Exercițiile de biceps, triceps, umeri și antebrațe servesc la tonizarea și întărirea mușchilor bratului, reducând căderea în această regiune. Cu toate acestea, pentru ca mușchiul să crească, este important să se adapteze dieta consumând alimente bogate în proteine și, în unele cazuri, suplimente alimentare cum ar fi proteinele de zer cu îndrumare medicală. Vedeți care sunt cele mai bune alimente pentru a obține masa musculară.
Exercițiile trebuie să fie efectuate în funcție de scopul și starea fizică a persoanei și ar trebui să fie recomandate de un specialist în educația fizică. În funcție de obiectiv, indiferent dacă este rezistență musculară, câștiguri de forță, pierdere în greutate sau hipertrofie, profesionistul indică numărul de repetări și serii, intensitatea antrenamentului și tipul de exercițiu și poate fi indicat să efectueze exerciții izolate sau multiarticulare că toate grupurile sunt activate, de exemplu în rectul subțire, în care sunt lucrate, de exemplu, pectorale, triceps și umeri.
Este important să urmați un profesionist astfel încât obiectivul să fie atins și că nu există epuizare musculară, se recomandă ca persoana care se odihnește să lucreze în grupul muscular în ziua respectivă și, prin urmare, pot exista câștiguri.
Verificați câteva opțiuni de exerciții pentru biceps, triceps, antebrațe și umeri:
Exerciții pentru biceps
Chei ciocan
Pentru a efectua firul de ciocan, trebuie să țineți un halter în fiecare mână, pe partea laterală a corpului, cu palma mâinii întoarse spre interior și să îndoiți coatele până când ganterele sunt la înălțimea umărului.
Thread / Curl direct
Acest exercițiu se poate face cu ganterele sau cu mreana. Pentru a face acest exercițiu, ar trebui să flexați și să extindeți cotul, de preferință fără a mișca umerii sau pentru a face mișcări compensatorii cu corpul, astfel încât bicepii să poată fi lucrați în cel mai bun mod.
Exerciții pentru triceps
French Triceps
În picioare, țineți halterul și poziția din spatele capului, efectuând mișcări de flexie și extensie ale antebrațului. Dacă există o compensație în coloană vertebrală, adică, dacă postura este aliniată necorespunzător, exercițiul se poate face așezat.
Triceps pe frânghie
Frâna trebuie fixată, cotul atașat la corp și frânghia trasă până când cotul este extins și apoi înapoi în poziția inițială, care este atunci când antebrațele se întâlnesc, sunt aproape de corp. Este important să evitați ridicați umerii, pentru a nu întinde zona.
Triceps în bancă
Pentru a face acest exercițiu, ar trebui să vă așezați pe podea cu picioarele semi-flexibile sau extinse și puneți-vă mâinile pe scaunul fie din scaun, fie din bancă, făcând mișcarea de ridicare a corpului astfel încât întreaga greutate a corpului să se afle în brațe, de asemenea, de lucru, tricepsul.
Exercitii pentru antebrate
Incheierea flexiei
Acest exercițiu se poate face bi- sau unilateral. Ar trebui să stați și să țineți un halter, să vă odihniți pumnul pe genunchi și să ridicați și să coborâți halterul doar cu forța încheieturii mâinii, evitând la maxim declanșarea unui alt grup muscular. Flexibilitatea încheieturii mâinii poate fi făcută și cu ajutorul barei sau în locul halterului.
Exerciții pentru umeri
Extensia umărului
Acest exercițiu se poate face fie în picioare, fie în șezut și trebuie făcut prin ținând ganterele la înălțimea umărului cu palma mâinii întoarse spre interior și ridicarea ganterelor deasupra capului până când coatele sunt extinse. De asemenea, puteți efectua aceeași mișcare cu palmele orientate spre înainte.
Ridicarea laterală
Halatul trebuie ținut cu palma mâinii în jos și ridicați halterul în lateralul umerilor. O variantă a acestui exercițiu este elevarea frontală, în care, în loc să se ridice lateral, halterul este ridicat în față.
