Exercițiile pentru întărirea sau hipertrofia membrelor inferioare trebuie să fie efectuate respectând limitele corpului însuși și, de preferință, sub îndrumarea unui specialist în educația fizică pentru a evita apariția leziunilor. Pentru a realiza hipertrofia, exercițiile trebuie efectuate intens, cu o creștere progresivă a încărcăturii și după o dietă adecvată scopului. Iată cum merge și cum se face un antrenament pentru hipertrofie.
În plus față de întărirea și hipertrofia, exercițiile pentru membrele inferioare asigură rezultate bune în ceea ce privește scăderea încovoierii și celulitei, precum și îmbunătățirea echilibrului corpului datorită unei mai bune stabilizări a genunchiului și a gleznei, de exemplu.
Este important ca exercițiile să fie stabilite de către un profesor de educație fizică în funcție de scopul și limitele persoanei. În plus, pentru a atinge scopul dorit, este important ca persoana să urmeze o dietă adecvată, care ar trebui recomandată de un nutriționist. Iată cum se face dieta pentru a câștiga masa musculară.
Exerciții pentru glute și coapsa posterioară
1. Squatting
Squat poate fi făcut cu greutatea corpului sau cu barul, și ar trebui să fie făcut în sala de gimnastică sub îndrumarea unui profesionist pentru a evita posibilele leziuni. Ar trebui să poziționați bara din spate, să țineți bara cu coatele îndreptate în față și să vă mențineți călcâiele fixate pe podea. Apoi, mișcarea ghemuită ar trebui să fie efectuată în funcție de orientarea profesionistului și la amplitudinea maximă, astfel încât mușchii să fie lucrați la maxim.
Squat este un exercițiu foarte complet, precum și de lucru fesele și musculatura din spatele coapsei, de asemenea, lucrează quadriceps, care este musculare din partea din față a coapsei, abdomen și spate. Faceți cunoștință cu 6 exerciții de alunecare a feselor.
2. Mă adânc
Fagotul, numit și picior, este un exercițiu excelent pentru a exercita nu numai glutele, ci și cvadricepsul. Acest exercițiu se poate face cu propria greutate corporală, cu o barbellă în spate sau cu un halter și constă în a face un pas înainte și a îndoi genunchiul până când coapsa piciorului înainte este paralelă cu podeaua, dar fără genunchiul va depăși linia de picior și repeta mișcarea conform recomandărilor profesionale.
După terminarea repetițiilor cu un picior, trebuie făcut aceeași mișcare cu celălalt picior.
3. Stiff
Rigidul este un exercițiu care acționează asupra mușchilor posterior ai piciorului și feselor și poate fi făcută ținând bara sau ganterele. Mișcarea rigidului constă în scăderea sarcinii, menținând alinierea coloanei vertebrale și picioarele întinse sau ușor flexate. Viteza de executare a mișcării și numărul de repetări trebuie să fie stabilite de către profesionist în funcție de obiectivul persoanei.
4. Ancheta terenurilor
Acest exercițiu corespunde, spre deosebire de rigid: în loc să coboare sarcina, ridicarea solului constă în ridicarea încărcăturii, promovând activitatea musculaturii posterioare a piciorului și glutele. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să poziționați picioarele la lățimea șoldului și să vă răsuciți pentru a ridica bara, menținând aliniamentul coloanei vertebrale. Apoi efectuați mișcarea în sus până când picioarele sunt întinse, evitând aruncarea coloanei vertebrale înapoi.
5. Scaun flexor
Acest echipament poate fi folosit pentru a ajuta la întărirea și hipertrofia mușchilor posterior ai coapsei. Pentru a face acest lucru, persoana ar trebui să se așeze pe scaun, ajustând scaunul astfel încât coloana sa să stea pe scaun, să susțină gleznele de pe rola de sprijin și să efectueze mișcări de flexiune a genunchiului.
Exerciții pentru partea din față a coapsei
1. Apăsați picioarele
Ca și ghemuirea, presa piciorului este un exercițiu complet, permițând nu numai lucrarea musculaturii din față a coapsei, ci și a spatelui și glutes. Cel mai mare mușchi de lucru în timpul apăsării piciorului depinde de unghiul la care se face mișcarea și de poziția picioarelor.
Pentru un accent mai mare pe cvadriceps, picioarele trebuie poziționate în partea inferioară a platformei. Este important ca partea din spate să fie complet sprijinită pe scaun, pentru a evita rănirea, în plus față de îndeplinirea maximă a împingerii și coborârii platformei, cu excepția persoanelor care au modificări ale posturii sau probleme osteoarticulare.
2. Extinderea scaunului
Acest echipament permite ca cvadricepsul să lucreze izolat și persoana trebuie să ajusteze spătarul scaunului astfel încât genunchiul să nu depășească linia picioarelor și că persoana se află complet în scaun în timpul mișcării.
Picioarele trebuie poziționate sub rola de susținere și persoana trebuie să facă mișcarea de ridicare a acelei role până când piciorul este complet extins și trebuie să efectueze această mișcare conform recomandării profesorului de educație fizică.
