Exercițiu avansat de ardere a grăsimilor

Formarea avansată de HIIT este o modalitate excelentă de a arde grăsimea corporală folosind doar 30 de minute pe zi prin combinarea exercițiilor de intensitate ridicată care stimulează arderea localizată a grăsimilor și dezvoltarea diferitelor grupuri musculare.

În general, antrenamentele de intensitate ridicată trebuie să înceapă treptat pentru a preveni rănile musculare și articulare, cum ar fi contracțiile și tendonitele. Astfel, această formare este împărțită în 3 faze, faza ușoară, moderată și avansată, care trebuie începută la aproximativ o lună după faza anterioară.

Înainte de a începe orice fază de antrenament de intensitate mare HIIT se recomandă să faceți cel puțin 5 minute de alergare sau mers pe jos pentru a pregăti în mod corespunzător inima, mușchii și articulațiile pentru exerciții fizice.

Dacă nu ați făcut pașii anteriori, consultați: Antrenament moderat de ardere a grăsimilor.

Cum se face o pregătire avansată HIIT

Faza avansată a antrenamentului HIIT ar trebui să înceapă la aproximativ o lună după începerea antrenamentului intermediar sau când aveți suficientă pregătire fizică și ar trebui făcută de 3-4 ori pe săptămână, astfel încât să existe întotdeauna o zi de odihnă între fiecare antrenament.

În fiecare zi de formare avansată este recomandat să faceți 5 seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, odihnindu-vă între 60 și 90 de secunde între fiecare set și cel mai mic interval de timp posibil între fiecare exercițiu.

Exercițiul 1: Burpee

Burpee este un exercițiu care lucrează toate grupurile musculare, în special spatele, sânii, picioarele, brațele și fundul. Pentru a face acest exercițiu corect ar trebui:

1. Stați cu picioarele aliniate cu umerii și apoi mai jos până când vă aflați în poziția de haine;
2. Puneți-vă mâinile pe podea și împingeți-vă picioarele înapoi până când vă aflați în poziția de placă;
3. Faceți o flexie și trageți picioarele spre corp, revenind la poziția caccarilor;
4. Săriți și întindeți întregul corp, împingând brațele până în cap.

În timpul acestui exercițiu este important să păstrați ritmul, precum și să mențineți mușchii abdominali bine contractați în timpul plăcii și flexiei, pentru a îmbunătăți rezultatele obținute.

Exercițiul 2: Mă scufund cu greutate

Exercitiile de antrenament de greutate este o activitate buna pentru trenul feselor, picioarelor, muschilor abdominali si a spatelui, precum si pentru a pierde grasimea in aceste locuri. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie:

1. Așezați-vă cu picioarele în umăr și lăsați-vă o mână cu mâinile, de-a lungul picioarelor;
2. Pas înainte și îndoiți genunchiul până când coapsa piciorului este paralelă cu solul, păstrând piciorul frontal complet susținut pe podea și pe spate cu călcâiul ridicat;
3. Coborâți lent șoldul până când articulația formează un unghi de 90 ° și genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua;
4. Du-te în sus, reveniți la poziția de plecare și schimbați piciorul avansat.

În realizarea acestui exercițiu este foarte important să țineți întotdeauna spatele drept și genunchiul, de la picior în avans, în spatele vârfului piciorului, pentru a evita rănile articulațiilor.

Dacă nu este posibil să folosiți greutăți pentru a face exercițiul, un sfat este de a folosi, de exemplu, sticle pline cu apă.

Exercițiul 3: triceps cu greutate în spatele gâtului

Triceps exercitarea greutate purtând în spatele gâtului este o activitate de intensitate mare, care dezvoltă rapid mușchii brațului, reducând, de asemenea, grăsime localizată sub braț. Pentru a face acest exercițiu ar trebui:

1. Stați-vă, țineți-vă picioarele la o latime de umăr și plasați un picior în fața celuilalt;
2. Țineți greutatea cu ambele mâini și apoi puneți greutatea în spatele gâtului, menținând coatele îndoite de partea capului;
3. Întindeți-vă brațele peste cap și apoi reveniți în poziția cu greutatea din spatele gâtului și repetați-o.

În timpul acestui exercițiu este important să țineți întotdeauna spatele drept și deci este important să vă strângeți bine mușchii abdominali.

Exercițiul 4: Apăsați apăsând cu bara

Presa cu bară de împingere este o modalitate excelentă de a dezvolta mușchii umerilor, a brațelor, a spatelui și a abdominalelor. Deci, pentru a face acest exercițiu corect ar trebui:

1. Așezați-vă cu picioarele în umăr și țină bara cu ambele mâini, cu sau fără greutăți;
2. Îndoiți-vă brațele până când bara rămâne aproape de piept, dar cu coatele jos, apoi împingeți bara peste cap, întinzându-vă brațele;
3. Întoarceți-vă la poziție cu bara de lângă piept și repetați exercițiul.

În timpul exercițiilor fizice, se recomandă întotdeauna să vă țineți spatele drept pentru a preveni rănile spinării, astfel încât absul să fie strâns pe tot parcursul antrenamentului.

Dacă nu este posibil să folosiți bara cu greutăți, o alternativă bună este să țineți un baston de mătură și să adăugați o găleată sau alt obiect la fiecare capăt, de exemplu.

Exercițiul 5: Brațele întinse cu brațe întinse

Plankul cu brațe întinse este o modalitate excelentă de a lucra în mușchii regiunii abdominale fără a afecta coloana vertebrală. Pentru a face acest exercițiu corect trebuie:

1. Întins pe podea pe stomac și apoi ridicând corpul, susținând greutatea pe mâini și vârfurile picioarelor;
2. Țineți corpul drept și paralel cu solul, cu privirea fixată la sol;
3. Păstrați poziția de bord cât mai mult posibil.

Acest exercițiu trebuie făcut cu abdominalele bine contractate pentru a evita ca șoldul să fie sub linia corpului, fiind capabil să cauzeze leziuni în spate.

Cei care au nevoie să-și piardă în greutate și să ardă grăsimi trebuie, de asemenea, să știe ce să mănânce înainte, în timpul și după antrenament, așa că consultați sfaturile nutritionistului Tatiana Zanin în următorul videoclip: