Antrenamentul glutei de făcut acasă este simplu, ușor și vă permite să lucrați gluteul mediu, maxim și minim, pe lângă vițel, coapsă și partea anterioară și posterioară a piciorului, prin exerciții care pot fi făcute cu sau fără utilizarea greutăților.
Aceste exerciții ajută la îmbunătățirea forței musculare, la combaterea celulitei și la lăsarea capului mai fermă și mai puțin flască. În plus, gluteii fac parte din nucleu, care este un grup de mușchi responsabili de susținerea și stabilitatea corpului, îmbunătățind postura și sprijinul șoldurilor.
Pentru a face exerciții pentru glute, este important să se ia în considerare condițiile fizice și limitările corpului pentru a evita orice tip de leziuni, cum ar fi durerile de spate sau tendinita gluteală. Astfel, este întotdeauna recomandat să aveți o evaluare medicală și să aveți îndrumări de la un educator fizic.
Cum să faci antrenament pentru glute acasă
Antrenamentul glutei acasă se poate face de 1 până la 3 ori pe săptămână, în 2 până la 5 seturi de câte 10 până la 20 de repetări, în funcție de exercițiu. Idealul este să alegeți între 4 și 6 exerciții pe antrenament.
Este important, înainte de a începe antrenamentul, să vă încălziți pentru a îmbunătăți performanța musculară, pentru a activa circulația și pentru a preveni leziunile. O opțiune bună de încălzire este să stai în picioare și să ridici un picior, îndoit la un unghi de 90 de grade față de șolduri, alternând picioarele ca și cum ai fi mers în același loc timp de 5 minute. O altă opțiune este să urcați și să coborâți scările timp de 5 minute, de exemplu.
Unele opțiuni de exerciții pentru a face un antrenament de glute acasă sunt:
1. Pod
Pentru a începe antrenamentul glutei, un exercițiu bun este podul, deoarece ajută la stabilizarea miezului lucrând gluteele, spatele și abdomenul, pe lângă faptul că este o altă formă de încălzire musculară.
Cum se face: întindeți-vă pe spate cu brațele în linie cu corpul, îndoiți genunchii și susțineți-vă picioarele pe podea cu călcâiele în linie cu genunchiul. Contractă-ți abdomenul și fesele și ridică șoldurile de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi până la cap. Țineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și coborâți șoldurile. Puteți face 2 până la 3 seturi de câte 8 până la 10 repetări fiecare.
Opțiune ponderată: podul nu necesită greutăți, dar puteți folosi o minge de gimnastică sub picioare pentru a crește dificultatea exercițiului și pentru a vă echilibra.
2. Podul de ridicare a piciorului
Puntea de ridicare a picioarelor ajută la întărirea gluteilor, a abdomenului și a spatelui inferior, pe lângă îmbunătățirea stabilității șoldurilor.
Cum se face: întindeți-vă pe spate cu brațele în linie cu corpul, îndoiți genunchii și susțineți-vă picioarele pe podea cu călcâiele în linie cu genunchiul. Contractă-ți abdomenul și fesele și ridică șoldurile de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la genunchi până la cap. Ridicați un picior, fără a vă lăsa șoldurile să cadă pe podea între repetări. Întoarceți piciorul în poziția inițială și repetați mișcările cu celălalt picior. Puteți face 2 până la 3 seturi de câte 15 până la 20 de repetări fiecare.
Opțiune ponderată: puteți utiliza un tampon pe fiecare picior pentru a intensifica exercițiul.
3. Înălțime de la picior la tavan
Înălțarea piciorului până la tavan este o opțiune bună pentru glute, deoarece funcționează cu rezistență și rezistență. În plus, ajută la întărirea abdomenului și a picioarelor.
Cum să o faceți: stați pe patru picioare, cu genunchii lățimi la șold și brațele drepte la umeri. Ridicați un picior spre tavan, menținând genunchiul îndoit. Trebuie avut grijă să nu arcuim spatele, care trebuie să fie întotdeauna drept. Puneți piciorul în poziția de plecare. Repetați această mișcare de 15 până la 20 de ori pentru fiecare picior timp de 4 până la 5 seturi. O opțiune pentru a face exercițiul dificil este să faci mișcări scurte, ținând piciorul întotdeauna deasupra, fără a reveni la poziția de plecare.
Opțiune ponderată: puteți folosi protectoare pentru tibie, câte unul pe fiecare picior, pentru a intensifica munca musculară.
4. Elevația laterală a piciorului
Ridicarea laterală a piciorului lucrează rezistența și întărirea gluteilor, pe lângă întărirea picioarelor și a abdomenului.
Cum să o faceți: sprijiniți-vă mâinile și genunchii pe podea, menținându-vă spatele drept și cu abdomenul contractat. Ridicați un picior în lateral până la șold, având grijă să nu îndoiți coloana vertebrală. Repetați această mișcare de 15 până la 20 de ori pentru fiecare picior timp de 4 până la 5 seturi.
Opțiune ponderată: puteți utiliza protectoare pentru tibie, câte unul pe fiecare picior, pentru a intensifica antrenamentul și munca musculară.
5. Squat clasic
Ghemuitul este un exercițiu complet care lucrează fesierele, coapsele, vițelul, partea din spate a picioarelor și abdomenul.
Cum se face: în picioare, întindeți picioarele, în conformitate cu lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie întotdeauna drept și abdomenul contractat. Coborâți încet, flectând genunchii, înclinând ușor trunchiul și împingându-vă fundul mult înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil. Coborâți până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade și nu se extind dincolo de vârful picioarelor. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 3 seturi de 20 de repetări cu 1 minut de odihnă între seturi.
