Aceste exerciții de 5 pilate sunt indicate persoanelor care suferă de dureri de spate, care apar sporadic și nu trebuie efectuate în timpul durerii, ci ca formă de tratament pentru a evita revenirea durerii de spate.
Pentru a efectua aceste exerciții trebuie să vă aflați într-o îmbrăcăminte care să permită mobilitatea și să rămâneți pe o suprafață fermă, dar confortabilă. În mod ideal, aceste exerciții trebuie efectuate pe podea pe o saltea de sală de gimnastică, așa cum se arată în imaginile următoare și, deși pot fi efectuate acasă, ar trebui să fie inițial instruite de un fizioterapeut sau de un instructor Pilates.
Pilates Exerciții pentru începători
Cele mai indicate exerciții pentru cei care au dureri de spate și care nu au practicat niciodată Pilates sunt:
Exercițiul 1
Ar trebui să te așezi pe spate cu picioarele îndoite și ușor în afară. Armele ar trebui să fie de-a lungul corpului și din această poziție ar trebui să ridice trunchiul podelei, menținând poziția care arată imaginea. Exercițiul constă în a face mici mișcări cu brațele întinse, în sus și în jos.
Exercitarea 2
În timp ce vă aflați plini pe stomac și cu picioarele îndoite și ușor în afară, ar trebui să întindeți doar un picior, alunecând călcâiul de-a lungul podelei până când este complet întins și apoi lăsat din nou. Faceți mișcarea cu 1 picior în același timp.
Exercitarea 3
Lăsând burta în sus, ridicați un picior la un moment dat, formând un unghi de 90 de grade cu șoldul, ca și cum ați pune picioarele pe un scaun imaginar. Exercițiul constă doar în atingerea vârfului unui picior pe podea, în timp ce celălalt picior rămâne în picioare în aer.
Exercitarea 4
Din poziția așezată, cu picioarele îndoite și picioarele plat pe podea, ridicați brațele până la înălțimea umărului și lăsați șoldurile să se întoarcă, controlând mișcarea foarte bine, astfel încât să nu scăpați de echilibru. Țineți brațele și picioarele în această poziție. Mișcarea ar trebui să se facă doar de la rularea șoldului și apoi până la poziția de plecare.
Exercitarea 5
Lie pe podea menținându-vă picioarele îndoite și ușor separate. Apoi, luați doar un picior spre piept și apoi celălalt picior, ținând poziția care arată imaginea timp de 20 până la 30 de secunde, apoi eliberați picioarele și așezați picioarele pe podea, păstrând picioarele îndoite. Repetați acest exercițiu de 3 ori.
Aceste exerciții sunt indicate în special în caz de dureri de spate deoarece întăresc absulul și mușchii spatelui care sunt esențiali pentru menținerea poziției bune, atât în picioare cât și în picioare. Cu toate acestea, un terapeut fizic sau un instructor Pilates poate recomanda alte exerciții în funcție de tipul de limitare pe care o are persoana, luând în considerare și alți factori cum ar fi prezența osteoporozei, alte dureri articulare și capacitatea respiratorie.
Exerciții pentru îmbunătățirea posturii
Consultați videoclipul de mai jos pentru alte exerciții care vă întăresc spatele și vă îmbunătățiți postura:
