rănile. O opțiune bună de încălzire este să vă mișcați brațele de mai multe ori într-un ritm rapid sau să faceți cricuri de sărituri, de exemplu.
Unele opțiuni de exerciții pentru a face un antrenament bicep acasă sunt:
1. Push-up
Deși este utilizat pe scară largă în antrenamentul toracic, flexarea brațelor funcționează cu mai multe grupuri musculare, inclusiv cu bicepsul, ceea ce vă permite să câștigați masă și să rigidizați bicepsul, mai ales atunci când nu aveți gantere sau greutăți acasă.
Cum se face: întindeți-vă pe burtă, ridicați corpul întinzând brațele în linie cu corpul, puțin mai mult decât lățimea umerilor, picioarele pe podea, abdomenul contractat și spatele aliniat. Ridicați și coborâți corpul doar îndoind și întinzând brațele la un unghi de 90 de grade cu cotul. Nu vă întindeți pe podea între flotări. Faceți flotări timp de 30 de secunde, odihniți-vă 1 minut și repetați timp de 2 până la 3 seturi. Dacă exercițiul este foarte dificil, este posibil să îl faceți cu genunchii pe podea și, încetul cu încetul, să vă scoateți genunchii de pe podea.
2. Flexie înclinată a brațului
Flexia brațului înclinat este o altă variantă a flexiei care ajută la lucrul cu rezistența și rezistența bicepsului, tricepsului și deltoizilor. În plus, ajută la întărirea abdomenului și a picioarelor.
Cum se face: apucați o suprafață pentru a crea panta corpului, cum ar fi ceainic, scaun, scaun, puf, minge de gimnastică sau o platformă de exerciții în trepte. Sprijiniți-vă mâinile pe suprafața înclinată, cu brațele aliniate la corp, puțin mai mult decât lățimea umerilor și picioarele pe podea. Corpul trebuie să fie drept, cu spatele aliniat cu trunchiul. Îndepărtați-vă abdomenul, flectați coatele până când pieptul atinge suprafața și reveniți la poziția inițială. Puteți face 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 10 repetări fiecare, odihnindu-se între 60 și 90 de secunde între seturi.
3. Fir de ciocan
Exercițiul cu ciocanul cu ciocan este foarte eficient în creșterea volumului mușchiului biceps și brahial, dar trebuie făcut cu utilizarea greutății sau a ganterelor., Dacă nu aveți acest tip de material, puteți plasa unul sau mai multe pachete de 1 kg de orez sau fasole în interiorul a două rucsaci sau pungi de pe piață sau, de exemplu, folosiți sticle pentru animale de companie cu nisip în interior.
Cum se face: în picioare, țineți o greutate în fiecare mână cu palma îndreptată spre interior, cu brațele în jos aliniate la corp. Flexează coatele, ridicându-ți antebrațele până când greutățile sunt la înălțimea umerilor. Este important să aveți abdomenul contractat și să nu se miște încheieturile și umerii, pentru a nu provoca vătămări. Întoarceți încet brațele în poziția inițială. Inspirați când brațele sunt în poziția inițială și expirați când flectați coatele. Puteți face 3 până la 4 seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare, cu 60 până la 90 de secunde de odihnă între seturi. O variantă a acestui exercițiu este de a ridica alternativ brațele pe rând.
4. Fir direct
Exercițiul de „curbare cu bara” este o altă opțiune bună pentru biceps, deoarece acționează forță, rezistență, pe lângă stimularea creșterii masei și volumului muscular. Pentru a atinge aceste obiective, ar trebui folosite, de exemplu, greutăți precum gantere, bile sau sticle pentru animale de companie cu nisip în interior.
Cum se face: în picioare, cu picioarele lărgite la umeri, genunchii ușor îndoiți și cu abdomenul contractat, puneți greutatea în fiecare mână sau țineți bara cu coatele îndoite în fața corpului și mâinile orientate în sus. Fără să vă mișcați umerii și cu pumnii fermi, ridicați brațele spre umeri și reveniți încet la poziția inițială. Inspirați atunci când brațele sunt în poziția inițială și expirați când vă fluturați coatele. Puteți face 3 până la 4 seturi de câte 8 până la 12 repetări fiecare, cu 60 până la 90 de secunde de odihnă între seturi.
5. Bara de stat
Barba așezată este o altă opțiune de exercițiu pentru biceps, care funcționează și cu forță, rezistență, creșterea masei și volumului muscular și ar trebui să utilizați gantere sau o sticlă pentru animale de companie cu nisip în interior.
Cum se face: așezați-vă pe o bancă sau pe un scaun cu picioarele ușor depărtate și coloana vertebrală dreaptă. Înclinați-vă trunchiul înainte și țineți greutatea, sprijinindu-vă cotul pe picior. Cealaltă mână trebuie sprijinită pe celălalt picior pentru a facilita echilibrul corpului. Contractează-ți brațul aducând greutatea pe față. Reveniți încet brațul în poziția de plecare, controlând coborârea brațului. Repetați mișcarea cu fiecare braț de 8 până la 12 ori în 3 până la 4 serii, odihnindu-vă timp de 60 până la 90 de secunde între seturi.
6. Scândură de antebraț
Deși scândura antebrațului este un exercițiu mai axat pe întărirea mușchilor abdomenului și a miezului, este considerat, de asemenea, un exercițiu complet, ceea ce înseamnă că funcționează pe alte zone ale corpului, inclusiv pe biceps. În acest exercițiu nu este necesar să folosiți greutăți sau gantere.
Cum să o faceți: întindeți-vă pe stomac și apoi ridicați corpul, sprijinindu-vă numai antebrațele și degetele de la picioare pe podea, întotdeauna cu abdomenul și fesele contractate și capul și corpul drept, aliniate cu coloana vertebrală. Ar trebui să rămâi în această poziție cât mai mult timp posibil. Puteți începe cu 30 de secunde și crește treptat timpul. Acest exercițiu nu se face în serie.
Ce să faci după antrenament
După antrenamentul bicepsului, întinderea trebuie făcută pentru a ajuta la relaxarea mușchilor, tonifierea mușchilor, îmbunătățirea flexibilității, creșterea circulației și prevenirea leziunilor.
1. Întindeți brațele înapoi
Întinderea pentru a vă întinde brațele înapoi trebuie făcută în picioare pentru a vă permite să vă întindeți bine bicepsul, mușchii pieptului și umerii.
Cum să o faceți: în picioare, aduceți brațele la spate până când vă întâlniți mâinile. Împreunează degetele și ridică brațele ținând timp de 20 până la 30 de secunde. Este important să simțiți că bicepsul este alungit, pe lângă respectarea limitelor corpului
2. Extindeți brațele
Această întindere vă permite să vă întindeți bicepsul, pieptul și coloana vertebrală și trebuie făcută așezată.
Cum să o faceți: stați pe podea cu picioarele drepte sau îndoite și cu spatele ușor înclinat pe spate pe brațe. Faceți această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde.
V-au fost utile aceste informații?
da nu
Parerea ta este importanta! Scrie aici cum ne putem îmbunătăți textul:
Alte intrebari? Faceți clic aici pentru a primi răspuns.
E-mail în care doriți să primiți un răspuns:
Verificați e-mailul de confirmare pe care vi l-am trimis.
Numele dumneavoastră:
Motivul vizitei:
--- Alegeți-vă motivul --- Boala Trăiți mai bine Ajutați o altă persoană Câștigați cunoștințe
Ești un profesionist din domeniul sănătății?
NuMedicianFarmaceutic Asistent medical NutriționistBiomedicalFizioterapeutFrumuset
Bibliografie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. O revizuire a efectelor acute ale întinderii statice și dinamice asupra performanței. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
