Exercițiile de întărire a genunchilor pot fi indicate în cazul persoanelor sănătoase care doresc să practice o anumită activitate fizică, cum ar fi alergarea, dar pot servi și pentru combaterea durerii cauzate de artrită, artrită și reumatism, pentru o mai bună consolidare a mușchilor datorită uzurii. cartilaj.
Exercițiile trebuie să fie prescrise personal de către educatorul fizic sau fizic, după verificarea nevoii pe care persoana o prezintă, deoarece ele pot fi foarte variate și depind de existența vreunui prejudiciu sau nu, dar aici sunt câteva exemple de exerciții care pot fi utile pentru întărirea cvadriceps, care sunt mușchii coapsei.
1. Podul
În acest prim exercițiu pur și simplu vă aflați pe spate, îndoiți picioarele și ridicați torsul de pe podea, păstrând înălțimea pelvisului. Apoi ar trebui să coboare încet. Repetați exercițiul de 10 ori. Rămâneți la câteva secunde și apoi efectuați o nouă serie nouă de repetări.
2. Ridicarea picioarelor
Așezați-vă pe un scaun ferm, cu spatele sprijinit, ar trebui să vă întindeți pur și simplu un picior în timp ce păstrați celălalt picior îndoit. Repetați acest exercițiu de 10 ori la rând. Exercitarea trebuie făcută încet și controlată, iar greutățile nu trebuie utilizate inițial. După ce ați terminat cele 10 repetări, ar trebui să faceți același exercițiu cu celălalt picior și apoi să vă odihniți încă câteva secunde. În cele din urmă, trebuie să efectuați o nouă serie de repetări de câte 10 cu fiecare picior.
3. Extensia piciorului
Din poziția în picioare, ar trebui să țineți spatele unui scaun sau să vă așezați mâinile pe un perete. Exercițiul constă în plierea unui picior înapoi așa cum se arată în imagine, formând un unghi de 90 de grade cu piciorul. Repetați de 10 ori, făcând mișcarea încet și controlată, la fel ca în exercițiul anterior. Ar trebui să faceți 10 repetări cu fiecare picior, să vă odihniți câteva secunde și apoi să efectuați o nouă serie de 10 repetări cu fiecare picior, în total 20 de repetări cu fiecare picior.
4. Extensia piciorului în 3 suporturi
Ar trebui să stați în poziția a 4 suporturi, cu coatele și genunchii pe podea și ridicați un picior așa cum se arată în imagine. Repetați de 10 ori, având grijă să păstrați piciorul în mișcare, întotdeauna drept. Amintiți-vă să vă imaginați că împingeți tavanul în sus, folosind călcâiul, deoarece acest lucru facilitează mișcarea în unghiul corect. Ar trebui să faceți 2 seturi de câte 10 repetări cu fiecare picior.
5. Squatting
Squatting este un mare exercițiu cu lanț kinetic închis pentru consolidarea genunchiului. Din poziția în picioare trebuie să vă imaginați că veți sta pe un scaun care vă îndoaie genunchii la un unghi de 90 de grade. Atunci când faci acest exercițiu, trebuie să fii conștient că genunchii tăi nu se extind dincolo de degetul mare, ca să nu cauzeze leziuni genunchiului. Pentru a facilita mișcarea, vă puteți întinde mâinile în fața corpului așa cum se arată în imagine sau dacă țineți mânerul de mătură peste brațe. Se recomandă 20 de squate consecutive.
6. Strângeți bila între genunchi
Acest exercițiu izometric constă în a vă întinde pe spate, îndoiți genunchii, menținându-i ușor îndoit și plasând o minge de dimensiuni medii între genunchi. Exercițiul constă în strângerea mingii între genunchi de zece ori la rând. Acest exercițiu ar trebui să fie repetat de 10 ori, în total 100 de mânere, dar cu odihnă la fiecare 10 repetări.
În cazul osteoartritei genunchiului pot fi indicate și alte exerciții specifice, verificați ceilalți pași necesari pentru a vă recupera mai repede în acest videoclip:
