Antrenamentul picioarelor de făcut acasă este simplu și ușor, permițându-vă să lucrați pe fese, viței, coapse și partea din spate a picioarelor și se poate face cu sau fără utilizarea greutăților.
Aceste exerciții ajută la îmbunătățirea rezistenței și a forței musculare, pe lângă tonifierea pielii, combaterea lăsării și, în cazul femeilor, îmbunătățirea aspectului celulitei. Cu toate acestea, trebuie întotdeauna să se țină seama de condițiile fizice și de limitările corpului pentru a evita leziunile precum contuzia, întinderea sau tensiunea musculară.
Prin urmare, este important să aveți o evaluare medicală înainte de a începe orice activitate fizică și un educator fizic care poate îndruma pregătirea care îndeplinește nevoile și obiectivele într-un mod individualizat.
Cum să faci antrenament pentru picioare acasă
Antrenamentul picioarelor la domiciliu se poate face de 1 până la 2 ori pe săptămână, cu exerciții care lucrează la forță, rezistență și echilibru, de exemplu.
Este important, înainte de a începe antrenamentul, să vă încălziți pentru a îmbunătăți performanța musculară, pentru a activa circulația și pentru a preveni leziunile. O opțiune bună de încălzire este să faceți o plimbare de 5 minute, să faceți 10 sărituri la rând cât de repede puteți sau să urcați și coborâți scările timp de 5 minute, de exemplu.
Unele opțiuni de exerciții pentru a face un antrenament la picioare acasă sunt:
1. Flexia plantară
Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor gambei, pe lângă îmbunătățirea echilibrului corpului și prevenirea rănilor în timpul antrenamentelor de alergare sau mers pe jos, de exemplu.
Cum să o faceți: sprijiniți-vă de un perete sau de spătarul unui scaun. Cu coloana dreaptă și abdomenul contractat, ridicați-vă și reveniți la poziția de plecare. Acest antrenament se poate face în 3 seturi de 12 până la 20 de mișcări și cu 20 până la 30 de secunde de odihnă între fiecare set.
Opțiune ponderată: puteți folosi apărătoare pentru tibie, câte unul pe fiecare picior, sau puteți ține greutatea în mâini ca gantere sau puteți folosi sticle pentru animale de companie cu apă sau nisip, pentru a intensifica munca musculară.
2. Ridicarea picioarelor
Ridicarea picioarelor este un exercițiu care îmbunătățește mobilitatea, flexibilitatea și forța musculară a fesierilor și a spatelui coapsei, pe lângă mușchii șoldului și poate ajuta la echilibrarea corpului.
Cum să o faceți: luați un scaun și susțineți o mână pe spate. Cu coloana dreaptă și abdomenul contractat, ridicați un picior înainte și apoi aduceți piciorul înapoi, făcând mișcări ca și cum piciorul ar fi un pendul. Repetați exercițiul cu celălalt picior și reveniți la poziția inițială. Acest antrenament se poate face în 2 până la 3 seturi de câte 10 până la 15 repetări.
Opțiune ponderată: ridicarea picioarelor se poate face folosind apărătoare pentru tibie, câte una pe fiecare picior și cu greutatea recomandată de un educator fizic.
3. Ghemuit
Ghemuitul este un exercițiu complet pentru picioare, deoarece acționează gluteul, coapsele, vițelul, partea din spate a picioarelor și abdomenul.
Cum se face: în picioare, întindeți picioarele, în conformitate cu lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept și abdomenul contractat. Coborâți încet flectând genunchii, înclinând ușor trunchiul și împingându-vă fundul înapoi mai departe, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil. Coborâți până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade și nu se extind dincolo de vârful picioarelor. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 20 de repetări cu 1 minut de odihnă între seturi. Vedeți alte beneficii ale genuflexiunilor și cum să le faceți corect.
Opțiune ponderată: un fierbător sau o bilă cu halter poate fi folosit ca greutate și, dacă nu aveți, puteți plasa unul sau mai multe pachete de 1 kg de orez sau fasole într-un rucsac, de exemplu. Astfel, ar trebui să luați greutatea și, cu ambele brațe în fața corpului, să o țineți și să faceți mișcarea ghemuitului în jos, cu brațele aliniate la corp.
4. Squat izometric
Ghemuitul izometric este o altă formă de ghemuit care lucrează mușchii gluteului, coapsei, hamstrilor și a spatelui inferior. Această ghemuit are avantajul de a ajuta la prevenirea leziunilor, crește puterea, rezistența și definiția musculară, pe lângă întărirea mușchilor.
