În general, se recomandă utilizarea unei mese cu conținut scăzut de glicemie înainte de antrenament sau testare, urmată de consumul de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie în timpul testelor pe termen lung și, pentru recuperare, de glicemie de nivel mediu și mare post-antrenament pentru a crește și a îmbunătăți recuperarea musculară.
Uită-te la tabelul indicele glicemic al alimentelor cum să alegi alimentele cu indicele glicemic corect în antrenamentul pre și post pentru a mări performanța antrenamentului, pentru a:
- Oferiți mai multă energie în timpul competițiilor;
- Accelerarea recuperării musculare după antrenament sau testare;
- Pregătiți corpul pentru a îmbunătăți performanța în următorul antrenament.
În plus, sarcina glicemică, adică volumul alimentelor alese, ar trebui să fie cu atât mai mare intensitatea activității fizice și cheltuielile cu energia, pentru a evita epuizarea musculară, ca în cazul înotătorilor sau alergătorilor care au o cheltuială pentru energie foarte intensă. Deja în formarea în greutate mai ușoară, volumul trebuie scăzut, nu pentru a obține grăsime, din cauza caloriilor suplimentare.
În videoclipul de mai jos, nutriționistul Tatiana Zanin explică cel mai bun indice glicemic pentru antrenament:
Pentru a facilita gândirea despre brainstorming, iată câteva sugestii de masă bazate pe viteza la care zahărul ajunge în sânge și oferă energie pentru a îmbunătăți fiecare fază a activității fizice și pentru a spori eficiența, viteza, rezistență sau hipertrofie musculară.
Mâncare pre-antrenament
Înainte de antrenament sau de competiție, carbohidrații cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi cerealele integrale, pâinea integrală și pastele, trebuie consumate, deoarece aceste alimente vor furniza treptat energie, menținând stabilitatea glucozei în sânge, favorizând arderea grăsimilor și menținând nivelul de energie în timpul antrenamentului.
Această masă trebuie făcută cu aproximativ 1 până la 4 ore înainte de antrenament, care este de asemenea recomandată pentru a evita greața și disconfortul intestinal din cauza digestiei. Un exemplu de masă înainte de antrenament este să consumați 1 sandwich de pâine integrală cu brânză și 1 ceașcă de suc de portocale neîndulcit.
Mâncare în timpul antrenamentului
În timpul antrenamentelor lungi și intense sau a testelor care durează mai mult de o oră, este important să consumați carbohidrați glicemici înalt pentru a da energie musculară rapidă, sporind performanța și rezistența pentru a termina cursa. Această strategie ajută la economisirea energiei musculare, care va fi petrecută în etapele finale ale cursei.
În acest stadiu, pot fi utilizate geluri de carbohidrați sau băuturi izotonice cu substanțe cum ar fi glucoză, zahăr, maltodextrină sau dextroză, care au un indice glicemic ridicat, sunt ușor digerate și absorbite și nu provoacă disconfort intestinal. Iată cum să faci o Gatorade de casă pe care să o iei în timpul activității fizice.
Mesaj de antrenament post
Pentru a accelera recuperarea musculară, la scurt timp după antrenament trebuie să consumați alimente glicemice moderate până la cele mari, cum ar fi pâinea albă, tapioca și orezul, deoarece acestea vor completa rapid glicogenul muscular, care este o sursă rapidă de energie utilizată de mușchi.
În general, mâncarea post-antrenament ar trebui să conțină și surse de proteine pentru a promova creșterea musculară și ar trebui făcută până la 2 până la 4 ore după antrenament. De asemenea, este important să rețineți că intervalul mai scurt între o antrenament și alta, cu cât este mai rapid consumul de carbohidrați în scopul de a promova recuperarea musculară și de a crește performanța. Vezi 10 Suplimente pentru a obține mase musculare
