Lipsa somnului sau dificultatea de a dormi bine reduce capacitatea de concentrare în timpul zilei și poate provoca, de asemenea, schimbări de dispoziție. În plus, atunci când calitatea slabă a somnului devine frecventă, pot apărea modificări ale apetitului și probleme de sănătate, cum ar fi stresul, anxietatea și dezvoltarea eșecurilor de memorie.
Iată câteva sfaturi care ar putea fi de ajutor în îmbunătățirea calității somnului, care ar trebui să fie adoptată ca un stil de viață nou.
1. Respectați timpul de culcare
În medie, trebuie să dormi aproximativ 8 până la 9 ore de somn odihnitor pentru a fi bine alertați a doua zi și, prin urmare, cei care au nevoie să se trezească devreme ar trebui, de asemenea, să meargă la culcare devreme, respectând aceste vremuri chiar și în week-end și sărbători. Un sfat bun este să aveți o alarmă pe telefonul mobil pentru a vă aminti la ce oră ar trebui să vă duceți la culcare.
2. Opriți televizorul.
Aproximativ o oră înainte de culcare, opriți televizorul, computerul și stați departe de aceste dispozitive, precum și de telefoanele mobile și jocurile de jocuri video, deoarece acestea excită creierul și vă fac mai agitați, afectând somnul . Singurele aparate care pot fi conectate în dormitor în timpul somnului sunt radio, pentru a reda sunetele naturii, aerului condiționat sau ventilatorului, deoarece produc zgomote care facilitează somnul.
3. Citiți înainte de culcare
Întinde-te în pat doar când dormi, înainte să poți să stai pe pat sau, de preferință, pe canapea, să citești o carte într-o lumină slabă. Încercați să citiți ceva care aduce pace și liniște și evitați cărți sau povestiri care promovează tensiunea și stresul, cum ar fi știrile.
4. Creați un mediu întunecat
Opriți luminile casei și lăsați-le o singură lampă. De preferință, are o lumină portocalie, deoarece favorizează somnul, așa cum este indicat prin terapia cu culori. Dar dacă acest lucru nu este posibil, încercați să opriți luminile astfel încât întunericul să ușureze somnul.
5. Cochile după prânz
Un pui de somn de aproximativ 10 până la 30 de minute la scurt timp după masa de prânz ar trebui să fie deja suficient pentru a vă relaxa fără a împiedica somnul pe timp de noapte. Nu țineți prea mult timp în timpul zilei, deoarece ei pot "fura" somnul de noapte. Hipnoza prelungită în timpul zilei este numai pentru sugari și copii cu vârsta de până la 4 ani.
Iată cum să faceți o duză adecvată fără a afecta somnul.
6. Exercițiu în mod regulat
Practicați cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi, dar nu după 21 de ore, deoarece pot afecta și somnul. Atunci când exercită, organismul cheltuiește mai multă energie și există o nevoie crescută de odihnă. Dacă nu puteți merge la sala de gimnastică, încercați să mergeți după cină.
7. Evitați să beți cafea după ora 17:00.
Evitați consumul de alimente stimulante, cum ar fi cocsul, cafeaua, ceaiul negru și guarana de la ora 5 după-amiaza. Vedeți alte exemple de alimente care te fac somnoroși. Ori de câte ori este posibil, optați pentru alimente care favorizează somnul, cum ar fi un pahar de lapte cald sau un pahar de vin roșu, de exemplu.
8. Tăcerea este fundamentală
Evitați mediile foarte puternice. Achiziționarea unui dispozitiv de protecție a urechii care este folosit în piscine vă poate ajuta să găsiți liniștea necesară pentru a dormi. Cu toate acestea, unii oameni au nevoie de zgomot de fundal pentru a ajunge la culcare, așa-numitele zgomote albe, cum ar fi zgomotul unei mașini de spălat, ventilatorul de evacuare al bucătăriei sau, de exemplu, un radio off-station. Există, de asemenea, unele aplicații de telefonie mobilă care produc aceste zgomote, ușurând somnul.
9. Confort să dormi bine
Aveți un dormitor confortabil pentru a dormi, în mod ideal pentru a avea perdele care părăsesc camera foarte întunecată pe timp de noapte (o întrerupere poate ajuta) și temperatura camerei este de asemenea importantă. Camera nu trebuie să fie nici caldă, nici rece. În plus, pijamalele confortabile și o pernă bună vă pot ajuta, de asemenea, să vă relaxați, reducând întinderea spatelui și gâtului, ușurând astfel somnul.
Dacă preferați, puteți totuși să dormiți fără haine, precum și să vă simțiți mai confortabil, aduceți mai multe beneficii pentru sănătate. Aflați care sunt avantajele cheie.
10. Ridică-te devreme în fiecare zi
Când sună alarma de dimineață, întinde-te, dar ridică-te devreme și, dacă este posibil, deschide perdelele și ferestrele, lăsând camera liberă pentru creier și corp să înțeleagă că este timpul să te ridici pentru un nou zi.
Dacă chiar și după toate aceste sfaturi timp de o lună nu se poate dormi bine, este recomandată o consultație medicală deoarece există unele boli care fac dificil somnul, cum ar fi sindromul picioarelor neliniștite, migrene, apnee în somn și modificări hormonale și pentru toți ele sunt soluții.
