Exercițiul regulat aduce o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi controlul greutății, scăderea glicemiei, prevenirea bolilor cardiovasculare, prevenirea osteoporozei și controlul colesterolului.
În mod ideal, activitatea fizică ar trebui să fie ghidată și supravegheată de un educator fizic, însă este posibil să începeți singur exercițiile, atâta timp cât vă urmați o atenție deosebită pentru a evita vătămarea corporală și a îmbunătăți aptitudinea fizică fără riscuri pentru sănătate.
Iată 7 sfaturi pentru a vă exercita singur.
1. Evaluați-vă sănătatea
Înainte de a începe orice activitate fizică, chiar și cu îndrumare profesională, este important să mergeți la medic care să evalueze starea de sănătate și să identifice problemele legate de articulații și / sau boli, cum ar fi hipertensiunea arterială și diabetul zaharat.
În cazul în care există probleme de sănătate, exercițiul trebuie supravegheat de către un profesionist, care va indica tipul și intensitatea formării, în funcție de starea de sănătate și de obiectivele fiecăruia.
2. Alegeți haine și încălțăminte adecvate
Trebuie să alegeți haine ușoare și confortabile pentru a vă exercita, ceea ce permite mișcarea liberă a membrelor și a articulațiilor și permite evaporarea transpirației, importantă pentru menținerea unei temperaturi corespunzătoare a corpului.
Este important să vă amintiți că purtarea mai multor straturi de îmbrăcăminte pentru a transpira mai mult nu contribuie la scăderea în greutate, ci doar deshidratează corpul și scade performanța antrenamentului. În plus, greutatea pierdută în transpirație este rapid recuperată în continuare, cu aportul normal de fluide și alimente.
Pantofii ar trebui să fie aleși în funcție de activitatea pe care trebuie să o faceți și, de preferință, să fie ușori, cu amortizoare care să absoarbă impacturile și să se facă în funcție de tipul amprentei, care depinde de forma piciorului și de modul în care atinge pământul. Consultați Cum să alegeți cele mai bune adidași.
3. Încălzirea și dezactivarea
Încălzirea înainte de începerea antrenamentului este importantă pentru a pregăti mușchii pentru o activitate mai intensă, prin creșterea temperaturii corpului și a circulației sângelui, evitând rănile și sporind performanța antrenamentului.
Încălzirea trebuie să dureze între 5 și 10 minute, iar câteva exemple de activități care pot fi efectuate pentru a activa întregul corp sunt mersul pe jos, ciclismul, sărind frânghia sau pulberea de spălat și este important să începeți imediat exercițiul cel mai intens, fără a lăsa organismul să se răcească din nou.
După ce ați terminat întregul antrenament, ar trebui să faceți întinderi pentru a scădea crampele și durerea după exerciții fizice. Astfel, întregul corp, în special brațele, picioarele, umărul și gâtul, trebuie să fie prelungite pentru a încheia ziua activității fizice. Vedeți exerciții de întindere care trebuie făcute înainte și după mers.
4. Alegeți locația
Pentru începătorii care vor face exerciții pe stradă și care fac activități cum ar fi mersul pe jos sau alergatul, este mai bine să căutați un teren plat și obișnuit care să permită o bună poziție pentru a evita rănirea călcâiului și genunchiului.
Pentru cei care doresc să facă activități cu ridicarea greutății, este ideal să aveți echipament de calitate și să fiți conștienți de postura și mișcarea articulațiilor.
5. Intensitatea, timpul și frecvența formării
Este important ca în primele zile activitatea să fie de intensitate a luminii, care ar trebui să crească treptat în funcție de câștigul de rezistență. Începeți prin utilizarea propriei greutăți corporale în exerciții de rezistență sau cu mersul accelerat, ajută la întărirea mușchilor și pregătiți organismul pentru a crește intensitatea treptată.
În plus, începutul antrenamentelor ar trebui să fie de aproximativ 20 până la 30 de minute, de 3 ori pe săptămână, în fiecare zi pentru ca mușchiul să aibă timp să se recupereze. În fiecare săptămână ar trebui să crească timpul necesar pentru a ajunge la cel puțin 30 de minute, de 5 ori pe săptămână sau de 50 de minute, de 3 ori pe săptămână.
6. Postura
Conștientizarea posturii ajută la prevenirea rănilor, în special la nivelul gleznelor și a genunchilor, și este important să vă mențineți coloana dreaptă, în special în timpul exercițiilor de ridicare a greutății.
În timpul alergării și mersului pe jos, trebuie să facem ca ultimul să atingă solul cu călcâiul și să facă mișcarea piciorului spre degete, în timp ce spatele trebuie să fie vertical, dar ușor înclinat înainte.
7. Fii atent la durere
Conștientizarea durerii este importantă pentru a evita vătămările grave și ar trebui să reduceți ritmul sau încărcătura exercițiilor și să urmăriți durerea. Dacă nu aveți relief, trebuie să opriți activitatea și să solicitați asistență medicală pentru a vedea dacă există vreun prejudiciu și gravitatea acestuia.
În plus, ar trebui să se acorde atenție ritmului cardiac și respirator, iar în caz de respirație severă sau palpitații cardiace, se recomandă întreruperea activității. Unele aplicații mobile au tehnologia pentru a evalua frecvența cardiacă și oferă sfaturi pentru menținerea antrenamentelor regulate și sunt alternative bune pentru a ajuta la buna practică a exercițiilor fizice.
Vedeți mai multe sfaturi în:
- Curse - Cunoașteți principalele cauze ale durerii
- Greutate de formare Walk
