Antrenarea tricepsului la domiciliu este simplă, ușoară și ajută la atingerea diferitelor obiective, de la tonifiere, scăderea flacidității, creșterea volumului muscular până la îmbunătățirea sprijinului cotului, a flexibilității și a forței brațului și ar trebui adăugat la rutina de exerciții.
Exercițiile pentru triceps se pot face cu sau fără utilizarea greutății, totuși este important să se țină seama de condițiile fizice și de limitările corpului pentru a evita orice tip de leziune, cum ar fi ruperea tricepsului sau tendonita, de exemplu. De aceea ar trebui să vă încălziți înainte de a vă exercita, fiind o opțiune bună pentru a vă deplasa brațele în sus și în jos alternativ, de mai multe ori într-un ritm rapid sau pentru a face cricuri de sărituri, de exemplu.
Idealul este să faceți o evaluare medicală înainte de a începe orice activitate fizică și să aveți îndrumări de la un educator fizic care trebuie să indice greutatea fiecărui exercițiu în mod individual.
Cum se face antrenamentul tricepsului
Antrenamentul tricepsului la domiciliu se poate face de 2 până la 3 ori pe săptămână, în 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări, în funcție de exercițiu. Idealul este să alegeți 3 până la 4 exerciții pe antrenament.
Unele opțiuni de exerciții pentru a face un antrenament triceps acasă sunt:
1. Triceps pe bancă
Tricepsul de pe bancă ajută la lucrul cu forța și rezistența tricepsului, pe lângă mușchii umerilor, ai spatelui și ai miezului, ceea ce ajută la întărirea acestor mușchi și la îmbunătățirea echilibrului și a posturii. Pentru a face acest exercițiu nu este necesar să folosiți greutăți, doar un scaun sau o bancă.
Cum să o faceți: luați un scaun sau o bancă, stați pe bancă și așezați palmele pe scaun, aproape de coapse. Ține-ți brațele în scaun și mișcă-ți corpul înainte, cu picioarele drepte. Îndoiți coatele, coborând corpul cât de mult puteți până când coatele formează un unghi de 90 de grade, susținând greutatea corpului pe brațe. Împingeți corpul în sus pentru a porni din nou mișcarea. Faceți 3 seturi de 10 până la 12 repetări. Dacă exercițiul este foarte dificil, îl puteți face cu genunchii îndoiți și apropiați picioarele de corp pentru a efectua mișcările în sus și în jos.
2. Extensie triceps în picioare
Extensia tricepsului în picioare funcționează cu puterea tricepsului, deltoizilor și trapezului și trebuie făcută cu utilizarea greutății ca gantere sau, dacă nu o aveți, puteți plasa unul sau mai multe pachete de 1 kg de orez sau fasole în rucsac sau utilizați o sticlă pentru animale de companie cu nisip în interior, de exemplu.
Cum să o faceți: în picioare, cu picioarele lărgite de șold, țineți greutatea cu ambele mâini în spatele capului, cu coatele îndoite, formând un unghi de 90 de grade. Ridicați greutatea întinzând brațele în sus și coborând încet brațul înapoi. Este important să vă mențineți abdomenul strâns și spatele drept.
Mișcarea trebuie făcută prin inhalarea aerului atunci când brațele sunt în spate și expirarea la urcarea cu brațele. Dacă este dificil să faci exercițiul în timp ce stai în picioare, îl poți face așezat, atâta timp cât se are grijă să menții coloana dreaptă. O altă variantă a acestui exercițiu este utilizarea unei greutăți pe fiecare mână. Acest exercițiu se poate face în 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 12 repetări.
3. Extinderea tricepsului mincinos
Intinderea tricepsului întins este o altă opțiune bună pentru triceps, deoarece funcționează forță, rezistență, pe lângă stimularea creșterii masei și volumului muscular. Pentru a atinge aceste obiective, ar trebui folosite, de exemplu, greutăți precum gantere, bile sau sticle pentru animale de companie cu nisip în interior.
Cum se face: întindeți-vă pe podea și îndoiți ușor picioarele, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Țineți o greutate în fiecare mână, întindeți brațele în sus spre tavan. Apoi, îndoiți coatele înapoi până când mâinile cu greutățile sunt aproape de umeri. Reveniți la poziția de pornire. Repetați această mișcare de 10 până la 12 ori, făcând 2 până la 3 seturi.
4. Tricepsul reculează
Lovitura tricepsului este un exercițiu care ajută la câștigarea forței și a masei musculare în această regiune și ar trebui să se facă cu utilizarea greutății ca gantere sau sticlă pentru animale de companie cu nisip, de exemplu.
Cum se face: ridicați-vă cu genunchii ușor îndoiți și aplecați-vă înainte cu spatele drept. Țineți greutatea cu o mână și poziționați brațul întins în linie cu corpul. Îndoiți brațul care ține greutatea înainte, la un unghi de 90 de grade la cot. O altă modalitate de a face acest exercițiu este să țineți o greutate în fiecare mână și să faceți mișcarea cu ambele brațe în același timp. Dacă este dificil să faceți mișcarea în picioare, puteți susține un genunchi pe o bancă sau un scaun, de exemplu. Repetați această mișcare de 8 până la 12 ori și repetați cu celălalt braț. Acest exercițiu poate fi realizat în 3 până la 4 serii.
