În doar 20 de minute este posibil să faceți un antrenament cu mai multe exerciții care lucrează grupurile mari de mușchi, fiind o opțiune excelentă atunci când aveți puțin timp, dar nu doriți să opriți antrenamentul pentru a nu împiedica creșterea mușchilor.
Aceste exerciții se pot face acasă deoarece folosesc doar greutatea corporală fără a avea nevoie de echipament de gimnastică. Acest plan îmbină două tipuri de mișcare, cele active, care permit o acumulare mai mare a mușchilor, iar cele izometrice, care sunt perfecte pentru tonifiere.
Cum se face
Pentru a face acest plan de antrenament trebuie să repetați fiecare grup de exerciții de 2 ori, efectuând 30 de secunde de exercițiu și 15 secunde de interval. Între fiecare grup de exerciții, timpul de odihnă ar trebui să fie de 15 secunde, cu excepția intervalului dintre exercițiile 6 și 7, care ar trebui să fie de 30 de secunde pentru a permite recuperarea musculară.
Planul poate fi realizat de bărbați sau femei, deoarece permite adaptarea intensității și dificultății exercițiilor, în funcție de capacitatea fiecăruia.
Exerciții pentru pectorale și brațe
1. Îndoire tradițională
Faceți push-up-uri tradiționale timp de 30 de secunde, menținându-vă brațele lățimea umărului și lăsându-le la un unghi de 90 de grade cu cotul. În timpul acestui exercițiu este foarte important să păstrați contractul abdominal astfel încât spatele să fie întotdeauna aliniat, evitând leziunile.
Dacă exercițiul este foarte dificil la început, încercați să vă îndoiți cu genunchii plat pe podea, ceea ce ajută la scurtarea plăcii corporale și la scăderea greutății pe piept și brațe.
2. Îndoire statică
Repetați exercițiul anterior, dar acest lucru reduceți și mențineți poziția cu unghiul cotului la 90º timp de 30 de secunde. Din nou, dacă exercițiile fizice sunt foarte dificile, puteți face acest lucru punând genunchii pe podea pentru a reduce greutatea.
Repetați încă 1 serie cu flexia tradițională flexurală și statică, apoi treceți la exerciții gluteale.
Exerciții pentru fese
1. Ghemuirea tradițională
Începeți de a face o ghemuire tradițională, dar urcați înapoi și apoi repetați timp de aproximativ 30 de secunde. Pentru a face acest exercițiu este esențial să vă mențineți o poziție bună pentru a lucra cu mușchii corecți și pentru a evita leziunile, deci a se vedea cum să faceți o ghemuire în mod corespunzător.
Dacă doriți să creșteți intensitatea exercițiului, puteți face ghemuirea doar cu un picior, schimbând piciorul în a doua repetare a acestui exercițiu.
2. Ghemuirea statică
Faceți o ghemuire, dar de data aceasta, în loc de a merge în sus și în jos, țineți poziția în jos cu genunchii dvs. care formează un unghi de 90 de grade cu podea și spate drept. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi odihniți 15 secunde deplasându-vă picioarele pentru a ușura durerea.
Repetați o serie de ghemuituri tradiționale și ghemuirea statică din nou înainte de a vă deplasa la exerciții de picior.
Exerciții pentru picioare
1. Lunges alternados
Pentru a face acest exercițiu ridicați-vă și apoi faceți un pas înainte până când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul se apleacă la un unghi de 90 de grade, apoi reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele, alternând picioarele timp de 30 de secunde.
2. Static Lunge
Fugiți cu piciorul drept în față și mențineți poziția respectivă timp de 30 de secunde. În a doua repetare a exercițiului, schimbați piciorul și faceți această poziție cu piciorul stâng în față.
Nu uitați să repetați aceste exerciții pentru a doua oară, făcând alunecări alternante și călătorii statice cu piciorul stâng înainte de a avansa la exerciții de triceps.
Exerciții pentru triceps
1. Triceps cu scaun
Acesta este singurul exercițiu din plan care necesită ceva echipament suplimentar. Pentru a face acest lucru, plasați un scaun sau o masă puternică lângă dumneavoastră și apoi plasați-vă palmele pe marginea scaunului așa cum arată imaginea. Împingeți picioarele și stați încet spre podea până când atingeți un unghi de 90 de grade cu coatele și urcați înapoi fără să atingeți podeaua. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde.
Dacă exercițiul este prea dificil, încercați să vă apropiați picioarele fără a vă întinde picioarele, deoarece aceasta scade greutatea pe care trebuie să o ridicați cu mușchiul.
2. Tricepsul static
Executați din nou exercițiul, dar când coborâți, țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde și doar ridicați-vă din nou după această perioadă de odihnă.
Acest exercițiu este minunat pentru tonifierea mușchiului și, prin urmare, poate provoca o mare senzație de arsură. Dacă doare mult, încercați să vă îndoiți genunchii.
Repetați aceste două exerciții o dată și, la sfârșit, întrerupeți timp de 30 de secunde înainte de a vă deplasa la exercițiile de vițel. Dacă nu consumați apă în timpul exercițiilor, faceți ceva timp să beți puțină apă și să recuperați energia.
Exerciții fizice
1. Ridicarea gambelor
Ridicați-vă picioarele până când degetele sunt așezate pe podea și picioarele sunt drepte, apoi du-te înapoi, dar nu atingeți călcâiul pe podea și veniți din nou. Faceți acest exercițiu timp de 30 de secunde.
Pentru a crește intensitatea exercițiului, faceți-o cu un singur picior pe pământ și apoi schimbați piciorul la a doua repetare a exercițiului.
2. Vitel static
Repetați exercițiul anterior, însă mențineți poziția cu piciorul ridicat, între 20 și 30 de secunde. Dacă exercitați mai intens, ar trebui să vă schimbați piciorul în a doua repetare.
Reveniți la această serie de 2 exerciții încă o dată înainte de a vă odihni 15 secunde și treceți la exercițiile abdominale.
Exerciții pentru abdominale
1. Abdomenul atinge piciorul
Luați-vă pe podea și ridicați picioarele drepte cât de mult puteți, apoi ridicați ușor spatele de la podea și, cu brațele întinse, încercați să ajungeți cu mâna cât mai aproape de piciorul dvs. posibil. Așezați-vă spatele pe podea, dar nu coborâți picioarele și repetați timp de 30 de secunde.
Dacă acest exercițiu este prea dificil, începeți să faceți sit-up-uri tradiționale, ridicându-vă puțin pe podea și ținând ambele picioare pe podea.
2. Static abdominal
Repetați mișcarea din exercițiul anterior, însă țineți poziția când spatele este în sus și cu mâinile aproape de picioare timp de 30 de secunde sau până când nu mai puteți sta.
Faceți această serie de exerciții încă o dată înainte de a vă deplasa la exercițiile abdominale laterale.
Exerciții pentru abdomenul lateral
1. Bord sus și jos
Lie pe partea ta și ridicați corpul prin atingerea doar antebrațul și picioarele pe podea. Păstrați corpul drept, așa cum arată imaginea, apoi coborâți și ridicați ușor șoldurile, dar niciodată nu atingeți fundul de pe podea. Repetați această mișcare timp de 30 de secunde.
Dacă găsiți exerciții foarte dificile, faceți bordul cu genunchii tăi pe podea.
2. Placă laterală statică
Repetați exercițiul anterior, însă în loc să coborâți și să ridicați șoldul, mențineți poziția timp de 30 de secunde fără a lăsa șoldul.
Nu uitați să repetați această serie încă o dată, dar schimbați să lucrați mușchii din cealaltă parte a abdomenului în a doua repetare. Apoi, odihniți 15 secunde și treceți la ultimul exercițiu.
Exerciții pentru spate
1. Poziția Superman
Pentru a face acest exercițiu, puneți-vă pe podea cu brațele și picioarele drepte, apoi ridicați ușor picioarele și brațele și repoziționați-vă din nou. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde.
2. Supermanul static
Repetați exercițiul anterior, dar rămâneți în poziție cu brațele și picioarele ridicate de pe podea, după cum se arată în imagine, timp de 30 de secunde.
Înainte de a termina planul, repetați din nou aceste 2 exerciții și apoi întindeți-vă pentru a evita leziunile musculare. Iată câteva porțiuni pe care le puteți face după antrenament.
Pentru a crește dezvoltarea masei musculare, aflați ce să mănânce înainte, în timpul și după antrenament pentru a furniza cantitatea necesară de energie și proteine cu nutriționistul Tatiana Zanin:
