Pentru a face o dieta sanatoasa pentru a pierde in greutate cu siguranta, trebuie sa inveti mici sfaturi cum ar fi reducerea marimii pâinii și folosiți mereu umpluturi cum ar fi ou, brânză sau pui pentru a crește conținutul de proteine și pentru a da mai multă sațietate.
Aceste sfaturi vor servi pentru a da libertate în dieta, fiind posibil să se mănânce din tot ceea ce este puțin fără grăsimi, deoarece alimentele vor fi în echilibru. Iată cum puteți pregăti mesele sănătoase pentru a pierde în greutate:
1. Baza prânzului și a cina sunt legumele
Legumele dau întotdeauna partea principală de prânz și de cină, deoarece acestea vor da mai multă sațietate în detrimentul mai puține calorii, ajutând la scăderea în greutate.
În plus, ele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, nutrienți care vor aduce beneficii cum ar fi îmbunătățirea funcționării intestinului, lăsând flora intestinală mai sănătoasă și stimulând metabolismul și detoxificarea organismului, sporind energia și dispoziția.
2. Salvați pe carbohidrați
Adăugați numai o mică porție de carbohidrați, de preferință cereale integrale, la fiecare masă, cum ar fi pâine, paste, orez, farofa, prăjituri și tapioca. Atunci când este posibil, utilizați trucuri cum ar fi făcând tăiței de dovlecei sau palmă pupunha, orezul de conopidă sau pur și simplu să mănânci salată și proteine.
Pentru gustări, sunt suficiente 1-2 felii de pâine integrală, deoarece vor fi însoțite de proteine cum ar fi ouă, brânză sau pui, după cum se explică în vârful numărul 3. La prânz și cină, 3 până la 5 linguri de orez adăugat la 2 linguri de fasole sunt, de asemenea, o cantitate bună pentru a stimula scăderea în greutate. Vedeți 4 substituenți pentru orez și paste în dietă.
3. Gustările trebuie să aibă și proteine
Este foarte frecvent ca majoritatea oamenilor să mănânce doar fructe, toasturi sau pâine cu cafea în snacks-uri, de exemplu, dar ar fi ideal să se varieze mai mult și să se aducă proteine și la aceste mese, deoarece acestea cheltuiesc mai multă energie pentru a fi digerate și pentru a crește saturația.
Deci, exemple bune de gustări sunt să mănânci pâine cu 1 ou și o felie de brânză, să ia iaurt natural cu niște nuci de cajou, să faci crepioca sau să mănânci 2-3 pate toastă de pui sau ton. Consultați 6 gustări bogate în proteine.
4. Mancati zilnic ulei de masline, nuci si seminte
Aceste alimente sunt bogate în grăsimi bune și omega-3, care au acțiune antiinflamatorie, antioxidantă și sporesc sentimentul, ajutând organismul să funcționeze mai bine. De asemenea, sunt incluse în acest grup alimente precum avocado, nucă de cocos, arahide, migdale, unt de arahide și nuci.
Pentru a le include în alimentație, adăugați o porțiune de ulei de măsline pe masa de prânz și cină și, în gustări, mâncați 1 fruct cu 5 până la 10 nuci sau cu o adâncime mică de unt de arahide. Efectuarea de vitamine avocado și utilizarea de semințe pentru a sezon de ou, pui de pui și salate sunt, de asemenea, alegeri bune.
5. Fructul are o limită, nu exagerați
Deși fructele sănătoase au, de asemenea, calorii și sunt digerate cu ușurință, fără a aduce cât mai multă sațietate. Deci, în loc să mănânci 2 sau 3 fructe într-o singură masă, cel mai bine este să mănânci 1 fruct cu brânză prăjită, de exemplu, sau 1 fruct cu castane sau iaurt simplu, deoarece aceasta adaugă grăsimi și proteine bune, mai nutritive.
Vezi alte sfaturi cu nutriționistul nostru:
Mâncare sănătoasă meniu
Următorul tabel oferă un exemplu de meniu de 3 zile pentru o pierdere ușoară și sănătoasă în greutate:
| masă | Ziua 1 | Ziua 2 | Ziua 3 |
| mic dejun | 1 pahar de suc de căpșuni fără zahăr + 2 toasturi de cereale integrale cu 2 linguri de desert de pui de pui cu ricotă și oregano | 1 pahar de lapte bătut cu 1 lingură de ovăz, 5 căpșuni și 1 varză de castă de unt de arahide | 1 felie de pâine integrală de cereale cu brânză și cafea cu lapte fără zahăr |
| Dimineata gustare | 2 felii de pepene galben + 10 nuci de caju | 1 banana prajita cu 1 felie de pasta de arahide | 2 felii de papaya cu 1 lingurita de chia |
| prânz | 3 linguri de orez brun cu 1 scoop de bulion de boabe mici, 1 file de porc mediu (100 g) de piept de pui la grătar și salată de legume fierte | 3 linguri de orez brun amestecat jumatate de jumatate cu porumb, rosii de cirese, patrunjel tocat si cartofi prăjiți la gratar și 1 mediu (100 g) pește gratar | 1 paste de paste cu cereale integrale, cu sos de rosii, 1 ton in apa si broccoli saute, usor |
| Gustări după-amiaza | 1 iaurt cu boabe întregi cu 1 linguriță de miere și 1 felie de brânză | 1 tapioca cu 2, 5 linguri de gumă + 1 ou prajit + cafea fără zahăr | 1 banană prăjită cu 1 ou și 1 felie de brânză de mozzarella |
În plus, pentru a accelera pierderea în greutate, este important să exersați în mod regulat activitatea fizică, în plus față de ceaiurile ce conțin diuretice și termogene, care ajută la arderea grăsimilor. Vedeți exemple de ceaiuri cu pierdere în greutate.
