Dieta mediteraneană, numită și dieta mediteraneană, se bazează pe consumul de alimente proaspete și naturale, cum ar fi uleiul de măsline, fructele, legumele, cerealele, laptele și brânza, fiind necesare pentru a evita produsele industrializate precum cârnații, alimentele congelate și prăjiturile.
Această dietă este, de fapt, un tip de dietă care ajută la schimbarea modului de viață și nu necesită întotdeauna scăderea caloriilor pentru a vă ajuta să pierdeți din greutate, deoarece îmbunătățește în mod natural metabolismul și promovează controlul greutății.
Cum sa faci dieta mediteraneana
Pentru a face dieta mediteraneană, trebuie să modificați dieta după cum urmează:
1. Evitați produsele industrializate
Alimentele trebuie să fie în mare parte alcătuite din produse naturale, în special de origine vegetală, cum ar fi uleiul de măsline, orezul brun, soia, ouăle și laptele. În plus, ar trebui să schimbați alimentele pe care le cumpărați gata, cum ar fi cookie-urile și prăjiturile, preferând versiunile de casă.
Îndepărtarea produselor industrializate va contribui la scăderea producției de toxine în organism, la reducerea inflamației și la combaterea retenției de lichide, contribuind, în mod natural, la spălare.
2. Consumați pește și fructe de mare
Trebuie să consumați pește sau fructe de mare cel puțin de două ori pe săptămână, deoarece acestea sunt surse de proteine și grăsimi bune, cum ar fi omega-3, care acționează ca un antiinflamator, ajutând la ameliorarea durerii articulare, îmbunătățirea circulației sângelui și prevenirea bolilor de inima. Consultați toate beneficiile omega-3.
3. Ulei de măsline și grăsimi bune
Uleiul de masline si uleiurile vegetale precum rapița si uleiul de in este bogat in grasimi bune in inima, care ajuta la controlul colesterolului si prevenirea bolilor cardiovasculare.
Pentru a obține beneficiile, adăugați uleiul de măsline în preparatul pregătit, consumând maxim 2 linguri pe zi. Uleiul de măsline ar trebui să fie, de asemenea, utilizat pentru gătit, făcând saute și gratar pentru carne sau pește. Uleiul de floarea soarelui este rar folosit. Consultați sfaturile pentru alegerea celui mai bun ulei de măsline din magazinul alimentar.
4. Alimente întregi
Dieta mediteraneană este bogată în alimente întregi cum ar fi orezul, făina, ovăzul și fidea, care sunt bogate în fibre, vitamine și minerale care îmbunătățesc funcția organismului, luptă împotriva constipației și reduc absorbția de zaharuri și grăsimi în intestin.
În plus față de boabe, dieta ar trebui să fie, de asemenea, bogată în legume proteice, cum ar fi fasole, boabe de soia, năut, semințe de dovleac și semințe de in, care, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor și îmbunătățirea metabolismului.
5. Fructe și legume
Creșterea consumului de fructe și legume este un punct important al acestei diete deoarece acestea vor furniza fibre, vitamine și minerale pentru metabolism și vor aduce sentimentul de sațietate, ajutând la scăderea în greutate. Se recomandă să mănânci cel puțin 3 fructe diferite pe zi, un obicei bun fiind după fiecare masă să mănânci 1 fruct, fie la micul dejun, prânz, gustări și cină.
Consultați rețetele pentru 7 sucuri de Detox pentru a reduce și curăța corpul.
6. Lapte și produse lactate degresate
Pentru a îmbunătăți dieta și a reduce consumul de grăsimi, ar trebui să preferați să utilizați lapte degresat, iaurt simplu și brânzeturi albe, cum ar fi ricotta și cabana, sau să alegeți versiuni ușoare ale produselor. Pentru a îndulci puțin, iaurtul natural poate adăuga 1 linguriță de miere sau gem de casă.
7. Surse de proteine
Carnea roșie ar trebui să fie tăiată slabă, unde nu se observă grăsime și este limitată la doar un consum pe săptămână, astfel că există loc pentru mese cu ouă, pește și amestecuri de cereale care sunt, de asemenea, surse bune de proteine, cum ar fi orez + fasole, orez + linte sau orez + mazăre.
8. Băuturi
Băutura cea mai indicată pentru a stinge setea de a însoți mesele este apa, fiind capabilă să opteze pentru aroma cu apă adăugând lamaie sau felii de ghimbir. În plus, 1 pahar de vin pe zi (180 ml) este permis, mai ales după cină.
Meniu al dietei mediteraneene
Următorul este exemplul unui meniu de 3 zile al dietei mediteraneene:
| Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 | |
| mic dejun | 1 pahar de lapte degresat + 1 pâine integrală de grâu cu ricotta + 1 felie de papaya | banana și vitamina cu mere cu lapte degresat + 2 linguri de ovăz | Fulgi de ovăz, făcute cu 200 ml lapte degresat + 2 linguri de fulgi de ovăz + 1 lingură de praf de cacao praf |
| Dimineata gustare | 3 pâine prăjită integrală + unt + 2 fructe cu coajă lemnoasă | 1 pahar de suc verde de varza, lamaie si morcovi + 3 biscuiti tip Maria sau maizena | 1 iaurt natural + 1 linguriță chia |
| prânz | o jumatate de portie de somon la gratar + 2 cartofi fierti udati cu ulei de masline si broccoli | 1 mușcătură de pui la grătar cu sos de roșii + 4 linguri de orez brun + 2 linguri de fasole | Macaroane de ton cu sos de pesto, cu fidea întregi |
| Gustări după-amiaza | 1 iaurt natural + 1 linguriță de semințe de in și 1 tapioca cu brânză ușoară + 1 banană | 1 iaurt natural + 1 pâine brun cu brânză de vaci + 6 căpșuni | 1 pahar de suc de sfeclă, morcov, ghimbir, lămâie și măr + 1 pâine integrală de grâu cu brânză de ricotta |
| cină | 1 coapsa de pui gătită cu 2 lingurițe de mazare + salată verde, salată de ceapă roșie și roșie + 1 pere | 1 friptura de curcan la gratar + salata de varza, morcov ras si sfecla rasa + 1 felie de ananas | 1 omletă făcută cu 2 ouă + salată de varză răcită cu ceapă, usturoi și vinete + 1 portocaliu |
Acest meniu ar trebui, de preferință, să fie făcut cu legume și legume proaspete și este important să rețineți că adăugați 1 linguriță de ulei de măsline pe farfurie pentru prânz și cină.
Beneficiile dietei mediteraneene
Dieta mediteraneană nu este doar o dietă a pierderii în greutate, fiind un stil de viață, de obicei prezent în țările din jurul Mării Mediterane. Principalele sale beneficii pentru sănătate sunt:
- Risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare, cancer, diabet și boli degenerative:
- Protejează organismul împotriva aterosclerozei și a trombozei;
- Este o versiune mai economică;
- Are mai mulți nutrienți decât alimentele industrializate, oferind organismului mai multe substanțe nutritive;
- Ajută la mai multă varietate de mâncare, fiind bun pentru gusturile copiilor, făcându-le mai ușor să mănânce legume, legume și salate.
Pentru a urmări cu adevărat stilul de viață al dietei mediteraneene, ar trebui să consumați alimente proaspete, prelucrate, sezoniere și locale de origine vegetală, preferând să cumpărați pe piețe mici și magazine de bacanie, decât în supermarketuri mari.
