Antrenamentul de pierdere în greutate ajută la arderea grăsimilor și la pierderea a 1 până la 1, 5 kg pe săptămână, alternând între mersul pe jos și repede, ajutând organismul să-și petreacă mai multe calorii. Cu toate acestea, este important să urmați corect planul pentru ca antrenamentul să funcționeze și să aducă cele mai bune rezultate.
Înainte și după antrenament, este important să prelungească corpul, în special picioarele timp de aproximativ 5 până la 10 minute, pentru a pregăti și încălzi corpul pentru plimbare. În plus, în timpul antrenamentului trebuie să beți cel puțin o jumătate de litru de apă pe oră pentru a umple cantitatea de lichide și minerale pierdute în transpirație.
Consultați următoarele tabele pentru recomandări privind mersul pe jos și scăderea în greutate, întărirea mușchilor și prevenirea rănilor.
Săptămâna 1
| luni | Plimbare 20 min lent + 15 min plimbare moderată + 15 min plimbare lentă |
| marți | 10 min. Plimbare lentă + 25 min, alternând între 1 minute plimbare moderată și 4 minute plimbare rapidă + 5 minute plimbare lentă |
| miercuri | PERNA |
| joi | Plimbare 20 min lent + 15 min plimbare moderată + 15 min plimbare lentă |
| vineri | 10 minute plimbare lenta + 20 min plimbare moderata + 20 min plimbare rapida |
| sâmbătă | 5 min plimbare lenta + 5 min plimbare moderata + 25 min plimbare rapida + 5 min plimbare lenta |
| duminică | PERNA |
Săptămâna 2
| luni | 10 minute excursie moderată + 25 minute excursie rapidă + 10 minute excursie moderată + 5 minute excursie lentă |
| marți | 5 minute de mers pe jos moderat + 35 de minute alternând între 3 minute de mers pe jos rapid și 2 minute de mers pe jos moderat + 5 min de mers pe jos |
| miercuri | PERNA |
| joi | 10 minute excursie moderată + 30 minute excursie rapidă + 10 minute excursie moderată + 5 minute excursie lentă |
| vineri | 5 minute de mers pe jos moderat + 35 de minute alternând între 3 minute de mers pe jos rapid și 2 minute de mers pe jos moderat + 5 min de mers pe jos |
| sâmbătă | 10 minute excursie moderată + 25 minute excursie rapidă + 15 minute excursie moderată + 5 minute excursie lentă |
| duminică | PERNA |
Săptămâna 3
| luni | 10 minute plimbare lenta + 15 min plimbare rapida + 10 min plimbare moderata + 15 min plimbare rapida + 5 min plimbare lenta |
| marți | 40 de minute alternând între 2 minute și 30 de secunde de mers pe jos rapid și 2 minute și 30 de secunde de mers pe jos moderat + 10 minute de mers pe jos moderat + 10 minute de mers pe jos lent |
| miercuri | PERNA |
| joi | 10 min plimbare moderată + 15 min plimbare rapidă + 10 min plimbare moderată + 5 min plimbare rapidă + 5 min plimbare lentă |
| vineri | 20 de minute de mers pe jos moderat + 20 de minute de plimbare rapida + 20 de minute de mers pe jos lent |
| sâmbătă | 50 minute alternând între 2 minute de mers pe jos moderat și 3 minute de mers pe jos rapid + 5 minute de mers pe jos lent |
| duminică | PERNA |
Săptămâna 4
| luni | 25 de minute de mers pe jos moderat + 35 de minute de mers pe jos rapid + 5 minute de mers pe jos lent |
| marți | 50 minute alternând între 2 minute de mers pe jos moderat și 3 minute de plimbare rapidă + 10 min de mers pe jos moderat |
| miercuri | PERNA |
| joi | 30 minute excursie moderată + 20 min excursie rapidă + 10 minute excursie moderată |
| vineri | 50 minute alternând între 2 minute de mers pe jos moderat și 3 minute de plimbare rapidă + 10 min de mers pe jos moderat |
| sâmbătă | 40 min de mers pe jos moderat + 20 min de mers pe jos rapid + 10 min de mers pe jos moderat |
| duminică | PERNA |
Dacă în timpul plimbării trebuie să beți o băutură energizantă, încercați această băutură de casă pregătită cu miere și lamaie, ceea ce nu numai că va ajuta la înlocuirea lichidelor, ci și la îmbunătățirea randamentului:
Cum sa slabesti rapid
În plus față de mersul pe jos, pentru a pierde în greutate, este de asemenea important să adoptați o dietă de slăbire, preferând alimente bogate în fibre și calorii scăzute, evitând alimente bogate în zahăr sau grăsimi și scăzând consumul de carbohidrați. Aflați mai multe despre cum să mâncați o dietă sănătoasă pentru a pierde greutate.
Știind câte kilograme ar trebui să pierzi este cheia pentru a nu fi descurajată, deci verifică greutatea ideală pe calculatorul nostru:
Cu toate acestea, este important să rețineți că acest calculator nu este cel mai bun parametru pentru evaluarea atleților sau a persoanelor în vârstă, deoarece nu diferențiază greutatea grăsimii și greutatea mușchilor.
Beneficii de mers pe jos pentru a scadea greutatea
Antrenamentul de antrenament, pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate și arderea grăsimilor, are și alte beneficii cum ar fi:
- Creșterea masei musculare;
- Scade stresul;
- Dormiți mai bine;
- Îmbunătățirea circulației;
- Controlează colesterolul și diabetul zaharat.
Aceste beneficii sunt mai mari atunci când antrenamentul este urmat corect. Vedeți mai multe motive pentru a exersa exerciții în: Beneficiile activității fizice.
