Exercițiile Pilates aduc beneficii cum ar fi îmbunătățirea conștientizării organismului, întărirea mușchilor și contribuția la prevenirea și combaterea incontinenței urinare, care este comună la sfârșitul sarcinii. În plus, aceste exerciții măresc cantitatea de oxigen care ajung la copil și ajută la calmarea și calmarea acestuia.
Aceste exerciții pot începe de la cel de-al doilea trimestru de sarcină, totuși, o anumită atenție trebuie făcută în timpul exercițiilor fizice deoarece unele pot dezechilibra, favorizând o cădere sau creșterea presiunii intra-abdominale. Cei care nu au obiceiul de a practica Pilates ar trebui să preferă Pilates Matwork deoarece sunt mai simple și mai controlate exerciții efectuate pe teren cu ajutorul unor bile sau elastice.
Aflați când nu trebuie să practicați Pilates în timpul sarcinii făcând clic aici.
1. Contracția perineală
Stând pe burtă în sus, cu brațele de-a lungul corpului sau poziționate ușor pe partea superioară a burta și picioarele îndoite sau pe partea de sus a unei mingi Pilates, țineți poziția neutră, lăsând loc pentru un mazăre pe spate și lamele umerilor bine poziționate pe podea cu umerii departe de urechi și imaginându-vă că există 2 faruri pe șolduri care trebuie să fie arătate în sus.
Din această poziție trebuie să inhalați și când eliberați aerul, contractați mușchii podelei pelvine, ca și cum ați fi vrut să sugeți un mazăre cu vaginul. Această contracție trebuie menținută în timp ce respirați și eliberați încet aerul. Faceți această contracție de 10 ori la rând, menținând respirația și poziția corectă.
2. Ridicarea dreaptă a picioarelor
Așezându-vă pe burtă, îndoiți un picior și ridicați-l pe celălalt în timp ce vă întindeți. Faceți 5 ridicări cu fiecare picior în timp ce contractați mușchii pelvieni, făcând mișcări lente și bine controlate, fără a ridica șoldul podelei în cel mai scurt timp.
3. Podul
Spărindu-i burta ridicați șoldul podelei, așa cum se arată în imagine. Faceți 5 ridicări în timp ce contractați mușchii pelvieni.
4. Pisica înfiorătoare
În poziția în patru direcții, încercați să vă trageți bărbia împotriva pieptului în timp ce vă aduceți șoldul înainte și întindeți spatele, după cum arată imaginea. Faceți 5 repetări în timp ce contractați mușchii pelvieni.
5. Salute la soare
Ieșiți în genunchi și apoi vă așezați pe tocuri, întindeți-vă brațele înainte și înclinați-vă corpul, după cum arată imaginea, până când simțiți întinderea muschilor spatelui. Rămâi în această poziție timp de cel puțin 20 de secunde.
6. Întinderea picioarelor
Rămâneți în poziția care arată imaginea timp de cel puțin 20 de secunde. Faceți același exercițiu cu ambele picioare.
În special în timpul sarcinii, exercițiile Pilates trebuie efectuate cu concentrație maximă, încetinire și precizie a mișcărilor. Strângerea musculaturii piciorului pelvin în timpul efectuării exercițiilor este imperativă, deoarece îmbunătățește aportul de sânge și îmbunătățește tonul prin lupta împotriva pierderii de urină.
Pilates ajuta sa scapi de greutate?
Pilates în timpul sarcinii nu are o cheltuială calorică ridicată și, astfel, femeia gravidă nu trebuie să piardă multă greutate cu ea, dar poate ajuta la menținerea aptitudinii fizice și pentru a evita creșterea în greutate excesivă în timpul sarcinii. Câteva exemple de exerciții Pilates care pot fi efectuate în timpul sarcinii sunt:
Exercițiile de pilates în timpul sarcinii pot fi ghidate de un fizioterapeut sau de profesor de educație fizică atât timp cât ambii sunt instructori Pilates.
Vezi și:
- Cele mai bune exerciții de a practica în timpul sarcinii
- 5 motive bune pentru a vă exercita în timpul sarcinii