Cum se face: sprijiniți-vă spatele de perete, separați picioarele la o distanță corespunzătoare lățimii umerilor. Îndoiți genunchii și coborâți spre podea, ca și cum ați fi așezat pe un scaun, formând un unghi de 90 de grade. Rămâneți în această poziție timp de 45 până la 60 de secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați această serie de 3 ori, cu o pauză de 1 minut între fiecare. O altă opțiune pentru a face ghemuirea izometrică este să folosiți o minge de gimnastică între spate și perete.
Opțiune ponderată: puteți folosi o ganteră sau o sticlă pentru animale de companie umplută cu apă ca greutate și puteți face ghemuitul isometric așezând brațele în fața corpului, cu ambele mâini împreună ținând greutatea în linie cu corpul și între picioare.
5. ghemuit bulgar
Ghemuitul bulgar este unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru a-ți lucra coapsele și fesierii, îmbunătățind întărirea și întinderea mușchilor, precum și tonifierea picioarelor.
Cum se face: pe spate, sprijină un picior pe un scaun sau pe o bancă, ținând celălalt picior pe podea. Flexează genunchiul piciorului care se sprijină pe podea, coborând ca și cum ai fi ghemuit. Este important să vă mențineți coloana dreaptă și picioarele și șoldurile aliniate. Faceți 3 seturi de 10 repetări cu fiecare picior, odihnindu-vă 1 minut între fiecare set.
Opțiune ponderată: puteți folosi o ganteră în fiecare mână pentru a face genuflexiuni sau puteți folosi o sticlă pentru animale de companie umplută cu apă sau nisip sau un pachet de 1 kg de orez sau fasole, de exemplu.
Consultați alte modalități de a face genuflexiuni pentru a vă întări picioarele și cum să le faceți.
Ce să faci după antrenament
După antrenamentul picioarelor, este important să vă întindeți pentru a vă relaxa mușchii, a reduce rigiditatea musculară și a preveni crampele, pe lângă tonifierea mușchilor, îmbunătățirea flexibilității și prevenirea leziunilor.
Întinderile picioarelor trebuie să includă mușchii din față și din spate ai coapsei și ai gambei. Pentru a face aceste întinderi, nu este necesar să folosiți greutăți.
1. Alungirea spatelui coapsei
Întinderea spatelui coapsei se poate face așezat pe podea, permițând întinderea mușchilor coapsei posterioare, gluteului, gambei și talpa piciorului.
Cum se face: așezați-vă pe podea cu picioarele drepte, îndoiți un picior și cu coloana dreaptă și umerii aliniați, înclinați-vă corpul înainte pentru a ajunge la picior cu o mână și încercați să-l trageți spre corp, ținând timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior.
2. Alungirea părții frontale a coapsei
Întinderea faței coapsei trebuie făcută în picioare și cu spatele drept. Acest exercițiu vă permite să vă întindeți mușchiul cvadriceps al coapsei, precum și să vă îmbunătățiți flexibilitatea șoldurilor.
Cum să o faceți: sprijiniți-vă pe un picior și îndoiți celălalt pe spate, ținându-l cu mâinile timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați cu celălalt picior.
Consultați mai multe opțiuni de întindere a picioarelor.
V-au fost utile aceste informații?
da nu
Parerea ta este importanta! Scrie aici cum ne putem îmbunătăți textul:
Alte intrebari? Faceți clic aici pentru a primi răspuns.
E-mail în care doriți să primiți un răspuns:
Verificați e-mailul de confirmare pe care vi l-am trimis.
Numele dumneavoastră:
Motivul vizitei:
--- Alegeți-vă motivul --- Boala Trăiți mai bine Ajutați o altă persoană Câștigați cunoștințe
Ești un profesionist din domeniul sănătății?
NuMedicianFarmaceutic Asistent medical NutriționistBiomedicalFizioterapeutFrumuset
Bibliografie
- EFDEPORTES.COM, MAGAZIN DIGITAL .. Efectul întinderii lanțului posterior la practicienii culturismului. 2015. Disponibil la:. Accesat pe 02 decembrie 2020
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. O revizuire a efectelor acute ale întinderii statice și dinamice asupra performanței. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; și colab. Întinderea zilnică a mușchilor îmbunătățește fluxul sanguin, funcția endotelială, capilaritatea, volumul vascular și conectivitatea la mușchiul scheletic în vârstă. J Fiziol. 596. 10; 1903–1917, 2018