Opțiune ponderată: o puteți folosi ca ganteră sau bilă de fierbător și, dacă nu aveți, puteți pune unul sau mai multe pachete de 1 kg de orez sau fasole într-un rucsac, de exemplu. Luați greutatea cu ambele brațe în fața corpului și efectuați mișcarea ghemuitului în jos cu brațele aliniate la corp.
6. ghemuit bulgar
Ghemuitul bulgar este unul dintre cele mai eficiente antrenamente pentru a lucra fesierile și coapsele, îmbunătățind întărirea și întinderea mușchilor, precum și îmbunătățirea flexibilității corpului.
Acest exercițiu are avantajul de a oferi o supraîncărcare mai mică pe partea inferioară a spatelui, deoarece un picior este lucrat odată.
Cum se face: pe spate, sprijină un picior pe un scaun sau pe o bancă, ținând celălalt picior pe podea. Flexează genunchiul piciorului care se sprijină pe podea, coborând ca și cum ai fi ghemuit în jos pentru a forma un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire. Este important să vă mențineți coloana dreaptă și picioarele și șoldurile aliniate. Faceți 3 seturi de 10 repetări cu fiecare picior, odihnindu-vă 1 minut între fiecare set.
Opțiune ponderată: puteți folosi o ganteră în fiecare mână pentru a face genuflexiuni sau puteți folosi o sticlă pentru animale de companie umplută cu apă sau nisip sau un pachet de 1 kg de orez sau fasole, de exemplu.
Consultați alte modalități de a face genuflexiuni pentru a vă întări glutele și cum să le faceți.
7. Ghemuit lateral
Ghemuitul lateral este o altă opțiune pentru a întări glutele și coapsele, pe lângă lucrarea interioară a picioarelor.
Cum se face: ridicați-vă în picioare, cu picioarele lărgite la șold. Pasul lateral cu un picior în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi. Este important să vă mențineți genunchiul îndreptat spre degetele de la picioare. Extindeți celălalt picior cu piciorul întotdeauna pe podea. Ridicați piciorul îndoit, revenind la poziția de plecare. Repetați mișcarea de 15 până la 20 de ori pentru 2 până la 3 seturi pentru fiecare picior.
Opțiune ponderată: puteți folosi o ganteră ca greutate și, dacă nu o aveți, puteți pune unul sau mai multe pachete de 1 kg de orez sau fasole într-un rucsac, de exemplu. Luați greutatea cu ambele brațe în fața corpului și efectuați mișcarea ghemuitului în jos cu brațele aliniate la corp. O altă opțiune bună pentru a intensifica munca musculară și echilibrul muncii este utilizarea unei jumătăți de minge.
Ce să faci după antrenament
După antrenamentul glutei, întinderea trebuie făcută pentru a ajuta la relaxarea mușchilor, tonifierea mușchilor și prevenirea leziunilor.
Întinderile pentru glute ar trebui să includă glute mijlocii, maxime și minime. Pentru a face aceste întinderi, nu este necesar să folosiți greutăți.
1. Îmbrățișează-ți picioarele
Îmbrățișarea picioarelor trebuie făcută întinsă, permițând întinderea mușchilor fesieri median, minim și maxim, pe lângă șolduri, picioare și partea inferioară a spatelui.
Cum se face: întindeți-vă pe podea cu burta în sus și îndoiți picioarele, ținându-le cu mâinile timp de 20 până la 30 de secunde. Repetați mișcarea de 3 ori. O altă opțiune este să îmbrățișezi câte un picior pe rând, menținând celălalt picior drept, dacă este posibil.
2. Răsuciți-vă spatele
Această întindere, permite întinderea gluteus maximus, pe lângă faptul că ajută la îmbunătățirea flexibilității șoldurilor și trebuie făcută așezată.
Cum să o faceți: stați pe podea cu picioarele drepte și cu spatele ușor înclinat pe spate pe brațe. Treceți piciorul stâng peste piciorul drept și glisați călcâiul spre fese. Faceți o ușoară răsucire a trunchiului spre partea stângă, așezând cotul brațului drept pe exteriorul genunchiului stâng și susțineți mâna pe șold. Faceți această mișcare timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați cu celălalt picior.
V-au fost utile aceste informații?
da nu
Parerea ta este importanta! Scrie aici cum ne putem îmbunătăți textul:
Alte intrebari? Faceți clic aici pentru a primi răspuns.
E-mail în care doriți să primiți un răspuns:
Verificați e-mailul de confirmare pe care vi l-am trimis.
Numele dumneavoastră:
Motivul vizitei:
--- Alegeți-vă motivul --- Boala Trăiți mai bine Ajutați o altă persoană Câștigați cunoștințe
Ești un profesionist din domeniul sănătății?
NuMedicianFarmaceutic Asistent medical NutriționistBiomedicalFizioterapeutFrumuset
Bibliografie
- NETO, Walter Krause; și colab. Activarea Gluteus Maximus în timpul exercițiilor comune de forță și hipertrofie: o revizuire sistematică. J Forța Cond. Res. 28,6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; și colab. Intinderea zilnică a mușchilor îmbunătățește fluxul sanguin, funcția endotelială, capilaritatea, volumul vascular și conectivitatea la mușchiul scheletic în vârstă. J Fiziol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. O revizuire a efectelor acute ale întinderii statice și dinamice asupra performanței. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
