Instruirea GAP este o modalitate foarte bună de a vă întări și tonifia mușchii feselor, abdomenului și picioarelor, permițându-vă să obțineți o siluetă mai subțire și mai elegantă.
Acest tip de exercițiu trebuie întotdeauna adaptat în funcție de capacitatea fizică a fiecărei femei și, prin urmare, este recomandabil să se consulte un antrenor fizic. Cu toate acestea, ele se pot face acasă, atâta timp cât evitați supraexpunerea limitelor corpului, în special în cazul problemelor musculare, articulare sau spinale.
Pentru cele mai bune rezultate, acest antrenament ar trebui să se facă de 2-3 ori pe săptămână. Fiecare secventa a acestor 7 exercitii este o serie si in fiecare zi de antrenament trebuie sa faceti intre 2 si 3 seturi, odihnati intre 30 de secunde intre fiecare exercitiu si 2 minute intre fiecare set.
1. Ridicarea șoldului
Culcat pe spate și în genunchi îndoit, ridică șoldul, ținându-și picioarele și capul sprijinindu-se pe podea. Apoi, reveniți la poziția de plecare și ridicați din nou șoldul, repetând de 20 de ori.
Acest exercițiu ajută la încălzirea și funcționarea feselor și a mușchilor abdomenului și coapsei, deci este o modalitate excelentă de a începe antrenamentul pentru a evita leziunile musculare.
2. Abdominal clasic
Acesta este cel mai cunoscut exercițiu pentru munca musculară abdominală și, de fapt, este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a trata aproape toate regiunile acestui mușchi.
Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă așezați pe podea și să vă îndoiți picioarele. Apoi, ridicați ușor umerii de la podea și reveniți la poziția de pornire, repetând de la 20 la 30 de ori. În timpul exercițiilor fizice, este foarte important să vă țineți privirea în sus pentru a evita îndoirea gâtului și forțarea prea mare a mușchilor.
La un nivel mai avansat, pentru a face exercițiul dificil, puteți să vă ridicați picioarele de pe podea și să vă păstrați vițele paralele cu podeaua, formând un unghi de 90 ° cu genunchii. Este, de asemenea, posibil să faceți clasic abdominal și, la fiecare 5, urca complet înapoi pentru a sta cu picioarele îndoite și înapoi în jos.
3. Ridicarea picioarelor întinse
Lie pe podea cu burta în sus, cu picioarele drepte și puneți mâinile sub osul feselor. Apoi, păstrând picioarele drept, ridicați-le până la un unghi de 90 ° la podea și le coborâți încet încet. În mod ideal, este nevoie de aproximativ 2 secunde pentru a se ridica și încă 2 secunde pentru a vă coborî picioarele. Repetați de 20 de ori.
Acest exercițiu, pe lângă faptul că ajută la întărirea picioarelor, este foarte localizat în abdomenul inferior și ajută la obținerea unei figuri mai fine și tonifiate, ajutând la îmbunătățirea liniei de bikini.
4. Ridicarea piciorului lateral
Continuați să stați pe podea, dar stați într-o poziție laterală cu picioarele drepte. Dacă preferați, vă puteți pune cotul sub corp și vă ridica ușor torsul. Apoi ridicați piciorul deasupra și coborâți din nou, păstrând întotdeauna bine întins. Faceți această mișcare de 15 până la 20 de ori cu fiecare picior, întorcându-vă spre cealaltă parte când schimbați.
Cu acest exercițiu, este posibil să lucrați puțin pe zona laterală abdominală, gluteală și în special pe coapse, fiind o opțiune excelentă pentru femeile care caută o figură mai fină.
5. Blat cu partea inferioară
Aceasta este o variantă a plăcii laterale clasice, care aduce rezultate excelente pentru fortificarea și subțierea taliei și a mușchilor oblici abdominali și laterali.
Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă așezați pe o parte și să ridicați corpul cu cotul, ținându-vă antebrațul pe podea. În acest exercițiu este important să forțați muschii abdominali să mențină spatele drept. Apoi, coborâți șoldurile la podea și urcați înapoi în poziția de bord. Repetați exercițiul timp de 30 de secunde pentru fiecare parte.
6. Ridicarea de la picior la tavan
Acest exercițiu va funcționa foarte bine peste mușchiul gluteal, ajutând la obținerea unui fund mai moale. Pentru a face acest lucru corect, ar trebui să vă poziționați în poziția de suport 4 și așteptați înainte pentru a menține spatele drept și aliniat. Apoi trageți un genunchi de pe podea și împingeți-vă piciorul spre tavan, menținându-vă piciorul îndoit.
Se recomandă efectuarea a 15 până la 20 de repetări cu fiecare picior, pentru a lucra bine la mușchi. Pentru a face dificilă, ultimele 5 repetări pot fi făcute cu mișcări scurte, menținând piciorul întotdeauna în partea de sus, fără a reveni la poziția de plecare.
7. Secțiuni cu picioare alternante
Stați și apoi mergeți înainte până când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul la 90º, apoi reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele, repetând până când faceți de 15 ori cu fiecare picior.
Acesta este un alt exercițiu excelent pentru a-ți antrena mușchii picioarelor, pentru a le întări și a le face mai tonifiați.