5. Înălțarea laterală a brațului
Înălțimea laterală lucrează forța și rezistența tricepsului, în plus față de mușchii umerilor care ajută la menținerea posturii și a echilibrului. Acest exercițiu ar trebui să se facă cu utilizarea greutății ca gantere și, dacă nu le aveți, puteți folosi o sticlă pentru animale de companie cu apă sau nisip sau rucsaci cu 1 sau 2 kg de orez sau fasole în fiecare.
Cum se face: ridicați-vă în picioare, întindeți picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Țineți o greutate în fiecare mână, cu brațele aliniate la corp. Ridicați încet brațele la înălțimea umerilor și reveniți încet la poziția inițială. Este important să vă contractați abdomenul, să inspirați în timp ce brațele sunt aliniate cu corpul și să expirați când ridicați brațele. Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări.
6. Flexie înclinată a brațului
Flexia înclinată a brațului este un exercițiu care ajută la lucrul cu puterea și rezistența tricepsului, bicepsului și deltoizilor.
Cum să o faceți: luați o suprafață pentru a crea înclinația corpului, cum ar fi scaun, scaun, puf, minge de gimnastică sau o platformă de exerciții în trepte. Sprijiniți-vă mâinile pe suprafața înclinată, cu brațele aliniate la corp, puțin mai mult decât lățimea umerilor și picioarele pe podea. Corpul trebuie să fie drept, cu spatele aliniat cu trunchiul. Îndepărtați-vă abdomenul, flectați coatele până când pieptul atinge suprafața și reveniți la poziția inițială. Puteți face 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 10 repetări fiecare, odihnindu-se între 60 și 90 de secunde între seturi.
7. Scândură de antebraț
Placa antebrațului este considerată un exercițiu complet, deoarece acționează tricepsul, abdomenul, nucleul și alți mușchi ai corpului, cum ar fi bicepsul și umerii. În acest exercițiu nu este necesar să folosiți greutăți sau gantere.
Cum să o faceți: întindeți-vă pe stomac și apoi ridicați corpul, sprijinindu-vă numai antebrațele și degetele de la picioare pe podea, întotdeauna cu abdomenul și fesele contractate și capul și corpul drept, aliniate cu coloana vertebrală. Ar trebui să rămâi în această poziție cât mai mult timp posibil. Puteți începe cu 30 de secunde și crește treptat timpul. Acest exercițiu nu se face în serie.
Ce să faci după antrenament
După antrenamentul tricepsului, întinderea trebuie făcută pentru a ajuta la relaxarea mușchilor, tonifierea mușchilor, îmbunătățirea flexibilității, creșterea circulației și prevenirea leziunilor.
1. Intindere orizontala
Intinderea orizontală trebuie făcută într-o poziție în picioare pentru a permite tricepsului să se întindă bine, crescând flexibilitatea și gama de mișcări ale brațelor.
Cum se face: în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți, așezați brațul drept peste corp, la înălțimea umerilor. Cu brațul stâng, țineți brațul drept în această poziție apăsând brațul drept peste piept. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați cu brațul stâng. Puteți face 3 până la 4 repetări pentru fiecare braț.
2. Intinzandu-se peste cap
Această întindere, permite întinderea tricepsului, a pieptului și a coloanei vertebrale și trebuie făcută în picioare sau așezată.
Cum se face: ridicați un braț și îndoiți cotul, așezând mâna spre spate sau partea din spate a gâtului. Cu celălalt braț, trageți cotul spre cap pentru a vă întinde tricepsul. Faceți această mișcare timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați cu celălalt braț. Acest exercițiu nu se face în serie.
V-au fost utile aceste informații?
da nu
Parerea ta este importanta! Scrie aici cum ne putem îmbunătăți textul:
Alte intrebari? Faceți clic aici pentru a primi răspuns.
E-mail în care doriți să primiți un răspuns:
Verificați e-mailul de confirmare pe care vi l-am trimis.
Numele dumneavoastră:
Motivul vizitei:
--- Alegeți-vă motivul --- Boala Trăiți mai bine Ajutați o altă persoană Câștigați cunoștințe
Ești un profesionist din domeniul sănătății?
NuMedicianFarmaceutic Asistent medical NutriționistBiomedicalFizioterapeutFrumuset
Bibliografie
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. O revizuire a efectelor acute ale întinderii statice și dinamice asupra performanței. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; și colab. Intinderea zilnică a mușchilor îmbunătățește fluxul sanguin, funcția endotelială, capilaritatea, volumul vascular și conectivitatea la mușchiul scheletic în vârstă. J Fiziol. 596. 10; 1903–1917, 2018
