Cum se face orezul brun și principalele beneficii

Orezul brun este o cereală bogată în carbohidrați, fibre, vitamine și minerale, pe lângă alte substanțe care au proprietăți antioxidante, precum polifenoli, orzanol, fitosteroli, tocotrienoli și carotenoizi, al căror consum regulat contribuie la prevenirea bolilor precum diabetul și obezitate.

Principala diferență dintre orezul brun și orezul alb este că coaja și germenii sunt îndepărtați din acesta din urmă, care este partea de cereale bogată în fibre și care conține toți nutrienții menționați mai sus, de aceea orezul alb este asociat cu un risc crescut de a dezvolta boli cronice.

Consumul de orez brun poate aduce mai multe beneficii pentru sănătate, principalele fiind:

1. Îmbunătățește sănătatea intestinală, datorită prezenței fibrelor care ajută la creșterea dimensiunii volumului scaunului și facilitează evacuarea, fiind o opțiune excelentă pentru cei care suferă de constipație;
2. Contribuie la scăderea în greutate, deoarece, în ciuda conținutului de carbohidrați, are și fibre care, atunci când sunt consumate în cantități moderate, ajută la creșterea senzației de sațietate și la scăderea consumului de alimente. În plus, orezul brun are mai mulți compuși bioactivi, și anume gamma orzanol, care este un compus promițător împotriva obezității;
3. Ajută la reducerea colesterolului, deoarece este bogat în antioxidanți, care reduc și previn oxidarea grăsimilor, scăzând riscul bolilor cardiovasculare;
4. Contribuie la reglarea zahărului din sânge, datorită prezenței fibrelor, care conferă orezului brun un indice glicemic moderat, astfel încât glicemia să nu crească la fel de mult atunci când este consumată. În plus, unele studii indică faptul că proprietățile sale antidiabetice pot fi, de asemenea, legate de gama oryzanol, care protejează celulele pancreasului responsabile de producerea insulinei, care este un hormon care ajută la reglarea zahărului;
5. Ajută la prevenirea cancerului, deoarece are compuși bioactivi cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, care protejează celulele de daunele cauzate de radicalii liberi;
6. Are efect neuroprotector, datorită prezenței antioxidanților, ajutând la prevenirea bolilor neurodegenerative, precum Alzheimer, de exemplu.

În plus, orezul brun este bogat în proteine ​​care, combinate cu unele leguminoase, precum fasole, naut sau mazăre, creează o proteină de bună calitate, care poate fi o opțiune excelentă pentru vegani, vegetarieni sau persoanele cu boală celiacă. Un studiu științific raportează că proteinele din orezul brun sunt comparabile cu cele ale proteinelor din soia și zerului.

Informații nutriționale pentru orezul brun

Tabelul de mai jos compară valoarea nutrițională a orezului brun cu cea a orezului alb:

Componente100 g orez brun fiert100 g orez fiert cu bob lungCalorii124 de calorii125 de caloriiProteine2,6 g2,5 gGrăsimi1,0 g0,2 gGlucidele25,8 g28 gFibrele2,7 g0,8 gVitamina B10,08 mg0,01 mgVitamina B20,04 mg0,01 mgVitamina B30,4 mg0,6 mgVitamina B60,1 mg0,08 mgVitamina B94 mcg5,8 mcgCalciu10 mg7 mgMagneziu59 mg15 mgFosfor106 mg33 mgFier0,3 mg0,2 mgZinc0,7 mg0,6 mg

Cum se prepară orezul brun

Raportul pentru gătitul orezului este 1: 3, adică cantitatea de apă trebuie să fie întotdeauna de trei ori mai mare decât cea a orezului. În primul rând, orezul brun trebuie înmuiat, adăugând suficientă apă pentru a-l acoperi, timp de aproximativ 20 de minute.

Pentru a pregăti orezul, puneți 1 sau 2 linguri de ulei într-o tigaie și, când este fierbinte, adăugați 1 cană de orez brun și amestecați, pentru a preveni lipirea. Apoi adăugați cele 3 căni de apă și un praf de sare, gătiți la foc mediu până când fierbe apa și, când se întâmplă acest lucru, temperatura trebuie redusă la foc mic, apoi acoperiți tigaia, pentru a găti aproximativ 30 de minute sau mai mult până când gătit.

Când începeți să vedeți găuri între orez, opriți focul și lăsați-l să se odihnească încă câteva minute cu capacul deschis, permițând orezului să absoarbă apa.

Consultați videoclipul de mai jos pentru o rețetă de orez brun cu legume care vă pot ajuta să slăbiți și să reglați colesterolul:

V-au fost utile aceste informații?

da nu

Parerea ta este importanta! Scrie aici cum ne putem îmbunătăți textul:

Alte intrebari? Faceți clic aici pentru a primi răspuns.

E-mail în care doriți să primiți un răspuns:

Verificați e-mailul de confirmare pe care vi l-am trimis.

Numele dumneavoastră:

Motivul vizitei:

--- Alegeți-vă motivul --- Boala Trăiți mai bine Ajutați o altă persoană Câștigați cunoștințe

Ești un profesionist din domeniul sănătății?

NuMedicianFarmaceutic Asistent medical NutriționistBiomedicalFizioterapeutFrumuset

Bibliografie

• SALEH Ahmed; WANG Peng și colab. Orez brun față de orez alb: calitate nutrițională, beneficii potențiale pentru sănătate, dezvoltarea produselor alimentare și tehnologii de conservare. Recenzii cuprinzătoare în domeniul științei și siguranței alimentelor. 00. 1-27, 2019
• PLATAFORMA DE INFORMAȚII PORTUGUISE PE ALIMENTE. Compoziție alimentară: Orez alb gătit. Disponibil in: . Accesat la 08 mai 2020
• UNIVERSITATEA DE STAT DIN CAMPINAS - UNICAMP. Tabel de compoziție alimentară braziliană. 2011. Disponibil la:. Accesat pe 10 octombrie 2019
• JURNAL MEDICAL BRITANIC. Consumul de orez alb și riscul de diabet de tip 2: meta-analiză și revizuire sistematică. 2012. Disponibil la:. Accesat la 08 mai 2020
• BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein și colab. Consumul de orez alb este un factor de risc pentru sindromul metabolic la adulții din Tehrani: o abordare prospectivă în studiul lipidelor și glucozei din Teheran . Arhivele medicinii iraniene. 17. 6; 435-440, 2014