Pentru a vă pregăti pentru un maraton, ar trebui să alergați în aer liber de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de 70 de minute până la 2 ore. Cu toate acestea, este de asemenea important să faceți întinderi și antrenamente cu greutăți pentru a întări mușchii și este important să fiți însoțiți de un profesor.
Pregătirea fizică pentru un maraton durează cel puțin 5 luni și, în cazul începătorilor, durează în medie 1 an și jumătate, începând cu alergarea 5 km, 10 km și 22 km progresiv.
În plus, consumul de alimente bogate în carbohidrați și proteine, consumul de apă din abundență, somnul de cel puțin 8 ore pe noapte și câștigarea încrederii și motivației sunt esențiale pentru a continua să alerge până la final.
Sfaturi pentru alergarea maratonului
Câteva sfaturi importante pentru alergarea unui maraton includ:
- Mergeți la medic pentru a face analize de sânge și test ergospirometric, care evaluează nivelul de fitness fizic, funcționarea inimii și a plămânilor;
- Purtați pantofi de alergare specifici;
- Utilizați un aparat de măsurare a ritmului cardiac, cunoscut sub numele de metru sau pieptometru
- Optează pentru antrenament în aer liber, evitând banda de alergat;
- Faceți parte dintr-un grup de alergare pentru a crește motivația;
- Reduceți ritmul antrenamentului în ultimele 2 săptămâni de cursă, pentru a proteja corpul.
În plus față de aceste sfaturi, este esențial să se facă o pregătire fizică și mentală pentru a rezista testului:
1. Faceți pregătire fizică
Pentru a alerga la maraton, este recomandat să alergi regulat timp de cel puțin 1 an, de cel puțin 3 ori pe săptămână, făcând antrenamente de cel puțin 5 km. Cu toate acestea, dacă individul este începător, el trebuie mai întâi să se pregătească fizic și abia apoi să se dedice antrenamentelor specifice pentru maraton. Citiți mai multe la: 5 sfaturi pentru a vă îmbunătăți performanțele de alergare.
În general, planul de pregătire pentru alergarea maratonului trebuie să fie planificat de către un antrenor și trebuie să fie făcut în fiecare săptămână, inclusiv:
- Aleargă de cel puțin 3 ori în timpul săptămânii, alergând între 6 și 13 km;
- Faceți 1 antrenament la distanță, care poate ajunge la 32 km;
- Măriți distanța săptămânal, dar nu depășind creșterea de 8 km pe săptămână;
Repetați numărul de kilometri parcurși la fiecare 15 zile.
În timpul pregătirii fizice pentru a alerga un maraton, pe lângă alergare, ar trebui să se facă întinderi și întăriri musculare, în special exerciții abdominale. Iată cum să o faceți: 6 exerciții pentru a defini abdomenul acasă.
2. Faceți pregătire mentală
Pentru a alerga la un maraton, este necesară pregătirea mentală, deoarece cursa poate dura între 2 dimineața și 5 dimineața, cu oboseală și oboseală. Prin urmare, este important să:
- Cunoașteți cursul cursei în avans, acordând atenție referințelor și pistelor;
- Urmăriți curse sau filme anterioare cu dovezi;
- Discutați cu sportivii care au alergat un maraton.
Stimularea familiei și a prietenilor este de obicei foarte importantă pentru a reuși la antrenament și în ziua cursei.
3. Odihnește-te și odihnește-te
Pe lângă antrenamentele de alergare, sportivul trebuie să se odihnească zilnic, dormind cel puțin 8 ore pe noapte. Vedeți câteva sfaturi pentru a dormi bine la: 10 sfaturi pentru a dormi bine.
Pentru a recupera oboseala și a corpului pentru a se odihni, este, de asemenea, important să alegeți 1 sau 2 zile pe săptămână, să nu alergați și să faceți doar niște stații sau întinderi, pentru a recupera energia.
4. Mențineți o dietă sănătoasă
În lunile de pregătire pentru un maraton este esențial să mâncați o dietă sănătoasă și echilibrată, consumând la fiecare 3 ore alimente bogate în carbohidrați și proteine și consumând cel puțin 2,5 L de apă pe zi. De asemenea, este important să acordați o atenție specială mâncării înainte și după antrenament.
În plus, în ziua cursei și pentru a suporta cursa până la sfârșit, ar trebui să mănânci cu 2 ore, 1 oră și 30 de minute înainte de a alerga pentru a menține nivelul zahărului stabil, fără a avea crampe și a menține inima bate regulat. Citiți mai multe la: Ce să mâncați înainte și după maraton.
Riscurile alergării unui maraton
Alergarea unui maraton este o provocare foarte solicitantă, care poate apărea:
- Deshidratare datorată transpirației excesive și, pentru a o evita, ar trebui să beți apă și băuturi energizante în timpul cursei;
- Crampele intestinale, datorită nivelului scăzut de sodiu și puțină sare ar trebui ingerate pe tot parcursul testului;
- Crampe datorate lipsei de potasiu;
- Leziuni la nivelul gleznelor sau picioarelor, cum ar fi entorse sau tendinite;
- Greață sau vărsături din cauza efortului intens.
Pentru a evita aceste complicații care pot apărea în timp ce sportivul aleargă, este esențial să beți apă și băuturi energizante precum Gold Drink.
Dacă ești supraponderal și vrei să alergi un maraton vezi cum să te pregătești la: 7 sfaturi pentru a alerga atunci când ești supraponderal.
V-au fost utile aceste informații?
da nu
Parerea ta este importanta! Scrie aici cum ne putem îmbunătăți textul:
Alte intrebari? Faceți clic aici pentru a primi răspuns.
E-mail în care doriți să primiți un răspuns:
Verificați e-mailul de confirmare pe care vi l-am trimis.
Numele dumneavoastră:
Motivul vizitei:
--- Alegeți-vă motivul --- Boala Trăiți mai bine Ajutați o altă persoană Câștigați cunoștințe
Ești un profesionist din domeniul sănătății?
NuMedicianFarmaceutic Asistent medical NutriționistBiomedicalFizioterapeutFrumuset
