Nutriția sportivului este o parte esențială a strategiilor de obținere a rezultatelor optime, variind în funcție de modalitatea practicată, intensitatea antrenamentului, timpii și aproximarea datelor competițiilor.
Cantitatea de carbohidrați și proteine se poate schimba în funcție de tipul de antrenament, fie că este vorba de rezistență sau de forță, și dacă sportivul este la un moment dat să se concentreze pe creșterea masei musculare sau pierderea de grăsime.
Sportivi de forță
Sportivii de forță sunt cei a căror performanță de antrenament se îmbunătățește odată cu creșterea masei musculare. Acest grup include luptători, halterofili, concurenți de haltere, antrenamente cu greutăți și sportivi în gimnastica olimpică, de exemplu.
Acest grup ar trebui să aibă o creștere a consumului de proteine și a caloriilor generale din dietă, pentru a favoriza creșterea masei musculare. Când ajungeți la ceea ce este considerat idealul musculaturii, este necesar să începeți un proces de pierdere a grăsimilor, de obicei realizat cu reducerea carbohidraților din dietă și o creștere a practicii exercițiilor aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos. Vedeți cele mai bune alimente bogate în proteine.
Sportivi de anduranță
Printre acești sportivi se numără cei care practică alergări lungi, maratoane, ultra maratoane, bicicliști și concurenți iron man, activități care necesită o pregătire excelentă pentru a genera energie din arderea grăsimilor corporale. Sunt de obicei sportivi subțiri, subțiri, care au o cheltuială energetică mare, necesitând un consum ridicat de calorii. Pentru antrenamente și competiții care durează mai mult de 2 ore, se recomandă utilizarea gelurilor de carbohidrați în proporție de 30 până la 60 g / h.
Acești sportivi trebuie să consume cantități mai mari de carbohidrați decât sportivii de forță, dar amintindu-și întotdeauna să includă surse bune de proteine, cum ar fi carnea, puiul, peștele și ouăle, precum și grăsimile naturale precum uleiul de măsline, nucile, brânzeturile grase și laptele integral. Vedeți ce alimente sunt bogate în carbohidrați.
Exerciții de explozie
Această modalitate include exerciții care variază nevoia de forță și rezistență fizică, cum ar fi fotbal, volei, baschet și tenis. Sunt exerciții prelungite, dar cu o varietate de efort fizic necesar, având momente de vârf și odihnă.
Acest grup trebuie să consume cantități bune din toți nutrienții, deoarece au nevoie atât de o masă musculară bună, cât și de rezistență fizică pentru a rezista jocurilor sau competițiilor lungi. După antrenament, este necesar să luați mese bogate în carbohidrați și proteine pentru a stimula recuperarea masei musculare.
Cum să rămâi hidratat în timpul antrenamentelor
Cantitatea ideală de apă de băut se bazează pe calculul a 55 ml de lichide pentru fiecare kilogram din greutatea sportivului. În general, se recomandă să se consume aproximativ 500 ml înainte de antrenament și 500 ml până la 1 litru de apă pentru fiecare oră de antrenament.
Hidratarea scăzută poate duce la probleme precum concentrația redusă, amețeli, cefalee și crampe musculare, care ajung să reducă performanța de antrenament.
Când se utilizează băuturi izotonice
Băuturile izotonice sunt importante pentru a înlocui electroliții pierduți împreună cu transpirația, în special sodiul și potasiul. Acești electroliți sunt prezenți în băuturi precum apa de cocos sau izotonice industrializate, cum ar fi Gatorade, Sportade sau Marathon.
Cu toate acestea, necesitatea sa de utilizare este doar atunci când sportivul își pierde 2% sau mai mult din greutate în timpul antrenamentului. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg trebuie să slăbească cel puțin 1,4 kg pentru a înlocui electroliții. Acest control trebuie făcut prin cântărire înainte și după antrenament.
Când se utilizează suplimente
Suplimentele proteice sau hipercalorice trebuie utilizate în funcție de necesitatea de a suplimenta nutrienții din dieta planificată. Hipercalorii sunt de obicei folosiți pentru a facilita aportul ridicat de calorii cerut de sportivi, care nu sunt întotdeauna capabili să mănânce totul în alimente proaspete.
În plus, în fazele de uzură musculară puternică după o concurență intensă, ar putea fi necesară suplimentarea pentru a accelera recuperarea musculară. Faceți cunoștință cu 10 suplimente pentru a câștiga masa musculară.
V-au fost utile aceste informații?
da nu
Parerea ta este importanta! Scrie aici cum ne putem îmbunătăți textul:
Alte intrebari? Faceți clic aici pentru a primi răspuns.
E-mail în care doriți să primiți un răspuns:
Verificați e-mailul de confirmare pe care vi l-am trimis.
Numele dumneavoastră:
Motivul vizitei:
--- Alegeți-vă motivul --- Boala Trăiți mai bine Ajutați o altă persoană Câștigați cunoștințe
Ești un profesionist din domeniul sănătății?
NuMedicianFarmaceutic Asistent medical NutriționistBiomedicalFizioterapeutFrumuset
