Ce să mănânci înainte de antrenament

Proteinele, carbohidrații și grăsimile joacă un rol important înainte de activitatea fizică, deoarece furnizează energia necesară antrenamentului și promovează recuperarea musculară. Cantitățile și proporțiile în care ar trebui consumați acești macronutrienți variază în funcție de tipul de exercițiu care trebuie efectuat, de durata antrenamentului și de persoana însăși.

Știind ce să mănânce și să mănânci o dietă echilibrată ajută la îmbunătățirea performanței activității fizice și la reducerea riscului de hipoglicemie, crampe și dureri musculare în timpul și după antrenament. Din aceste motive, idealul este să consultați un nutriționist sportiv, astfel încât, printr-o evaluare individuală, să puteți indica un plan de dietă adaptat nevoilor persoanei.

Ce să mănânce

Alimentele care pot fi consumate înainte de antrenament vor depinde de tipul de activitate fizică care va trebui efectuată, precum și de durata acesteia. Prin urmare, pentru exercițiile care implică rezistență și care durează mai mult de 90 de minute, idealul este să consumăm o masă bogată în carbohidrați, deoarece acest macronutrienți este important pentru mușchii noștri, permițându-ne să oferim energia necesară organismului pentru a efectua antrenamentul. .

Pentru exerciții cu intensitate mai mică, idealul este să consumați carbohidrați și o mică porție de proteine, care să dea energie corpului și să promoveze creșterea și repararea mușchilor. Și, în cazul exercițiilor de intensitate moderată, includerea grăsimilor poate fi o opțiune excelentă, tot ca sursă de energie, atâta timp cât în ​​porții mici.

Prin urmare, alimentele alese înainte de antrenament depind de obiectivul individual al fiecărei persoane, sex, greutate, înălțime și tipul de exercițiu care urmează să fie efectuat, fiind ideal este să căutați un nutriționist sportiv care să efectueze o evaluare și să dezvolte un plan nutrițional adecvat pentru nevoile persoanei.oameni.

Opțiuni alimentare pe care să le consumați înainte de antrenament

Alimentele care pot fi consumate înainte de antrenament depind de timpul care trece între alimentele consumate și antrenament. Prin urmare, cu cât masa este mai aproape de antrenament, cu atât ar trebui să fie mai moale, pentru a evita orice disconfort.

Unele opțiuni de gustare care pot fi consumate între 30 de minute și 1 oră înainte de antrenament sunt:

• Iaurt natural cu o porție de fructe;
• 1 fruct cu o porție de nuci, cum ar fi nuci sau migdale, de exemplu;
• Bară de cereale;
• Jeleu.

Când mai sunt încă 1 sau 2 ore pentru antrenament, gustarea poate fi:

• 1 cană de fulgi de scorțișoară;
• 1 smoothie de fructe realizat cu iaurt sau lapte;
• 1 cană de cereale integrale cu lapte degresat sau iaurt;
• 1 pachet de biscuiti sau biscuiti de orez cu crema de avocado si ceapa;
• 1 clătită de ovăz, banane și scorțișoară cu brânză albă sau unt de arahide;
• 2 ouă amestecate cu pâine integrală sau pâine prăjită.
• 2 felii de pâine integrală cu brânză albă, roșie și salată verde.

Dacă exercițiul se practică la mai mult de 2 ore distanță, de obicei coincide cu ora mesei principale, cum ar fi micul dejun, prânzul sau cina.

Meniu de probă pentru mesele principale

Dacă exercițiul este practicat la mai mult de 2 ore distanță și coincide cu masa principală, mesele pot fi după cum urmează:

Feluri principaleZiua 1Ziua 2Ziua 3Mic dejun2 ouă amestecate + pâine prăjită întreagă + 2 linguri de avocado + 1 pahar de suc natural de portocaleCafea neindulcită + fulgi de ovăz cu scorțișoară, 1 cană de fructe mărunțite, 1 linguriță de semințe de chiaClatite de ovaz si scortisoara cu unt de arahide si fructe + 1 pahar suc de capsuni neindulcitMasa de pranzSomon la grătar însoțit de orez brun + salată de rucola și roșii cu brânză ricotta și nuci, cu 1 linguriță de ulei de măsline + 1 mărArdei umpluți cu ton și brânză albă rasă la cuptor + 1 pereFile de pui la grătar cu piure de cartofi + salată de avocado cu ceapă tocată, coriandru și ardei tăiați cubulețe, cu o linguriță de ulei de măsline și câteva picături de lămâieCinăImpachetare de pui la gratar, cu fasii de ceapa, ardei, morcovi rasi si salata verdeSalată de salată, roșii și ceapă cu 2 ouă fierte și tăiate în bucăți + 1 linguriță de semințe de in și un strop de ulei de măslinePastele de dovlecei cu sos de rosii, oregano si ton

Sumele incluse în meniu variază în funcție de vârstă, sex, cantitate și tipul de activitate fizică efectuată. Dacă persoana suferă de orice afecțiune de sănătate, idealul este să caute un nutriționist pentru o evaluare completă și să pregătească un plan nutrițional adecvat nevoilor sale.

V-au fost utile aceste informații?

da nu

Parerea ta este importanta! Scrie aici cum ne putem îmbunătăți textul:

Alte intrebari? Faceți clic aici pentru a primi răspuns.

E-mail în care doriți să primiți un răspuns:

Verificați e-mailul de confirmare pe care vi l-am trimis.

Numele dumneavoastră:

Motivul vizitei:

--- Alegeți-vă motivul --- Boala Trăiți mai bine Ajutați o altă persoană Câștigați cunoștințe

Ești un profesionist din domeniul sănătății?

NuMedicianFarmaceutic Asistent medical NutriționistBiomedicalFizioterapeutFrumuset

Bibliografie

• FRONTIERII ÎN NUTRIȚIE. Efectele suplimentării proteinelor asupra performanței și recuperării în rezistență și antrenament de anduranță. 2018. Disponibil la :. Accesat pe 02 iunie 2020
• ROSENBLOOM Christine. Ghiduri alimentare și lichide înainte, în timpul și după exerciții. Nutrition Today Journal. 47. 2; 63-69, 2012
• ATHISAYARAJ Aldrin. Importanța nutriției sportive și înțelegerea procesului de metabolizare în activitățile sportive. 1; 1-7, 2017
• DARIES Haykey. Nutriție pentru sport și exerciții fizice: un ghid practic . Primul. Oxford, Regatul Unit: Wiley- Blackwell, 2012.